Orqaga klinika posture jamoasi. Durum - bu odam tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda o'z tanasini tortishish kuchiga qarshi tik tutadigan holat. To'g'ri turish insonning sog'lig'ini vizual ravishda aks ettiradi, bo'g'inlar va mushaklar, shuningdek tananing boshqa tuzilmalari to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Maqolalar to'plami davomida doktor Aleks Ximenez noto'g'ri turishning eng keng tarqalgan oqibatlarini aniqlaydi, chunki u shaxsning o'z pozitsiyasini yaxshilash, shuningdek, umumiy salomatligi va farovonligini oshirish uchun bajarishi kerak bo'lgan tavsiya etilgan harakatlarni aniqlaydi. Noto'g'ri o'tirish yoki tik turish ongsiz ravishda sodir bo'lishi mumkin, ammo muammoni tan olish va uni to'g'rilash oxir-oqibatda ko'plab odamlarga sog'lom turmush tarzini rivojlantirishga yordam beradi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun iltimos, biz bilan bog'laning (915) 850-0900 yoki doktor Ximenezga shaxsan (915) 850-0900 raqamiga qo'ng'iroq qilish uchun yozing.
Ruxsat etilgan sagittal nomutanosibligi bo'lgan odamlar, pastki umurtqa pog'onasining normal egri chizig'i sezilarli darajada kamaygan yoki umuman yo'q bo'lib, og'riq va muvozanatni saqlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Chiropraktik davolanish, jismoniy terapiya va mashqlar vaziyatni yaxshilashga yordam beradimi?
Ruxsat etilgan sagittal nomutanosiblik
Vaziyat odatda yassi bel sindromi sifatida tanilgan va tug'ilishda mavjud bo'lishi mumkin yoki jarrohlik yoki tibbiy holat natijasida yuzaga kelishi mumkin.
Yassi orqa sindromi bo'lgan odamlar bosh va bo'yinni juda oldinga joylashtiradilar.
Asosiy simptom uzoq vaqt davomida tik turish qiyinligi.
belgilari
Orqa miya ikkita egri chiziqdan iborat. Pastki orqadagi bel umurtqasi va bo'yin qismida bo'yin umurtqasi ichkariga egiladi. Yuqori orqa qismidagi torakal umurtqa pog'onasi tashqariga egiladi. Egri chiziqlar umurtqa pog'onasining tabiiy tekislanishining bir qismidir. Ular tanadagi muvozanatni saqlashga va tortishish markazini saqlashga yordam beradi.
Agar bu egri chiziqlar yo'qola boshlasa, tanada muammo va tik turish qiyin bo'lishi mumkin.
Egrilikning yo'qolishi bosh va bo'yinning oldinga burilishiga olib keladi, bu esa yurishni va muntazam normal faoliyatni amalga oshirishni qiyinlashtiradi.
Ankilozan spondilit - umurtqa pog'onasining yallig'lanishli artritining bir turi.
Umurtqalarning siqish yoriqlari - masalan, osteoporozdan kelib chiqqan.
Skolioz/umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy egriligini tuzatish uchun umurtqa pog'onasi operatsiyasidan keyin tez-tez uchraydigan holat.
Implantatsiya qilingan qurilmalar, ayniqsa, keksa odamlarda tekis bel sindromiga olib kelishi mumkin.
Biroq, yangi va yangilangan jarrohlik usullari asoratlarni kamaytirdi.
diagnoz
Shifokor tibbiy tarix, jarohatlar yoki orqa jarrohlik haqida so'raydi. Shundan so'ng fizik imtihon o'tkaziladi, unga quyidagilar kiradi:
Tayanch-harakat apparati tekshiruvi.
Nevrologik tekshiruv.
A yurish Tekshiruv tik turish va yurish qobiliyatini baholaydi.
Yurish imtihoni amalga oshiriladi, chunki yurish egrilikning yo'qolishini qoplash uchun o'zgarishi mumkin.
Rentgen tasviri orqa miya hizalanishini ko'rsatadi.
Tashxisni tasdiqlashdan oldin simptomlarning boshqa mumkin bo'lgan manbalari ko'rib chiqiladi.
muomala
Davolash ko'pincha fizioterapiya va mashqlarni, qo'llab-quvvatlashni kuchaytirish uchun mustahkamlashni va ba'zan jarrohlikni o'z ichiga oladi.
Jismoniy terapiya, odatda, holatni yaxshilash uchun cho'zish va maqsadli kuchaytirish mashqlari bilan boshlanadi.
Maqsad, pastki orqa tekislikni ushlab turadigan mushaklarning muvozanatini buzishdir.
Bo'yin, orqa elka mushaklari, orqa, yadro va dumbalarni mustahkamlash uchun mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: (Milliy sog'liqni saqlash xizmati. nd)
Chiropraktor va/yoki fizioterapevt mashqlar va davolashning boshqa shakllarini tavsiya qilishi mumkin. (Von-Mun Kim va boshqalar, 2021 yil)
Hayotni o'zgartiruvchi Chiropraktik yordam
Manbalar
Kolumbiya universiteti Irving tibbiyot markazi. Flatback sindromi.
Milliy sog'liqni saqlash xizmati. Umumiy holatdagi xatolar va tuzatishlar.
Li, BH, Xyun, SJ, Kim, KJ, Jahng, TA, Kim, YJ va Kim, HJ (2018). Og'ir o'murtqa deformatsiyalar uchun orqa vertebral ustun rezektsiyasining klinik va radiologik natijalari. Koreya Neyroxirurgiya Jamiyati jurnali, 61(2), 251–257. doi.org/10.3340/jkns.2017.0181
Kim, WM, Seo, YG, Park, YJ, Cho, HS va Li, CH (2021). Yassi orqa sindromi bo'lgan bemorlarda turli xil mashqlar turlarining kesma maydoni va lomber lordoz burchagiga ta'siri. Atrof-muhit tadqiqotlari va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, 18(20), 10923. doi.org/10.3390/ijerph182010923
Mushaklar-skeletlari topildi terapiyasi og'riqni engillashtirish, holatni yaxshilash va bo'yin, elka va ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun yuqori kesishgan sindromli shaxslarni davolashi mumkinmi?
Yuqori xoch sindromi
Upper crossed sindromi - bu elka, bo'yin va ko'krak mushaklari zaif va siqilib ketadigan holat bo'lib, odatda noto'g'ri pozitsiyani mashq qilishdan kelib chiqadi. Semptomlar odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Bo'yinning qattiqligi va tortishish hissi.
Jag'ning kuchlanishi va/yoki tarangligi
Yuqori orqa kuchlanish, moslashuvchanlikning yo'qligi, qattiqlik va og'riqli og'riq.
