Orqaga klinikasidagi parhezlar. Har qanday tirik organizm tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat yig'indisi. Diyet so'zi - bu sog'liq yoki vaznni boshqarish uchun maxsus ovqatlanishdan foydalanish. Oziq-ovqat odamlarni sog'lom bo'lishlari uchun zarur energiya va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. Turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni, jumladan, sifatli sabzavotlar, mevalar, to'liq don mahsulotlari va yog'siz go'shtlarni iste'mol qilish orqali tana samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish turli xil sog'liq muammolarini, ya'ni saraton turlari, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va 2-toifa diabetning oldini olish va nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biridir. Doktor Aleks Ximenez ozuqaviy misollarni taqdim etadi va ushbu maqolalar seriyasida muvozanatli ovqatlanishning ahamiyatini tasvirlaydi. Bundan tashqari, doktor Ximenez jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish odamlarga sog'lom vaznga erishish va uni saqlashga, yurak xastaligi kabi surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishga va oxir-oqibatda umumiy salomatlik va farovonlikni oshirishga yordam berishini ta'kidlaydi.
"O'z hayot sifatini yaxshilashga intilayotgan odamlar uchun sog'lom ovqat tarkibiy qismlarini almashtirish salomatlik sari oddiy qadam bo'lishi mumkinmi?"
Oziq-ovqatlarni almashtirish
Yaxshi ovqatlanish sevimli ovqatlardan voz kechishni anglatmaydi. Uyda pishirishdan zavqlanishning bir qismi har bir taomga o'z uslubini qo'yishdir. Ko'p o'tmay, odamlar ko'p yog'li, yuqori shakar yoki natriyli ingredientlardan ko'ra sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirishni afzal ko'rishlarini bilib olishadi. Sog'lom almashinuvlar ta'm kurtaklari moslashishi uchun asta-sekin kiritilishi mumkin. Quyidagilarni kamaytirish mumkin:
Kalori
Nosog'lom yog'lar
Natriy
Qayta shakar
Shunchaki ba'zi ingredientlarni foydaliroqlari bilan almashtiradigan aqlli almashuvlar qiling.
Sog'lom ovqatlanish uchun ingredientlar
Retseptlar ularning qismlari yig'indisidir. Ko'p ingredientlardan tayyorlangan taom sog'lom yoki nosog'lom uchun o'z ozuqasini qo'shadi. Yuqori kaloriya, to'yingan yog'lar, qo'shilgan shakar va / yoki natriyli ingredientlar idishni kamroq to'yimli qilishi mumkin. Strategik oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish orqali odamlar yuqori kaloriyali, yuqori yog'li, shakarli taomni yanada to'yimli narsaga aylantirishi mumkin. Muntazam ravishda amalga oshirilganda, bu tuzatish uzoq muddatli sog'lom xatti-harakatlarning o'zgarishiga olib keladi. Kichkina tuzatishlar kiritish vaznni boshqarish, yurak sog'lig'i va surunkali kasalliklar xavfini yaxshilashga olib keladi.
Yog ', hindiston yong'og'i yog'i va cho'chqa yog'i kabi ovqatlar eng ko'p ishlatiladigan to'yingan yog'lardir.
Aksincha, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish odatda yurak-qon tomir tizimining yaxshilanishi va umumiy o'limning pastligi bilan bog'liq. (Garvard TH Chan jamoat salomatligi maktabi. 2016 yil)
Sariyog 'bilan pishirish o'rniga, olma, avakado pyuresi yoki banan pyuresini ishlatishga harakat qiling.
Ushbu o'simlikka asoslangan alternativalar tanani to'yingan yog'lar bilan ortiqcha yuklamaydi.
Kaloriya va yog'larni kesish uchun yarim sariyog 'va yarim muqobildan foydalanishga harakat qiling.
Pishirish uchun zaytun yoki avakado yog'ida sote qiling, qovuring yoki panda qovuring.
Ikkalasi ham sog'lom mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi.
Ushbu yog'lar nonni kechki ovqatga botirish yoki tez ovqatlanish uchun ishlatilishi mumkin.
Yangi o'tlar yoki bir parcha balsamik sirka lazzat qo'shishi mumkin.
Qayta qilingan shakar
Shirinliklardan lazzatlanish sog'lom bo'lishi mumkin, ammo maqsad qancha tozalangan shakar iste'mol qilinishini yodda tutishdir. Shirin tatlar miyadagi mukofot markazlariga signal yuboradi va shakar bilan ijobiy aloqalarni oshiradi. Biroq, ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish quyidagilarga olib kelishi mumkin:
Boshqa o'tlar va ziravorlar to'plami ovqatning ta'mini oshirishi mumkin.
Turli xil lazzat aralashmalarini sotib oling yoki yarating.