Bo'yin, elka va yuqori bel og'rig'i.
Tension bosh og'rig'i
Dumaloq elkalar
Bukilgan umurtqa pog'onasi
Upper Crossed sindromi va posture
Vaziyat yaratish orqali sog'lom holatga ta'sir qiladi yuqori orqa va ko'krak o'rtasidagi muvozanat mushaklari.
Yuqori ko'krak qafasidagi qisqa muskullar haddan tashqari cho'ziladi va orqa mushaklarni tortib, yarim qisqargan holatda qoladi.
Bu orqa, elka va bo'yinning yuqori qismidagi mushaklarning tortilishiga va zaiflashishiga olib keladi.
Natijada bukilgan orqa, oldinga yelkalar va bo'yin chiqadi.
Mushaklar faollashuvi va harakatidagi nomutanosiblik va nosog'lom holat simptomlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.
Sindrom surunkali qattiqlik, zo'riqish, og'riq, ko'krak va elka mushaklarining harakatsizligi kuchayishi bilan tavsiflanadi.
Vaqt o'tishi bilan tortishish va tortishish zaiflik bilan birgalikda elkama-bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. (Seidi F va boshqalar, 2020)
Yumshoq to'qimalar va bo'g'imlarga qaratilgan mashqlar.
Yadroni mustahkamlash.
Muayyan hududga steroid in'ektsiyalari.
Og'riq belgilari uchun retsept bo'yicha yallig'lanishga qarshi dori - qisqa muddatli.
Shaxslarga chiropraktik terapiya guruhi tomonidan juda ko'p yotoqda dam olishni oldini olish va og'riqni keltirib chiqaradigan yoki simptomlarni yomonlashtiradigan faoliyatni cheklash yoki oldini olish tavsiya qilinishi mumkin. (Sidr-Sinay. 2022)
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chiropraktik orqa miya manipulyatsiyasi bo'yin, orqa miya va bel og'rig'i alomatlarini samarali ravishda kamaytiradi. (Gevers-Montoro C va boshqalar, 2021)
Terapiya guruhi tomonidan tavsiya etilgan jismoniy faollikni oshirish yoki kamaytirish.
Mushaklarning reabilitatsiyasi va davolanishini rag'batlantirish uchun og'riqni yo'qotish va qon aylanishini oshirish uchun muz yoki issiqlik paketlaridan foydalanish.
Mahalliy og'riqli kremlar yoki jellardan foydalanish.
Reçetesiz nonsteroid - NSAIDlar, masalan, Advil yoki Motrin va Aleve.
Qisqa muddatli kuchlanishni engillashtiradigan mushak gevşetici.
Hayot tarzingizni yaxshilang
Manbalar
Maxsus jarrohlik shifoxonasi. Yuqori va pastki kesishgan sindromlarga qarshi kurashish maqsadida harakatlaning.
Milliy artrit va mushak-skelet tizimi va teri kasalliklari instituti. Orqa og'riq.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL, & Page, P. (2020). Keng qamrovli tuzatuvchi mashqlar dasturi yuqori o'zaro faoliyat sindromi bo'lgan erkaklarning moslashuvini, mushaklarning faollashishini va harakat modelini yaxshilaydi: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov. Ilmiy hisobotlar, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Li, HO, Shin, JW va Li, KC (2016). O'rta va pastki trapezius kuch mashqlari va levator skapula va yuqori trapesiyani cho'zish mashqlarining yuqori kesishgan sindromdagi ta'siri. Jismoniy terapiya fanlari jurnali, 28 (5), 1636-1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
Milliy nevrologik kasalliklar va insult instituti. Orqa og'riq.
Sidr-Sinay. Orqa va bo'yin og'rig'i.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A. va Piche, M. (2021). Orqa miya og'rig'i uchun Chiropraktik o'murtqa manipulyatsiyaning klinik samaradorligi va samaradorligi. Og'riqni o'rganish bo'yicha chegaralar (Lozanna, Shveytsariya), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
Kambag'al noto'g'ri pozitsiyani keltirib chiqaradigan omillar tortishishning tanaga kundalik ta'siri, shaxsiy, ish yoki sport jarohatlari, kasallik, genetika yoki bu omillarning kombinatsiyasi ham keng tarqalgan bo'lishi mumkin. Bu bo'yin va bel og'rig'iga olib keladi, bu esa mushak-skelet tizimining turli xil sog'lig'iga olib keladi. Barqaror sog'lom holatga erishish texnika va amaliyotni talab qiladi. Sog'lom holatni mashq qilish - bu barcha mushaklar skeletni to'g'ri tekislashda barqaror va samarali bo'lgan, sukunat va harakatda mavjud bo'lgan jismoniy tayyorgarlik bo'yicha harakatdir. Massaj va / yoki fizika terapiyasi bilan chiropraktik davolanish mushaklarni optimal harakatchanlik va funktsiyaga qaytarishi mumkin.
Nosog'lom holatga olib keladigan omillar
Kabi duruş muammolarini keltirib chiqaradigan omillar bel og'rig'i ko'pincha kuch va moslashuvchanlik nisbati bilan bog'liq muammolar tufayli yuzaga keladi tanani tik tutuvchi tananing mushak guruhlari o'rtasida.
Shikastlanish mushaklarini himoya qilish
Jarohatdan keyin mushaklar shikastlangan va uning atrofidagi joyni himoya qilish uchun spazm bo'lishi mumkin.
Mushak spazmlari jarohatlarni barqaror saqlashga yordam beradi va ularni yomonlashuvdan himoya qiladi, ammo ular harakatni cheklab, og'riq belgilarini keltirib chiqarishi mumkin.
Mushaklarning uzoq muddatli spazmlari zaiflashgan/zaif mushaklarga olib kelishi mumkin, bu shikastlanishdan himoya qiluvchi mushaklar va normal ishlaydigan mushaklar o'rtasida muvozanatni keltirib chiqaradi.
Bu tana holatini kompensatsiya qilish uchun o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
Mushaklar kuchlanishi va kuchsizligi
Mushaklarning kuchsizligi yoki kuchlanishi kundan-kunga uzoq vaqt pozitsiyani ushlab turganda yoki tanaga qo'shimcha kuchlanish keltiradigan kundalik vazifalarni/uy yumushlarini bajarayotganda rivojlanishi mumkin.
Ba'zi mushak guruhlari zaif yoki tarang bo'lsa, duruş ta'sir qiladi.
Og'riq va og'riqlar noqulay joylashishdan va ortiqcha ishlayotgan boshqa mushaklardan rivojlana boshlaydi.
Nosog'lom kundalik odatlar
Kompensatsiya - bu tananing hali ham harakat maqsadiga erisha oladigan, ammo buzilgan va nosog'lom uyg'unlashuv.
Tana mushaklarning spazmlarini kompensatsiyalashi va moslashtirishi bilan zaiflik, kuchlanish va / yoki nomutanosiblik paydo bo'la boshlaydi.
Bu sodir bo'lganda, tana mushaklarning qisqarishi va egilishining muqobil va kamroq samarali usullaridan foydalanishga majbur bo'lishi mumkin.
texnologiya
Kompyuter, planshet, telefon yoki bir nechta qurilmalar bilan birgalikda ishlaydigan texnologiyadan foydalanish tanani asta-sekin to'g'ri tekislashdan chiqarib yuborishi mumkin.
Uzluksiz yozishmalar matn bo'yni rivojlanishiga olib kelishi mumkin, bu bo'yin uzoq vaqt davomida haddan tashqari egilish yoki oldinga egilish holatida bo'lishi mumkin.
Noqulaylik, qo'zg'atuvchi nuqtalar va og'riq belgilari rivojlana boshlaydi, bu esa keyingi duruş muammolariga olib keladi.
Stress va ruhiy salomatlik
Muntazam va osonlik bilan stressni boshdan kechiradigan odamlar, bu holatda muammolarga olib keladigan omillardir.
Stress yuzaki nafas olish yoki mushaklarning haddan tashqari qisqarishiga hissa qo'shishi mumkin, bu esa tananing hizalanmadan siljishiga olib keladi.
Durumni sozlash stress ta'sirini bartaraf etishga yordam beradi.
Oyoq kiyimi
Oyoq kiyimi, albatta, holatga ta'sir qiladi.
To'piqlar tananing og'irligini oldinga cho'zadi, bu son va orqa miya noto'g'ri joylashishiga olib kelishi mumkin.
Odamlar quyidagi sabablarga ko'ra oyoq kiyimining tashqi yoki ichki qismini tezroq kiyishlari mumkin:
Nomutanosib kinetik kuchlar oyoq Bilagi zo'r, tizza, son va bel qismlarida yuqoriga ko'tariladi.
Bu bo'g'imlarning har qandayida og'riq va noqulaylikka olib kelishi mumkin.
Genetika
Ba'zida nosog'lom holatga olib keladigan omillar irsiydir.
Masalan, Scheuermann kasalligi - o'smir o'g'il bolalarda ko'krak umurtqalarida aniq kifoz paydo bo'ladigan holat.
Bunday hollarda davolanish va boshqarish uchun birlamchi/mutaxassis sog'liqni saqlash provayderi bilan birgalikda chiropraktika bo'yicha mutaxassis jamoasi bilan ishlash tavsiya etiladi.
Chiropraktik davolanish odamlarga to'g'ri holatga erishish va saqlashga yordam beradi turli xil massajlar orqali davolanish siqilishni bo'shatish va mushaklarni bo'shatish, umurtqa pog'onasini tiklash uchun dekompressiya, tanani qayta tiklash uchun tuzatishlar va sog'lom postural odatlarni rivojlantirish uchun mashqlar va cho'zilishlar orqali postural mashq qilish.
Bemorni tez qabul qilish
Manbalar
In, Tae-Sung va boshqalar. "Bel og'rig'i bo'lgan o'smirlarda smartfondan foydalanish bilan bog'liq holda o'tirish holatining orqa miya va tos bo'shlig'ini moslashtirish." Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, jild. 18,16 8369. 7 avgust 2021 yil, doi: 10.3390/ijerph18168369
Korakakis, Vasileios va boshqalar. "Fizioterapevt optimal o'tirish va turish holatini idrok qiladi." Muskul-skelet sistemasi fanlari va amaliyoti jild. 39 (2019 yil): 24-31. doi: 10.1016/j.msksp.2018.11.004
Mansfield JT, Bennett M. Scheuermann kasalligi. [2022 yil 21-avgustda yangilangan]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 yil yanvar-. Mavjud: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499966/
Mingels, Sara va boshqalar. "O'murtqa holat epizodik bosh og'rig'i uchun qo'zg'atuvchi sifatida" paradigmasini qo'llab-quvvatlaydimi? To'liq ko'rib chiqish." Joriy og'riq va bosh og'rig'i hisobotlari jild. 23,3 17. 4 mart 2019 yil, doi:10.1007/s11916-019-0756-2
Mork, Pol Jarl va Rolf H Westgaard. "Ayol kompyuter ishchilarining orqa holati va bel mushaklarining faolligi: dala tadqiqoti." Klinik biomexanika (Bristol, Avon) jild. 24,2 (2009): 169-75. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.11.001
Papa, Malkolm H va boshqalar. "Omurga ergonomikasi." Biotibbiyot muhandisligining yillik sharhi jild. 4 (2002): 49-68. doi:10.1146/annurev.bioeng.4.092101.122107
Shaghayegh Fard, B va boshqalar. "O'tirgan va tik turgan holatda oldinga boshning holatini baholash." Evropa umurtqa pog'onasi jurnali: Evropa umurtqa pog'onasi jamiyati, Evropa orqa miya deformatsiyasi jamiyati va Servikal o'murtqa tadqiqot jamiyatining Evropa bo'limining rasmiy nashri. 25,11 (2016): 3577-3582. doi: 10.1007/s00586-015-4254-x
Tinitali, Sara va boshqalar. "Kasbiy haydash paytida o'tirish holati bel og'rig'iga sabab bo'ladi; Dalillarga asoslangan pozitsiya yoki dogma? Tizimli ko'rib chiqish." Inson omillari jild. 63,1 (2021): 111-123. doi: 10.1177/0018720819871730
Wernli, Kevin va boshqalar. “Harakat, holat va bel og'rig'i. Ular qanday munosabatda? Doimiy, kam bel og'rig'i bilan og'rigan 12 kishida takrorlangan bitta holatli dizayn. European Journal of Pain (London, Angliya) jild. 24,9 (2020): 1831-1849. doi: 10.1002/ejp.1631
Har kuni yoki kechasi bir vaqtning o'zida bir xil holatda stolda o'tirish yoki ish stantsiyasida soatlab turish tananing nerv-mushak-skelet tizimini zo'riqishi mumkin.. Bu elkaning bukilishiga olib keladi, bu esa tananing kuchlanishiga, bosh og'rig'iga va bo'yin, elka, orqa, oyoq va oyoq og'rig'iga olib keladi. Ko'chirish uchun muntazam tanaffuslar qilish va cho'zmoq out og'riq belgilarini yo'qotish, qon aylanishini oshirish, holatni yaxshilash, energiyani oshirish, mushaklarning gevşemesi va umumiy salomatlikni yaxshilashni o'z ichiga olgan turli xil imtiyozlarni beradi. Bu erda biz o'tirish va tik turgan ishlarni ko'rib chiqamiz.