Misol uchun, zira, chili kukuni, oregano va qizil qalampir parchalari taomga ziravor berishi yoki kekik, qalampir, sarimsoq kukuni va piyoz kukuni aralashmasi mazali notalarni qo'shishi mumkin.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, retseptlarga limon sharbati qo'shilishi natriy miqdorini kamaytirishi va achchiqlikni qo'shishi mumkin. (Sunkist Growers. 2014 yil)
Barcha donalar
Odamlar har bir taom uchun jigarrang guruch yoki bug'doy makaronini tanlashlari shart emas, lekin vaqtning yarmida butun donni tanlashga harakat qiling. Yarim nuqtaga erishishga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini almashtirish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Qayta qilingan un krakerlari o'rniga popkorn yoki bug'doy krakerlari.
Oddiy qobiq o'rniga butun bug'doy pizza qobig'i.
Qovurilgan guruch yoki kostryulkalarda oq guruch bilan almashtiring.
Qayta qilingan donli don o'rniga jo'xori uni.
Spagetti va köfte yoki boshqa makaron idishlari uchun butun bug'doy makaron.
Quinoa oq guruch yoki kuskus o'rniga garnitür sifatida.
Ko'proq to'liq donalar energiyani ushlab turish, qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini olish va ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash uchun ko'proq tola va B vitaminlariga teng. To'liq donli donlarni ko'proq iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq (Caleigh M Sawicki va boshqalar. 2021 yil) va yo'g'on ichak saratoni xavfi past. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Ushbu almashtirishlarning har birining to'g'ri kombinatsiyasini topish vaqt talab etadi. Har bir almashtirish retseptning ta'mi va tuzilishiga qanday ta'sir qilishini ko'rish uchun sekin yuring va tez-tez tatib ko'ring.
Metabolizmni kuchaytiring
Manbalar
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Xu, FB, & Sun, Q. (2016). Amerikalik erkaklar va ayollarda individual to'yingan yog'li kislotalarni iste'mol qilish va koroner yurak kasalligi xavfi: ikkita istiqbolli uzunlamasına kohort tadqiqotlari. BMJ (Klinik tadqiqot nashri), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Amerika yurak assotsiatsiyasi. To'yingan yog '.
Garvard TH Chan jamoat salomatligi maktabi. Turli xil parhez yog'lari, turli xil o'lim xavfi.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovich, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Doza zaharni keltirib chiqaradi: Qo'shma Shtatlarda shakar va semirish - sharh. Polsha oziq-ovqat va ovqatlanish fanlari jurnali, 69 (3), 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Garvard sog'liqni saqlash nashriyoti. Shakarning shirin xavfi.
Amerika yurak assotsiatsiyasi. Qancha shakar juda ko'p?
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Natriy iste'molini qanday kamaytirish mumkin.
Sunkist Growers. Jonson va Uels universitetining sunkist yetishtiruvchilari va oshpazlari yangi S'alternative® tadqiqotini nashr etishdi.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). To'liq va tozalangan don iste'moli va Framingham avlodlari kohortida kardiometabolik xavf omillaridagi uzunlamasına o'zgarishlar. Oziqlanish jurnali, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). To'liq donalar, tozalangan donalar va saraton xavfi: kuzatuv tadqiqotlarining meta-tahlillarini tizimli ko'rib chiqish. Oziq moddalar, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Yong'oqqa allergiyasi bo'lgan odamlar uchun yeryong'oq muqobilini topish haqiqiy qaymoqli yoki maydalangan yeryong'oqli sendvich kabi qoniqarli bo'lishi mumkinmi?
Yong'oq yog'li sendvich uchun alternativalar
Allergiya tufayli yeryong'oqli sendvich iste'mol qila olmaydigan odamlar uchun sog'lom qoniqarli alternativalar mavjud. Yong'oq yog'i, urug 'yog'i va deli go'shtlari sendvichga bo'lgan ishtiyoqni qondirishi va ovqatlanishni ta'minlaydi. Bu erda sinab ko'rish uchun bir nechta sog'lom, to'yimli alternativalar mavjud:
Ayçiçek urug'i yog'i va murabbo, jele yoki konservalar
Uni murabbo, jele va konservalar bilan PBJ bilan almashtirish mumkin.
Jambon va pishloq, javdar nonida donli xantal
Delidan jambon va pishloq olish, kesish va qadoqlash paytida allergenlar bilan o'zaro kontaminatsiyaga olib kelishi mumkin.
Oldindan qadoqlangan va dilimlenmiş jambon va pishloq allergenlar nuqtai nazaridan xavfsizroqdir.
Potentsial allergenlar uchun ingredient yorlig'ini o'qib chiqish tavsiya etiladi, chunki muassasalarda qayta ishlash o'zaro ifloslanish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. (Uilyam J. Sheehan, va boshqalar, 2018)
To'liq donli nonda kurka, pomidor, salat va gumus
Xuddi shu narsa kurka uchun ham amal qiladi va oldindan qadoqlangan va dilimlenmiş sotib olish tavsiya etiladi.
Mumkin allergenlar uchun ingredientlarni tekshiring.
Humus no'xat/garbanzo loviya va tahini/maydalangan kunjut urug'idan tayyorlanadi.