O'tirgan va tik turgan ishlar uchun cho'zilgan
Uzoq vaqt davomida o'tirish yoki turish inson salomatligiga ta'sir qilishi mumkin. Tana harakatga keltiriladi va uzoq vaqt davomida bir holatda turmaydi. Uzoq vaqt davomida tik turish va o'tirish surunkali kasalliklar, uyqu buzilishi, ovqat hazm qilish muammolari, kilogramm ortishi, semirish, yurak kasalliklari, saraton va diabet xavfini oshiradi. Mutaxassislar bir holatda turish tsiklini buzishga yordam berish uchun har 30-45 daqiqada yoki kamida soatiga bir marta bir-uch daqiqa harakatlanish tanaffuslarini tavsiya qiladilar.
Odamlarga ish/ish tizimini o'rnatish yo'llarini topish tavsiya etiladi, bu erda ular faqat o'tirish yoki turish bilan cheklanib qolmasdan, balki ular harakatlana oladigan, stol ustidagi ishlarni bajarishlari, yana bir oz harakat qilishlari va tana joylashgan joyda muvozanatga ega bo'lishlari mumkin. muntazam ravishda barcha mushaklarni jalb qilish va nafaqat ko'pincha mushaklarning ortiqcha ishlashiga olib keladigan bir nechtasini ishlatish va jarohatlarga olib keladigan ortiqcha kompensatsiya pozitsiyalari. Bu tik turgan stoldan foydalanish, tez qisqa yurish yoki biroz cho'zish bo'lishi mumkin. Harakat tanani bo'shashtiradi va aqliy diqqatni saqlashga yordam beradi.
Moslashuvchanlik tanaffuslari
Sog'lom odatlarni rivojlantirish uchun o'tirish va tik turgan ishlarni bajarish uchun quyidagi mashqlarni iloji boricha tez-tez bajarish tavsiya etiladi.
Har 45-55 daqiqada signal o'rnating va cho'zilishlarni bajaring.
Har bir strechni kamida 15-30 soniya ushlab turing.
Noqulaylik yoki og'riq keltiradigan mashqlar yoki cho'zilishlardan saqlaning.
Ko'krak cho'zilishi
Ko'p odamlar oldinga egilishni boshlaydilar. Shuning uchun ko'krak / ko'krak mushaklari va elkalarini cho'zish juda muhimdir. Yelka muammosi yoki jarohati bo'lgan odamlar bu cho'zishdan qochishlari kerak.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
Stretch stulda o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin.
Qo'llarni tananing orqasida harakatlantiring va iloji bo'lsa, barmoqlarni bir-biriga bog'lang.
Qo'llarni to'g'rilab, ko'kragida cho'zilganini sezmaguningizcha qo'llaringizni sekin ko'taring.
10 dan 30 soniya ushlab turing.
5-10 marta takrorlang.
Shaxslar qarshilik bandidan ham foydalanishlari va uni tepada ushlab turishlari mumkin.
Odamlar bilaklarini eshikning har ikki tomoniga qo'yishlari mumkin va ko'kragida cho'zilish sezilguncha oldinga sekin bosib turishlari mumkin.
Yuqori orqa stretch
The yuqori orqa cho'zish elka pichoqlari, shuningdek, tuzoqlar va elkalar orasidagi barcha mushaklarda qon aylanishini ta'minlashga yordam beradi.
O'tirgan yoki tik turgan holatda boshlang.
Qo'llarni to'g'ridan-to'g'ri uzating.
Bir qo'lingizni ikkinchisining ustiga qo'ying.
Qo'llaringiz bilan uzoqqa cho'zing.
Dam oling va boshingizni sekin egib oling.
Tasavvur qiling-a, qo'llar yuqoriga va xayoliy sharning ustida egilib turadi.
Stretchni 10-30 soniya ushlab turing.
Bo'yinni cho'zish
Bo'yindagi kuchlanish bosh og'rig'iga va yuqori bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bo'yin muskullariga qo'shimcha og'irlik va stressni keltirib chiqaradigan stol/ish stantsiyasida ishlayotganda boshning oldinga qarab turishi odatiy holdir. Boshning vazni 11 kilogrammgacha bo'lishi mumkin. Durum va muntazamlikdan xabardor bo'lish cho'zilgan yengillik berishi mumkin.
Orqa tekis va elkalari orqaga qarab o'tirgan holatda boshlang.
Qo'lingizni pastga tushiring va qo'lingiz bilan stulning chetidan ushlang.
Kresloni muloyimlik bilan torting, boshingizni teskari yo'nalishda egib, bo'yin va elkaning yon tomoniga cho'zilganini his qiling.
10-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Har tomondan beshdan 10 martagacha takrorlang.
Ichki sonni cho'zish
Son va sonning ichki qismini cho'zish juda muhimdir. Bu cho'zmoq kestirib ochishga yordam beradi va tananing pastki qismidagi keskinlik va kuchlanishdan xalos bo'ladi.
O'tirgan holatda, oyoqlarni, oyoq barmoqlarini tashqariga kengaytiring va sonlarda tirsaklar bilan oldinga egilib turing.
Orqa tomonni to'g'ri va qorin bo'shlig'ini qisqartiring.
Tirsaklarni ishlatganda, ichki sonlarda cho'zilish sezilmaguncha, sonlarni tashqariga surish uchun sekin oldinga bosing.
10 dan 30 soniya ushlab turing.
To'liq cho'zish uchun kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
Muntazam cho'zish harakat doirasini yaxshilashga yordam beradi va mushaklarning yanada samarali harakatlanishiga yordam beradi. Uzatilish Shuningdek, odamlarga holatni yaxshilash uchun sog'lom vaznga erishish yoki uni saqlashga yordam berishi mumkin.