Humus turli xil ta'mga ega bo'lib, ularni cho'milish yoki yoyish sifatida ishlatish mumkin.
No'xat dukkaklilar oilasiga tegishli bo'lsa-da, chirindi yeryong'oq allergiyasi bilan toqat qilinadi. (Mathias Cousin va boshqalar, 2017)
Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
Salat va Humus bilan Pita cho'ntak
Pita cho'ntaklari bilan to'ldirilgan gumus bilan ajoyib Sabzavotlar.
Bu protein, tolali vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan mazali eyiladigan cho'ntak sendvichi.
To'liq bug'doy nonida soya yog'i va banan bo'laklari
Issiq ingliz keki ustidagi kaju yog'i temirni ko'paytirish uchun ustiga mayiz solingan doljinli rulonni eslatadi.
Qovoq urug'i yog'i va asalli sendvich
Qovoq yog'i qovoqning apelsin go'shtidan tayyorlanadi.
Qovoq urug'i yog'i qovoq urug‘ini qovurib, sariyog‘ konsistensiyasiga qadar maydalash orqali tayyorlanadi.
To'yimli va mazali gazak uchun urug'lik sariyog'ini nonga yoyib, ustiga bir oz asal bilan sug'orish mumkin.
Turli xil qoniqarli sendvichlarga aralashtirish, moslashtirish va qayta ixtiro qilish mumkin bo'lgan mazali sog'lom yeryong'oq moyi alternativlari mavjud. Odamlarga o'zlari uchun nima ishlayotganini topish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder yoki dietolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Aqlli tanlovlar, yaxshi sog'liq
Manbalar
Lavine, E. va Ben-Shoshan, M. (2015). Sensibilizatsiya uchun tavsiya etilgan vosita sifatida kungaboqar urug'i va kungaboqar yog'iga allergiya. Allergiya, astma va klinik immunologiya: Kanada Allergiya va Klinik Immunologiya Jamiyatining rasmiy jurnali, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi: FoodData Central. Urug'lar, kungaboqar urug'i yog'i, tuz qo'shilgan (USDA oziq-ovqat tarqatish dasturi uchun oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Atrof-muhitga oziq-ovqat ta'siri: o'zaro aloqada klinik reaktivlik xavfi va sezgirlik xavfi nima. Allergiya va klinik immunologiya jurnali. Amalda, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S. va Chandra, P. (2015). O'simlik moylari. Oziq-ovqat fanlari va texnologiyasi jurnali, 52 (7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Yong'oq va boshqa dukkakli o'simliklarga o'zaro allergiyasi bo'lgan yeryong'oq-allergik bolalarning fenotipik tavsifi. Pediatrik allergiya va immunologiya: Evropa bolalar allergiyasi va immunologiya jamiyatining rasmiy nashri, 28(3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
Kaliforniya bodom kengashi. Daraxt yong'oqlari uchun ozuqa moddalarini taqqoslash jadvali.
Amerika allergiya, astma va immunologiya akademiyasi. Yong'oq allergiyasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.
Miya va tana organizmni energiya bilan ta'minlash uchun kerakli miqdorda uglevodlar, yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan makronutrientlarga muhtoj. Kaloriyalarning taxminan yarmi uglevodlardan, 30% yog'lardan va 20% oqsillardan kelib chiqishi kerak. Oziq-ovqat energiya zichligi miqdori quvvat, ma'lum bir vazn o'lchovida kaloriyalar soni bilan ifodalanadi.
Oziq-ovqat energiyasining zichligi
Energiya zichligi makronutrientlar - oqsillar, yog'lar, uglevodlar, tolalar va suvning nisbati bilan belgilanadi.
Energiyaga boy oziq-ovqatlar har bir porsiyada yuqori kaloriya hisoblanadi.
Ko'p miqdorda tola va suv bo'lgan oziq-ovqatlar pastroq zichlikka ega.
Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar energiya zichligini oshiradi.
Yuqori energiyali oziq-ovqat mahsulotlariga misol qilib, shakar, yog' va kichik porsiya hajmidan yuqori kaloriya miqdori tufayli donut hisoblanadi.
Kam energiya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotiga misol ismaloq, chunki u xom ismaloq barglarining butun plastinkasida bir necha kaloriya bor.
Energiyaga boy ovqatlar
Energiyaga boy oziq-ovqatlar har bir grammda yuqori miqdordagi kaloriya/energiyani o'z ichiga oladi. Ular odatda yog'da ko'proq va suvda kamroq. Energiyaga boy oziq-ovqatlarga misollar:
To'liq yog'li sut mahsulotlari
yog '
pishloq
Yong'oq yog'i
Yog'li go'sht bo'laklari
Kraxmalli sabzavotlar
Qalin soslar
nonlarni
Urug'lar
Oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
shirinliklar
Chuqur qovurilgan ovqatlar
fri kartoshkasi
Makaron
Krakerlar
Chips
Sho'rvalar va ichimliklar kabi ovqatlar ingredientlarga qarab yuqori yoki past energiya zichligi bo'lishi mumkin. Sabzavotli bulonga asoslangan sho'rvalar odatda past zichlikka ega, qaymoqli sho'rvalar esa energiyaga ega. Yog'siz sut oddiy sutga qaraganda kamroq zichroq, dietali soda esa oddiy sodaga qaraganda kamroq.
Kam energiyaga ega oziq-ovqatlar
Kam energiya zichligi bo'lgan oziq-ovqatlar yuqori tolali yashil va o'z ichiga oladi rangli sabzavotlar.
Kam energiya zichligi bo'lgan oziq-ovqatlar ko'pincha ozuqaviy moddalarga boy, ya'ni ular har bir porsiya hajmida ko'p miqdorda ozuqa moddalariga ega.
Ko'pgina mevalar, rezavorlar va sabzavotlar kaloriyalarda past, tolaga boy va vitaminlar va minerallarga boy.
Tsitrus mevalari va poliz ekinlari kabi suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar odatda kamroq energiya talab qiladi.
Kam kaloriyali ovqatlar ko'pincha past energiya zichligiga ega, lekin har doim ham emas.
Kuniga qancha kaloriya berilishini bilish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qish muhimdir.
Og'irligi boshqarish
Og'irlikni boshqarish - bu qancha kaloriya qabul qilinishini va qancha kaloriya yoqilganligini kuzatishdir.
Kam energiya zichligi bo'lgan oziq-ovqatlarni to'ldirish tanani qoniqish hissiga olib keladi kamroq yuqori zichlikdagi kaloriyalarni iste'mol qilishda.
Barcha ovqatlarni shunday rejalashtiringki, ular energiya zichligi past va ozuqa moddalari yuqori bo'lgan ovqatlarni o'z ichiga oladi.
Biroq, agar odamlar asosan kam energiyaga ega oziq-ovqatlarni iste'mol qilsalar, to'ldirish uchun ko'proq oziq-ovqat kerak bo'lsa va natijada ko'proq kaloriya iste'mol qilsalar, aksincha bo'lishi mumkin.
Bu vazn yo'qotish uchun ideal emas, lekin kilogramm berishga harakat qilsangiz foydali bo'lishi mumkin.
Yuqori energiya zichligi ovqatlar to'yimli bo'lgan avakadolar, yong'oqlar va urug'larni o'z ichiga oladi.
Sozlash bo'yicha tavsiyalar
Plastinaga ko'proq meva va sabzavotlar qo'shing
Plastinaning kamida yarmi past kaloriyali meva va sabzavotlar bilan qoplangan bo'lishi kerak.
Protein uchun plastinkaning to'rtdan bir qismini qoldiring, qolgan chorakda makaron, kartoshka yoki guruch kabi kraxmalli ovqatlar bo'lishi mumkin.
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tanani qisman to'ldirishga olib keladi, bu esa energiyaga boy oziq-ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga olib keladi.
Tanlovchilar turli retseptlarni sinab ko'rishlari kerak, ertami-kechmi ular o'zlari yoqtirgan narsani kashf qilishadi.
Salat yoki bir piyola tiniq bulyon sho'rvasidan boshlang
Sho'rvalar va salatlar tanani makaron, pizza yoki boshqa yuqori kaloriyali ovqat kabi energiyaga boy taomlardan oldin to'ldiradi.
Og'ir qaymoqli salatlar va qaymoqli sho'rvalardan saqlaning.
Suv nol kaloriyaga ega va bir necha stakan ichish keyingi ovqatga qadar ochlikni bostirishga yordam beradi. past zichlikdagi gazak.
Fernandes, Melissa Anne va André Marette. "Probiyotik va prebiyotik xususiyatlariga asoslangan yogurt va mevalarni birlashtirishning salomatlik uchun potentsial foydalari." Oziqlanishdagi yutuqlar (Bethesda, Md.) jild. 8,1 155S-164S. 17 yil 2017 yanvar, doi: 10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W va boshqalar. "Turli oziq-ovqat guruhlarining odamlar ichida va o'rtasida energiya iste'moliga ta'siri." Yevropa oziqlanish jurnali jild. 61,7 (2022): 3559-3570. doi: 10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P va boshqalar. "Og'iz orqali qabul qilingan oziq-ovqat qo'shimchalariga muvofiqlikni tizimli ko'rib chiqish." Klinik ovqatlanish (Edinburg, Shotlandiya) jild. 31,3 (2012): 293-312. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Xun yog 'va energiya zichligini manipulyatsiya qilish va substrat oqimi va oziq-ovqat iste'moliga keyingi ta'siri." Amerika klinik ovqatlanish jurnali jild. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "Energiya va oziq-ovqat". Asosiy hayot fanlari jild. 7 (1976): 171-8. doi: 10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE va boshqalar. "Muzqaymoq energiya zichligini pasaytirish qabul qilishning pasayishini shart qilmaydi yoki takroriy ta'sir qilishdan keyin kompensatsiyani keltirib chiqarmaydi." Evropa klinik ovqatlanish jurnali jild. 52,10 (1998): 703-10. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "Kundalik oziq-ovqat iste'molining energiya zichligining uzoq muddatli energiya iste'moliga ta'siri." Fiziologiya va xulq-atvor jild. 81,5 (2004): 765-71. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Qoniqarli salat vitaminlar, minerallar va tolaga boy ko'proq meva va sabzavotlarni olishning ajoyib usuli hisoblanadi. To'g'ri ingredientlardan foydalangan holda salat to'ldiradigan taom bo'lishi mumkin. Yozning jazirama jaziramasi bilan sevimli ingredientlaringizdan tez va qoniqarli salat tayyorlash salqinlashishga yordam beradi. qayta tiklash, va tanani yonilg'i bilan to'ldiring.