Stretchingning afzalliklari
Manbalar
Cooley D, Pedersen S. Uzoq vaqt davomida o'tirishni kamaytirish vositasi sifatida ishda maqsadsiz harakat tanaffuslarini ko'paytirish bo'yicha tajriba tadqiqoti. J Atrof-muhit salomatligi. 2013; 2013: 128376. doi: 10.1155/2013/128376
Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Uzoq vaqt davomida o'tirish xatti-harakatlarining ofis xodimlarining umumiy sog'lig'iga salbiy ta'siri. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi: 10.15280/jlm.2017.7.2.69
Fathullahnejad, Kiana va boshqalar. "Qo'lda terapiya va barqarorlashtiruvchi mashqlarning oldinga bosh va yumaloq elkama pozitsiyalariga ta'siri: bir oylik kuzatuv tadqiqoti bilan olti haftalik aralashuv." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 fevral 2019 yil, doi:10.1186/s12891-019-2438-y
Feldman, Anatol G. "Postural va harakat barqarorligi o'rtasidagi bog'liqlik". Eksperimental tibbiyot va biologiya yutuqlari jild. 957 (2016 yil): 105-120. doi: 10.1007/978-3-319-47313-0_6
Korakakis, Vasileios va boshqalar. "Fizioterapevt optimal o'tirish va turish holatini idrok qiladi." Muskul-skelet sistemasi fanlari va amaliyoti jild. 39 (2019 yil): 24-31. doi: 10.1016/j.msksp.2018.11.004
Lurati AR. Uzoq vaqt davomida o'tirish va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq sog'liq muammolari va shikastlanish xavfi. Ish joyida sog'liq uchun xavfsiz. 2018;66(6):285-290. doi: 10.1177/2165079917737558
Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Har xil turdagi dam olish aralashuvlarining bo'yin va elka mushaklari faoliyatiga ta'siri, simptomatik VDU operatorlarida sezilgan noqulaylik va mahsuldorlik: Randomize nazorat ostida sinov. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi: 10.1080/10803548.2014.11077048
Sanders, Marta J va Klaudiya Michalak Turcotte. "Postura mukammal qiladi." Bugungi FDA: Florida stomatologiya assotsiatsiyasining rasmiy oylik jurnali jild. 25,2 (2013): 62-5.
Shaghayegh Fard, B va boshqalar. "O'tirgan va tik turgan holatda oldinga boshning holatini baholash." Evropa umurtqa pog'onasi jurnali: Evropa umurtqa pog'onasi jamiyati, Evropa orqa miya deformatsiyasi jamiyati va Servikal o'murtqa tadqiqot jamiyatining Evropa bo'limining rasmiy nashri. 25,11 (2016): 3577-3582. doi: 10.1007/s00586-015-4254-x
Tana qattiqligi, ayniqsa, tananing qarishi bilan tez-tez uchraydi. Qattiqlik kuchli ish, jismoniy mashqlar etishmasligi yoki muayyan sharoitlardan kelib chiqishi mumkin. Sabablari har bir kishidan farq qiladi. Ba'zilar uyg'onganlarida qotib qolishadi, boshqalari esa jismoniy faoliyatni to'xtatgandan keyin qotib qolishadi. Boshqalar uchun qattiqlik nosog'lom postlar, intensiv mashg'ulotlar yoki tana o'rgana boshlagan yangi narsadan kelib chiqishi mumkin. Qattiqlikning oldini olish va davolashning bir necha yo'li mavjud, ular sababdan qat'i nazar, maqsadli jismoniy harakatlar, holatni tuzatish, tana dekompressiya, chiropraktik qayta tiklash, cho'zish va terapevtik massaj.
Tana qattiqligi
Tana qattiqligining sababini va uni qanday bartaraf etishni bilish tananing yaxshi ishlashi uchun kasallikning oldini olish va davolashga yordam beradi. Agar qattiqlik jarohat natijasida kelib chiqsa, og'riq bilan birga bo'lsa, u uyda davolanish bilan o'tmasa yoki hasharot chaqishi yoki infektsiya sabab bo'lishi mumkin bo'lsa, darhol sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qilish juda muhimdir.
Odamlar hayot sifatiga xalaqit beradigan tez-tez qattiqlik uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishlari kerak.
Ko'pincha qattiqlikni uyda davolash va profilaktika choralari orqali kamaytirish mumkin.
Faol bo'ling, lekin tana harakatga o'rganmaguncha juda qattiq emas.
Turli xil yengillik usullari issiq hammom, massajli dush yoki o'z-o'zidan massajni o'z ichiga oladi.
Kuchli ish yoki jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar paytida yoki og'ir mehnatni bajarayotganda, ayniqsa tana intensivligi yoki davomiyligiga o'rganilmaganda, mushaklarda mayda ko'z yoshlar paydo bo'ladi.
Bu ko'z yoshlari normaldir va kattaroq va kuchliroq mushaklarni qurishga yordam beradi.
Tana o'zini tiklaganda, odamlar 24-72 soat davomida qattiq va og'riqli his qilishlari mumkin.
Og'ir faoliyat yoki takroriy harakatlardan keyin bo'g'imlarni / sinovial suyuqlikni o'rab turgan yallig'lanish yana bir sababdir.
Harakatsizlik
Atrofda harakatlanish ni hosil qiladi sinovial suyuqlik bu bo'g'inlarni moylaydi.
Tana harakati to'xtaganda, masalan, uxlash yoki o'tirish, ishlash yoki televizor tomosha qilish kabi uzoq vaqt davomida suyuqlik ishlab chiqarish sekinlashadi, natijada tana qattiqlashadi.
Harakatdan keyin suyuqlik etishmasligi tanani faollikka qaytganda qattiq his qilishi mumkin.
Nosog'lom holat
Mushaklar, tendonlar va ligamentlarni zo'riqtiradigan tarzda tanani muntazam ravishda ushlab turganda tana qattiq va og'riqli bo'lishi mumkin.
Nosog'lom ish stantsiyasida o'tirish yoki noto'g'ri turish yoki postural odatlar qattiqlik va mushak-skelet tizimi muammolariga yordam beradi.
Tibbiy sharoitlar
Tibbiy sharoitlar revmatoid artrit, Lyme kasalligi, qalqonsimon bez kasalliklari, shtammlar va burilishlar va D vitaminining past darajalariga olib kelishi mumkin.
Tana qattiqligining orqasida biron bir tibbiy sabab borligiga shubha qilsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
oldini olish
Tana qattiqligining sababiga qarab, uni oldini olish usullari mavjud.
Qizdirish; isitish
Har qanday jismoniy faoliyatdan oldin isinish mushaklarni to'liq jalb qilishdan oldin bo'shashtiradi.
Og'riq paydo bo'ladi va mushaklarni tiklash jarayonining bir qismidir.
To'g'ri isitish ta'mirlashni tezroq bajarishga yordam beradi.
Mobillik va moslashuvchanlik tanaffuslari
Harakatsizlikdan tanaffus qilish, o'rnidan turish va harakat qilish, yurish yoki harakatchanlik harakatlarini bajarish bo'g'imlardagi suyuqlik sekretsiyasini ko'paytirishi, qattiqlikni oldini olish va siz qilgan noto'g'ri postural odatlarning oqibatlarini engillashtirishi mumkin.
A ni o'rnating taymer harakatsizlik davrlarini buzish va harakat qilish.
Mushaklarni harakatga keltirish va qon oqishini ta'minlash uchun har soatda 5 daqiqa turing.
Durum va shakldan xabardor bo'ling
Postural xabardorlik mushaklarning kuchlanishini oldini olishga yordam beradi, bu esa qattiqlikka olib keladi.
Ish joyini va holatni sozlash qattiqlikni oldini olishga yordam beradi.
Orqa zanjir: bosh, bo'yin, torso va oyoqlar erga tekis va orqa tomondan qo'llab-quvvatlanadigan oyoqlari bilan tekislanadi.
Faol qoling
Mushaklar harakatini saqlab turish qon aylanishini saqlaydi, bu esa qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, sinovial suyuqlik ishlab chiqarishni oshiradi va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Faol qutqarish
Ishtirok etish faol tiklanish mushaklarga qon oqimini olib kelishi va yallig'lanishning oldini olishga yordam beradi.
Sog'lom yog'lar, ko'p miqdorda meva va sabzavotlar, yog'siz oqsillar, dengiz mahsulotlari va butun donlarni o'z ichiga olgan O'rta er dengizi dietasi kabi yallig'lanishga qarshi ovqatlanish og'riq va qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi.
Etarlicha D vitamini olish qattiqlikni kamaytirishi mumkin.
Chiropraktik moslashuvchanlikni tiklash
Chiropraktik tuzatishlar, dekompressiya, MET va terapevtik massaj usullari mushaklarning og'rig'i va qattiqligini engillashtiradi va tana faoliyatini tiklaydi. Chiropraktik guruh shaxsni baholaydi, sabablarni tashxis qiladi va shaxsiylashtirilgan davolash rejasini ishlab chiqadi. Jamoa qattiq, qattiq mushaklarni sindirish va to'qimalarning yopishishini bo'shatish uchun perkussion massaj yoki ko'pikli rolikdan foydalanib, tanani cho'zish mashqlarini bajaradi.
Hayot tarzingizni yaxshilang
Manbalar
Mailey, Emily L va boshqalar. "Ikki xil tanaffus strategiyasining haqiqiy dunyo sharoitida kasbiy harakatsiz xatti-harakatlarga ta'sirini taqqoslash: randomizatsiyalangan sinov." Profilaktik tibbiyot hisobotlari jild. 4 423-8. 9 avgust 2016 yil, doi:10.1016/j.pmedr.2016.08.010
Shleyp, Robert va Verner Klingler. "Fasiyaning faol kontraktil xususiyatlari." Klinik anatomiya (Nyu-York, NY) jild. 32,7 (2019): 891-895. doi: 10.1002/ca.23391
Shimoyama, Daisuke va boshqalar. "Ultratovushli elastografiya va akustik bog'lovchi yordamida elka mushaklarining qattiqligini o'lchashning ishonchliligi." Tibbiy ultratovush jurnali (2001) jild. 48,1 (2021): 91-96. doi: 10.1007/s10396-020-01056-0
Trube, Niclas va boshqalar. "Mushaklarning qattiqligi inson tanasi modeli xatti-harakatlariga qanday ta'sir qiladi." Biotibbiyot muhandisligi onlayn jild. 20,1 53. 2 iyun 2021 yil, doi: 10.1186/s12938-021-00876-6
Weerapong, Pornratshanee va boshqalar. "Masaj mexanizmlari va ishlashga, mushaklarning tiklanishiga va jarohatlarning oldini olishga ta'siri." Sport tibbiyoti (Oklend, NZ) jild. 35,3 (2005): 235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004
Yurishdan keyin og'riq va og'riqlar bo'lgan odamlar uchun birinchi navbatda turish holatini tekshirish kerak. Biror kishining tanasini qanday ushlab turishi qiyinchiliksiz va qulay yurish uchun muhimdir. Yurish holatini yaxshilash nafas olishni osonlashtiradi va uzoqroq va tezroq yurishni osonlashtiradi. Shikastli tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot klinikasi bel muammolarini davolashi, harakatchanlikni tiklashi va odamlarni sog'lom holatga erishish va saqlashga qayta o'rgatishi mumkin..
Yurish holati
Uzoq vaqt davomida o'tirish bo'yin va orqa mushaklarini zaiflashtiradi va orqa miya harakatchanligini pasaytiradi, bu esa sog'lom yurish holatini saqlab qolishni qiyinlashtiradi. Sog'lom yurish holatini yaxshilash va saqlash tananing sog'lig'iga nisbatan uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.
foydasi
Foyda quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Yadro, orqa, oyoq va dumba mushaklari mustahkamlanadi.
Yaxshilangan muvozanat va barqarorlik.
Nafas olish osonroq.
Energiya darajasining oshishi.
Yurish tezligi, masofa va yurish yaxshilandi.
Orqa va sonda noqulaylik belgilarining oldini olish.
Shikastlanish va yiqilish xavfi kamayadi.
Postureni sozlash
To'g'ri turing.
Yadroni jalb qiling.
Eshiklarni bo'shatish.
Jag'ni erga parallel tuting.
Ko'zlar oldinga.
Oldinga yoki orqaga egilishni minimallashtiring.
Yurishning dastlabki 15 soniyasini holatga e'tibor qaratish uchun sarflang.
Ritmga erishilgandan so'ng, normal holatga kelguniga qadar to'g'ri holatga rioya qilishingizga ishonch hosil qilish uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizni tekshiring.
To'g'ri turing
To'g'ri va baland turishni tasavvur qiling.
Orqa tomonni egish vasvasasiga qarshi turing.
Oldinga yoki orqaga egilishni boshqarish
Suyanish o'tirganda, turganda va yurganda orqa mushaklarini zo'riqtiradi.
Tepalikka chiqayotganda to‘piqdan bir oz oldinga egilish.
Pastga tushish, bir oz oldinga egilish yoki to'g'ri orqa tomonni ushlab turish yaxshidir.
Ko'zlaringizni oldinga qarab turing
Pastga qarashdan saqlaning.
Fokus taxminan 20 fut oldinda bo'lishi kerak.
Oldinga vizual yo'lni saqlash odamlarga har qanday narsani yon tomondan ko'rish imkonini beradi.
Chinni erga parallel tuting
Bu bo'yin va orqadagi kuchlanishni kamaytiradi.
To'g'ri iyak holati diqqatni pastga emas, balki oldinga qaratadi.
Elkalar orqa va bo'shashgan
Yelka qisib, elkalarining yiqilib, biroz orqaga qaytishiga imkon bering.
Yelkalarni bo'shatish taranglikni engillashtiradi va ...
Yelkalar bo'shashmasligini ta'minlash uchun yurish paytida yelkalarini qisib, oraliqda bo'shashtiring.