Qoniqarli salat tayyorlash
Yaproq Yashillar
Bargli ko'katlardan boshlang.
Ular kaloriyalarda past va sog'lom tolalar manbai.
Turli navlarga aysberg marul, bargli salat, ismaloq, eskarol, romaine, karam va sariyog 'salati kiradi.
Jigarrang guruch, arpa yoki quinoa kabi butun donalar.
Qovurilgan shirin kartoshka yoki pishirilgan qovoq kabi kraxmalli sabzavotlar.
Bular tola, murakkab uglevodlar, vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi.
meva
Mevalar yoki rezavorlar, ko'k, malina, böğürtlen, anor urug'lari, olma bo'laklari, apelsin, xurmo va mayiz vitaminlar, tolalar va antioksidantlarni qo'shishi mumkin.
Bir yarim chashka olma bo'laklarida 30 kaloriya bor.
Yarim chashka rezavorlar taxminan 40 kaloriyaga ega.
protein
Qattiq qaynatilgan tuxum oqsilning ajoyib manbaidir.
Yog'siz mol go'shti, pishirilgan qisqichbaqalar, orkinos, tovuq ko'kragi, pishloqli chiziqlar, loviya yoki dukkaklilar, gumus, tofu yoki tvorogdan bir porsiya.
Porsiya hajmiga e'tibor bering.
Chorak chashka tug'ralgan tovuq go'shti yoki bitta tuxum 75 kaloriya qo'shadi.
Yarim quti orkinos taxminan 80 kaloriya qo'shadi.
Kam yog'li bo'lishiga qarab, ikki untsiya kubik yoki maydalangan mozzarella yoki cheddar pishloqi 200 kaloriya qo'shishi mumkin.
Yong'oq yoki urug'lar
Bodom, kaju, yong'oq, pecans, kungaboqar, qovoq yoki chia urug'lari qo'shimcha siqilish uchun juda yaxshi.
Barcha yong'oqlar oqsil va yurak uchun foydali ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'li kislotalarni qo'shadi.
Sakkizdan bir chashka yong'oq taxminan 90 kaloriya qo'shadi.
Yong'oq tarkibida omega-3 yog' kislotalari mavjud.
Salat kiyimi
Salat sosu qo'shing.
Bir osh qoshiq oddiy tijorat salat kiyinishi 50 dan 80 gacha kaloriya qo'shadi.
Kam yog'li va past kaloriyali kiyimlar mavjud.
Yangi siqilgan limon yoki ohak sharbatidan foydalaning.
Mol go'shtini skovorodkada chili kukuni, piyozning oq qismi, tuz va qalampir bilan pishiring.
Pishirgandan so'ng, panani yoping.
Katta salat idishida yashil piyoz, marul, pomidor, avakado va zaytunni aralashtiring.
Go'sht va pishloq qo'shing va muloyimlik bilan aralashtiring.
Past yog'li yoki kam kaloriyali smetana, yogurt yoki salsa qo'g'irchoqlari bilan to'ldiring.
Tuzlangan kurka, tovuq yoki cho'chqa go'shti kabi boshqa go'shtlarni sinab ko'ring.
Vegetarian variant uchun maydalangan go'shtni loviya yoki bilan almashtiring teksturali o'simlik oqsili.
Fasol qo'shilishi tola, oqsil va umumiy uglevodlarni oshiradi.
Tana signallari dekodlangan
Manbalar
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Oziq-ovqatlarni to'yinganlik uchun optimallashtirish. Oziq-ovqat fanlari va texnologiyasidagi tendentsiyalar. 2015;41(2):149-160. doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007
Koks, BD va boshqalar. "Yurak-qon tomir kasalliklari va saraton rivojlanishi bilan bog'liq holda salat sabzavotlari va yangi mevalarni mavsumiy iste'mol qilish." Jamoat salomatligi ovqatlanishi jild. 3,1 (2000): 19-29. doi: 10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Avakado tarkibiga va sog'liq uchun potentsial ta'sirga ega. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi: 10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S va boshqalar. "Salat va to'yinganlik. Salatni iste'mol qilish vaqtining ovqatlanish energiya iste'moliga ta'siri. Ishtaha jild. 58,1 (2012): 242-8. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastyan, Rhonda S. va boshqalar. "AQShda salat iste'moli, biz Amerikada nima iste'mol qilamiz, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA), 2018 yil fevral.