Asosiy mushaklarni jalb qiling
Asosiy mushaklar egilish va egilishga qarshi turishga yordam beradi.
Oshqozonni ozgina torting.
Sog'lom yurish holatini saqlab qolish uchun chuqur, to'liq nafas oling.
Neytral tosni saqlang
Yurish paytida kestirib, oldinga yoki orqaga burilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Dumbalarni tashqariga chiqarish, ularni siqish va tabiiy o'rtani topishni mashq qiling.
O'rtasi sog'lom muvozanat bo'lib, sizni orqa mushaklari va umurtqa pog'onasini burishdan saqlaydi.
Qurilmalar
Yurish va pastga qaraganingizda telefon yoki faoliyat monitoriga ulanish istagiga qarshi turing.
Faqat kerak bo'lganda qarang va keyin o'z holatini tiklang.
Ba'zi faoliyat monitorlarida pastga qarash zaruriyatini kamaytirish uchun tebranish ogohlantirishlari mavjud.
Qo'ng'iroq qilish va qabul qilish va boshqa vazifalar uchun quloqchinlar yoki minigarnituralardan foydalaning.
Ba'zi quloqchinlar yoki minigarnituralar ovozli buyruqlarni berishga imkon beradi, shuning uchun siz telefonga qarashingiz shart emas.
Chiropraktikani qayta sozlash va qayta tayyorlash
To'g'ri holatni saqlab qolish - bosqichma-bosqich jarayon. Chiropraktor bir necha yillar davomida nosog'lom pozitsiyalarni to'g'irlashi mumkin, masalan, oldinga siljish yoki surunkali egilish, optimal funktsiyani tiklash uchun umurtqa pog'onasini qayta tiklash.
Chiropraktik terapiya guruhi tananing muayyan mintaqalarida suyaklar va mushaklar ustida ishlaydi.
To'g'ri muvozanatni tiklash uchun massaj mushak to'qimalarini bo'shashtiradi.
Chiropraktik usullar bo'yin, umurtqa pog'onasi, son va tos suyagini qayta tiklaydi.
Kuchaytirish va cho'zish mashqlari o'zgarishlarni saqlab qoladi.
Qattiq holatni qayta o'qitish odamlarga o'zlarining orqa miya holatidan xabardor bo'lishga o'rgatadi va sog'lom odatlarni yaratishga yordam beradi.
Ishda, maktabda, shunchaki aylanib yurganda yoki jismoniy mashqlarda bo'lsin, tana holatini muntazam ravishda tekshirish, u ikkinchi tabiatga aylanmaguncha, to'g'ri joylashishni o'rganishga yordam beradi.
Tiklash va qayta qurish
Manbalar
Buldt, Endryu K va boshqalar. "Kattalarda yurish paytida oyoq holati va plantar bosim o'rtasidagi munosabatlar: tizimli tahlil." Yurish va turish jild. 62 (2018 yil): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026
Hackford, Jessie va boshqalar. "Stress paytida yurish holatining affektiv va fiziologik holatlarga ta'siri." Xulq-atvor terapiyasi va eksperimental psixiatriya jurnali jild. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004
Lin, Guohao va boshqalar. "Boshning oldinga qarab turishi, postural nazorat va yurish o'rtasidagi munosabatlar: tizimli ko'rib chiqish." Yurish va turish jild. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008
Suh, Jee Xyun va boshqalar. "Lomber stabilizatsiya va yurish mashqlarining surunkali bel og'rig'iga ta'siri: randomize nazorat ostida sinov." Tibbiyot jild. 98,26 (2019): e16173. doi: 10.1097/MD.0000000000016173
Vullakott, Marjori va Enn Shumvey-Kuk. "Diqqat va duruş va yurishni nazorat qilish: tadqiqotning yangi sohasini ko'rib chiqish." Yurish va turish jild. 16,1 (2002): 1-14. doi: 10.1016/s0966-6362(01)00156-4
Tana muvozanati yurish, poyabzal bog'ichlarini bog'lash, narsalarni yig'ish va hokazolar uchun zarurdir. Muvozanat - bu organizm turli harakatlar va atrof-muhitga javoban rivojlanadigan orttirilgan mahoratdir. Har bir inson yoshidan qat'i nazar, mushaklarning muvozanatini yaxshilash va saqlashdan foyda ko'rishi mumkin. Balans mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytiradi va kuchaytiradi. Muvozanat bo'yicha mashg'ulotlar holat va barqarorlikni yaxshilashga yordam beradi; sportchilar bu chaqqonlik va qo'shimcha kuch beradi; Qariyalar undan jarohatlarning oldini olish va harakatchanlikni saqlash uchun foydalanadilar, fitnes ixlosmandlari esa mashg'ulotlarni yaxshilash uchun foydalanadilar. Shikastli tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot klinikasi butun tanani qayta tiklash, reabilitatsiya qilish, postural va muvozanatni o'rgatish va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar beradi.
Balans mashqlari
Samarali harakatlana olish sog'lom pozitsiyani va muvozanatni talab qiladi. Balans uchun mas'ul bo'lgan tizimlarga quyidagilar ta'sir qilishi mumkin:
Sekin-asta o'zgarishlar qarish natijasida yuzaga keladi.
Orqa muammolar.
Oyoq muammolari.
Shikastlanish.
Dori-darmonlarning nojo'ya ta'siri.
Artrit.
Qon tomir.
Parkinson kasalligi.
Ko'p skleroz.
Biroq, hamma muvozanatni yaxshilash uchun mo'ljallangan mashqlarga yaxshi javob bergani aniqlandi.
aniqlash
Muvozanat - bu kosmosda tanani nazorat qilish va to'g'rilikni saqlash uchun og'irlikni teng taqsimlash qobiliyati. Ikkita tur mavjud.
Dinamik muvozanat
Tanani siljitish yoki harakatlantirishni talab qiladigan harakatlar yoki harakatlarni bajarishda barqaror turish qobiliyati.
Jismoniy shaxslar har safar tana har qanday yo'nalishda qadam qo'yganda ushbu turdagi muvozanatdan foydalanadilar.
Tana harakatda bo'lganda, yurish kabi dinamik muvozanat talab qilinadi.
Sog'lom dinamik muvozanat tananing keskin o'zgarishlarga javob berish qobiliyati uchun juda muhimdir.
Statik balans
Tananing o'qi atrofida egilish, burish, erishish va chayqalish kabi harakatlar paytida statsionar holatni saqlab turish qobiliyati.