Yen, P K. "Oziqlanish: salat ma'nosi." Geriatrik hamshiralik (Nyu-York, NY) jild. 6,4 (1985): 227-8. doi: 10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Doktor Ximenez, DC, ushbu 2 qismli seriyada kardiometabolik sindrom uchun to'g'ri dietani qanday topish mumkinligini taqdim etadi. Ko'pgina atrof-muhit omillari ko'pincha sog'ligimiz va farovonligimiz uchun rol o'ynaydi. Bugungi taqdimotda biz genlar kardiometabolik parhez bilan qanday o'ynashini muhokama qilishni davom ettiramiz. Part 1 har bir tana turi qanday farq qilishini va kardiometabolik parhez qanday rol o'ynashini ko'rib chiqdi. Biz bemorlarimizni metabolik aloqalar bilan bog'liq surunkali kasalliklardan aziyat chekadigan shaxslar uchun mavjud terapiya muolajalarini ta'minlaydigan sertifikatlangan tibbiy provayderlarga eslatib o'tamiz. Biz har bir bemorni tashxisi yoki ehtiyojlaridan kelib chiqib, tegishli tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlarga yo'naltirish orqali rag'batlantiramiz. Bemorning iltimosi va roziligi bilan provayderlarimizga muhim savollarni berishda ta'limning ajoyib usuli ekanligini tushunamiz va qabul qilamiz. Doktor Aleks Ximenez, DC, bu ma'lumotni ta'lim xizmati sifatida ishlatadi. Masʼuliyatdan voz kechish
Omega-3 va genlar
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Biz baliq yog'lari yoki omega-3lar triglitseridlarni, kichik zichlikdagi LDL ni kamaytirishi va ba'zan LDLni kamaytirishi va HDLni tartibga solishini aniqladik. Ammo bu tadqiqotlar DHA/EPK nisbati ko'proq bo'lganida qaytib keldi. Lekin bunga e'tibor berish kerak; Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ularga baliq yog'i berish ularning kichik zichlikdagi LDL va triglitseridlarni kamaytiradi. Ular, shuningdek, agar ularga kam yog'li oziq-ovqat rejasini va kamroq yog'li dietani berishsa, ular LDL va kichik zichlikdagi LDL ni kamaytirishini aniqladilar. O'rtacha yog'li parhez ularning LDL ni kamaytirdi, lekin ularning kichik zichligi LDL ni oshirdi. Va ular o'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish HDLni pasaytirib, LDLni ko'paytirishini aniqladilar. Demak, bu sodir bo'lganda bu yaxshi belgi emas. Shunday qilib, o'rtacha spirtli ichimliklarni iste'mol qilish dietasi yoki oziq-ovqat rejasi bilan sodir bo'lishni xohlayotganingizning aksi.
Shunday qilib, tanadagi APO-E4 ga qaytadigan bo'lsak, gerpes yoki sovuq yaralar kabi virusli infektsiyalar bilan kurashishda bu gen qanday ta'sir qiladi? Shunday qilib, tadqiqot ishlari APO-E4 va herpes simplex one viruslari miyaning miya to'qimalariga ta'sir qilishi mumkinligini aniqladi. Shunday qilib, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, APO-E4 bilan kasallangan bemorlar gerpes virusini olishga ko'proq moyil. Esingizda bo'lsin, gerpes simplex virusi sovuq yaralarni keltirib chiqaradi. HSV va demans haqida nima deyish mumkin? Bu tana bilan qanday bog'liq? Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, HSV demans xavfini oshiradi. Va fikr shundan iboratki, xuddi gerpes virusi tashqariga chiqib, sovuq yaralarni keltirib chiqarishi mumkin, u ichkarida namoyon bo'lishi mumkin va siz HSV miyada faol bo'ladigan epizodlarni olishingiz mumkin, bu demans yoki Altsgeymerning ba'zi patogenezini keltirib chiqarishi mumkin. kasallik.
APO-E & To'g'ri parhezni topish
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Va tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz demans bilan og'rigan bemorlarga antiviral vositalarni bersangiz, bu demans xavfini kamaytiradi. Xo'sh, APO-E genotipi bilan nima qilamiz? Agar sizda APO-E2, APO-E3 yoki APO-E4 bo'lsa, ularni kardiometabolik oziq-ovqat rejasida boshlashingiz mumkin. Agar ular SAD dietasida, standart Amerika dietasida bo'lsa, ularni kardiometabolik oziq-ovqat rejasiga qo'yish yaxshi fikrdir. Bu ularni to'g'ri yo'nalishga o'tkazishni boshlaydi. Agar ularda APO-E3/4 va APO-E4/4 bo'lsa, qo'shimcha hisobga olish haqida nima deyish mumkin? Bunga bir nechta sabablar bor. Bemorning irsiyatiga qarab parhezni sozlaganingizda, ularga ko'proq yoqadi. Agar siz aytsangiz, tinglang, bizda sizning genlaringiz bor va biz bilamizki, agar sizda kamroq to'yingan yog' bo'lsa, yaxshi ishlagan bo'lardingiz yoki agar siz X, Y yoki Z spirtli ichimliklarni yaxshi iste'mol qilmasangiz, bu ularni to'lashga majbur qiladi. ko'proq e'tibor.