Ikkala tur ham muhim va maqsadli mashqlar bilan yaxshilanishi mumkin.
foydasi
Hamma foyda olishi mumkin muvozanat mashqlaridan va hayotning turli bosqichlarida va fitnes darajalarida yordam berishi mumkin.
Umumiy jamoatchilik
Balans mashqlari:
Tanani barqarorlashtirish uchun yadrodan foydalanishga o'rgatadi.
Mushaklar muvozanatini yaratadi.
Neyromuskulyar muvofiqlashtirish va miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani yaxshilaydi.
Insonlar kundalik ishlarga muvozanat mashqlarini kiritishni boshlashlari mumkin. Buning bir necha usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Ob'ektni ko'tarayotganda, ularni bir oyog'iga ko'tarish uchun qo'lingizni cho'zing, ikkinchi oyog'ingizni esa orqada havoga ko'taring.
O'tiring barqarorlik to'pi ishda, maktabda yoki televizor ko'rayotganda.
Idishlarni yuvish, tishlarni yuvish va hokazolar kabi statik muvozanat bilan shug'ullanayotganda bir oyoqqa turing va oyoqlarni almashtiring.
sportchilar
Proprioseptiv ta'lim sportchilar bilan jarohatlarni reabilitatsiya qilish va oldini olish uchun ishlatiladi. Propriosepsiya - bu tananing pozitsiyasini his qilish.
Muvozanat mashqlarini bajarish muskullar va bo'g'inlarni nazorat qilish hissi va xabardorlikni oshiradi va ular harakat paytida qanday ishlaydi.
Muvozanat bo'yicha mashg'ulotlar kuchni oshiradi, chunki odam o'zining og'irlik markazidan samaraliroq foydalanishni o'rganadi.
Kuchliroq va faolroq yadro sakrash balandligini oshirish, otish, tebranish, siljish va yugurishda yordam beradi.
Seniors
Qariyalar balansdan foydalanishlari mumkin mashq dasturlari tushishning oldini olish va shikastlanishlar uchun barqarorlikni yaxshilash.
mashqlar
Quyida muvozanat mashqlari bo'yicha asosiy ko'rsatmalar keltirilgan:
Daraxt poyasi
Daraxt pozasi polda, matda yoki amalga oshirilishi mumkin bosu. U to'piqlarni mustahkamlaydi, muvozanatni yaxshilaydi va yadroni jalb qiladi.
Oyoqlarini birga, umurtqa pog'onasi baland va tekis, qo'llarni cho'zilgan holda turing.
Agar BOSU dan foydalansangiz, to'pni yoki tekis tomondan foydalaning.
Chap oyoqni asta-sekin buzoqning yon tomoniga ko'taring va o'ng oyoqda muvozanatni saqlang.
Shoxlarni yaratish uchun qo'llarni asta-sekin yuqoriga ko'taring.
30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
Bir oyoqli o'lik ko'tarish
bu mashq son suyaklari va son suyaklarini mustahkamlaydi, muvozanat ustida ishlaydi va faollashtiradi qorin devori. Bu gantel kabi og'irliklar bilan yoki ularsiz bajarilishi mumkin.
Oyoqlaringizni birlashtirgan holda polda turing.
Og'irlikning katta qismini o'ng oyoqqa qo'ying.
Old va poldagi fokus nuqtasiga qarang
Chap oyoqni orqada ko'tarib, torsonni sekin erga tushiring.
Orqa miya neytral holatda bo'lsin va qo'llaringizni polga uzating.
Orqa polga parallel bo'lganda to'xtating.
O'ng tizzani tortmang yoki qotib qo'ymang, lekin uni harakatga keltiring.
Sekin-asta tik holatga qaytgan holda, son mushaklari, glutes va qorin bo'shlig'ini siqib qo'ying.
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni shiftga cho'zing.
Qorin bo'shlig'ini o'rta chiziqqa torting.
O'ng oyoqni pastga tushiring va chap qo'lni orqaga cho'zing.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan takrorlang.
To'plam tugaguncha tomonlarni almashtirishni davom eting.
Chiropraktik yondashuv
Manbalar
Bruijn, Sjoerd M va Yaap X van Dien. "Oyoqni joylashtirish orqali odamning yurish barqarorligini nazorat qilish." Qirollik jamiyati jurnali, Interface jild. 15,143 (2018): 20170816. doi: 10.1098/rsif.2017.0816
Dunsky, Ayelet va boshqalar. "Muvozanatning ishlashi qariyalar uchun o'ziga xos vazifadir." BioMed tadqiqot xalqaro jild. 2017 (2017): 6987017. doi: 10.1155/2017/6987017
Feldman, Anatol G. "Postural va harakat barqarorligi o'rtasidagi bog'liqlik". Eksperimental tibbiyot va biologiya yutuqlari jild. 957 (2016 yil): 105-120. doi: 10.1007/978-3-319-47313-0_6
Hlaing, Su Su va boshqalar. "Asosiy stabilizatsiya mashqlari va mashqlarni kuchaytirishning propriosepsiya, muvozanat, mushaklarning qalinligi va og'riq bilan bog'liq natijalarga ta'siri subakut bo'lmagan o'ziga xos bel og'rig'i bo'lgan bemorlarda: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov." BMC tayanch-harakat tizimi kasalliklari jild. 22,1 998. 30 noyabr 2021 yil, doi: 10.1186/s12891-021-04858-6
Kim, Beomryong va Jongeun Yim. "Asosiy barqarorlik va kestirib mashqlar nospetsifik bel og'rig'i bo'lgan bemorlarda jismoniy funktsiya va faollikni yaxshilaydi: tasodifiy nazorat ostida sinov." Toxoku Eksperimental tibbiyot jurnali jild. 251,3 (2020 yil): 193-206. doi: 10.1620/tjem.251.193
Prado, Erik Tadeu va boshqalar. "Tana muvozanatida Hatha yoga." Xalqaro yoga jurnali jild. 7,2 (2014): 133-7. doi: 10.4103/0973-6131.133893
Tomas, Evan va boshqalar. "Keksalarda muvozanat va yiqilishning oldini olish uchun jismoniy faoliyat dasturlari: tizimli tahlil." Tibbiyot jild. 98,27 (2019): e16218. doi: 10.1097/MD.0000000000016218
IFMning "Amaliyotchi toping" vositasi bemorlarga dunyoning istalgan nuqtasida funktsional tibbiyot amaliyotchilarini topishda yordam berish uchun yaratilgan Funktsional Tibbiyotdagi eng yirik yo'nalish tarmog'i hisoblanadi. IFM tomonidan sertifikatlangan amaliyotchilar funktsional tibbiyot bo'yicha keng ma'lumotlarini hisobga olgan holda, qidiruv natijalarida birinchi o'rinda turadi