Chunki endi u shaxsiylashtirilgan. Bu "Hey, hamma, faqat sog'lom ovqatlaning" kabi emas. Bu sizning genetikangizga ko'proq moslashtirilgan. Demak, bu ishni boshidan boshlash uchun sabab bo'ladi. Ammo ularni kardiometabolik oziq-ovqat rejasiga kiriting va ular o'zlarini yaxshi his qila boshlashlari kerak. Ammo biz bu APO-E3/4 va APO-E4/4 o'lim hukmi emasligini ko'rib chiqishdan boshlaymiz. Bu sizning atrof-muhitingizga qanday munosabatda bo'lishingiz va biz nimaga e'tibor berishimiz kerakligi haqida ma'lumot. Bu siz Altsgeymer bilan kasallanasiz degani emas. Altsgeymer bilan og'rigan odamlarning aksariyatida APO-E4 yo'q. Agar sizda APO-E4 bo'lsa, Altsgeymer bilan kasallanish xavfi yuqori. Va bu erda funktsional tibbiyot ularni xavf-tabaqalash uchun keladi.
Siz uchun to'g'ri ovqatlanishni topish
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Biz oddiy karbongidratli dietani yoki yuqori glisemik indeksli dietani tavsiya qilamiz. Va dieta va oziq-ovqat rejasi bir-birining o'rnida, lekin bemorlar buni oziq-ovqat rejasi deb atashadi, chunki diet salbiy ma'noga ega. Shuning uchun biz dieta so'zidan qochamiz, chunki odamlar uni eshitganda yoki gapirganda, ba'zi odamlar bu so'zni qo'zg'atadi. Sizda oziq-ovqat kasalliklari bo'lgan odamlar va parhezlar bilan yomon tajribaga ega odamlar bor. Kamroq yog'li va kamroq to'yingan yog'li oziq-ovqat rejasi yoki tavsiyasi e'tiborga olinishi kerak bo'lgan narsa va omega-3s bilan yanada tajovuzkor bo'lishi kerak. Va agar siz bemorlarga omega-3 berishni boshlasangiz, ularning omega-3 darajasini tekshirib ko'ring va ular o'zgarib keta boshlaganini ko'ring. Agar ular yaxshi tomonga siljishni boshlasa, biz spirtli ichimliklarga qarshi qat'iy maslahat beramiz va bu bemorlarni kognitiv pasayish uchun kuzatib boramiz; foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil vositalar mavjud.
Omega-3 haqida gap ketganda, ularning eslatmalarini kuzatib borish uchun kognitiv testni o'tkazish yaxshidir. Shunday qilib, agar u pasayishni boshlasa, siz katta muammoga duch kelmasdan oldin sakrab o'tasiz. Va ularning gerpes kabi virusli infektsiyalar bilan kurashishga qodir emasligi masalasi tufayli. Va herpes virusi demansni olishda rol o'ynashi mumkinligi sababli, siz lizin qo'shimchasini ko'rib chiqishingiz mumkin. Arginin lizinni yo'q qilishi mumkin. Shunday qilib, agar siz ko'p qovoq urug'ini va ko'p bodomni iste'mol qilsangiz va ularda ko'p miqdorda arginin bo'lsa, lizin bilan bunga qarshi turishingiz mumkin. Va tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki gramm lizin kerak. Ammo esda tutingki, har bir bemor har xil, shuning uchun agar ularda APO-E3/4, APO-E4 yoki APO-E44 3 bo'lsa, hammani lizinga tashlab qo'ymang, lekin bir narsani e'tiborga olish kerak.
Shunday qilib, APO-E va ovqatlanish haqida yakuniy fikrlar. Jumboqning ko'plab qismlari mavjud. Dogmatik bo'lmang va sizda bu genlar bor deb aytmang, shuning uchun buni qilishingiz kerak. Shunchaki juda ko'p turli xil genlar, juda ko'p boshqa o'zgaruvchanlik borligini tushunib oling va bu irq APO-E qanday ta'sir qilishiga bog'liq bo'lishi mumkin emasligini tan oling. Misol uchun, ular Nigeriyadagi odamlarda APO-E4 ko'proq miqdorda ekanligini va APO-E4 to'rttasi demans xavfini oshirmaganligini aniqlagan tadqiqot o'tkazdilar. Shunday qilib, jumboqning boshqa qismlari bor, biomarkerlarni kuzatib boring va rejani sozlashda davom eting. Keyinchalik, yuqori triglitseridlar va yuqori LDL bo'lgan odamlar bilan muomala qilishni muhokama qilamiz.
Anormal lipidlar bilan nima qilish kerak?
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Xo'sh, barchamiz tekshirganimizdek, bemorlaringiz profilida ko'rgan g'ayritabiiy lipid ma'lumotlarini qanday qabul qilasiz? Va kardiometabolik oziq-ovqat rejasini qanday sozlash mumkin? Bemoringiz uchun ularning lipidlariga javoban qiladigan kardiometabolik oziq-ovqat rejasining muhim jihatlari haqida nima deyish mumkin? Keling, birinchi navbatda, dietadagi lipidlarni qanday modulyatsiya qilish haqida bilgan bir nechta narsalarni ko'rib chiqaylik. Birinchidan, biz bilamizki, agar siz standart Amerika dietasidan kardiometabolik oziq-ovqat rejasiga o'tsangiz. Siz trans yog 'kislotalarini olib tashlaysiz va agar siz trans yog' kislotalarini olib tashlasangiz, LDL xolesterin triglitseridlarining kamayishini ko'rasiz. Siz HDL darajasining yaxshilanishiga erishasiz; Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar sizning dietangizda trans yog'li kislotalar ko'p bo'lsa, sizda yuqori LDL, triglitseridlar ko'proq va HDL past bo'ladi.
Sizning dietangizni qanday modulyatsiya qilish kerak
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Ratsionni modulyatsiya qilish haqida yana nima deyish mumkin? Agar sizda ko'p to'yinmagan uzunroq zanjirli yog' kislotalari bo'lsa, sizda LDL va triglitseridlar ko'payadi va HDL xolesterin miqdori ko'payadi yoki o'zgarmaydi. Boshqa tomondan, biz qisqaroq zanjirli yog 'kislotalari va funktsional tibbiyotga ko'p e'tibor qaratamiz. Shunday qilib, agar sizda o'n ugleroddan kam bo'lgan qisqaroq zanjirli yog' kislotalari bo'lsa, sizda LDL xolesterin triglitseridlari past bo'ladi va HDL ko'payadi. Shunday qilib, siz kardiometabolik oziq-ovqat rejasini ko'rishingiz mumkin, bemorga ularning yog 'manbasi bilan murojaat qilib, siz LDL xolesteringa anti-triglitseridlarsiz, dietadan boshqa modulyatsiyasiz ta'sir qilishni boshlashingiz mumkin. Va nihoyat, biz dietada oddiy shakarni o'zgartirish bo'yicha dastlabki ma'lumotlarni va eng so'nggi meta-tahlillarni bilamiz.
Biz bilamizki, bu o'z-o'zidan LDL xolesterin triglitseridlarini ko'paytirishi mumkin va siz HDLni pasaytirasiz. Shunday qilib, keling, bularning barchasini kontekstga keltiraylik. Koronar arteriya kasalligi yoki ateroskleroz yog 'kasalligi xavfini kamaytirish uchun bemorlarimiz uchun nima qilishni xohlaymiz? Biz ularning LDL xolesterini pastroq diapazonda bo'lishini xohlaymiz. Biz LDL ning oksidlanishini xohlamaymiz. Biz HDL yuqori bo'lishini xohlaymiz. Va agar biz dietani o'zgartirish orqali triglitseridlarni tushira olsak, bu bizga ular insulin metabolizmida disfunktsiyali bo'lmasligi mumkinligi haqida ma'lumot beradi. Va nihoyat, omega-3 yog 'kislotalari yoki omega-3 yog' kislotalari yoki mono-konsentrlangan yog' kislotalari qo'shilishi bilan biz LDL xolesterin triglitseridlarini pasaytiramiz va HDL xolesterinning ko'payishiga erishamiz. Bu lipidlar darajasidan qat'iy nazar yurak-qon tomir xavfini kamaytirish bilan bog'liq.
Xulosa
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Bu tanaga qanday ta'sir qiladi? Buning sababi shundaki, sizda qon zardobidagi lipidlardan mustaqil yallig'lanish haydovchilari mavjud bo'lib, ular ateroskleroz kasalligi xavfini oshiradi. Bu to'yingan yog 'va yog' tarkibiga keladi. Oqsillar va yog'larni muvozanatlash, siz ovqatdan keyin yallig'lanish bilan bog'liq bo'lgan oksidlovchi stressga ega bo'lmaysiz. Shunday qilib, agar sizda LDL darajasi yuqori bo'lsa ham, oksidlangan LDL ning ko'payishi ehtimoli kamroq. Sog'lom parhezga tolali ovqatlar, antioksidantlar, yog'siz go'shtlar, quyuq bargli ko'katlar va qo'shimchalarni kiritish tanadagi LDL va yog 'kislotalarini kamaytirishga yordam beradi va sizning sog'lig'ingiz va sog'lig'ingiz uchun muammolarni keltirib chiqaradigan barcha kasalliklarni kamaytiradi.
Shunday qilib, bu kardiometabolik sindromni kamaytirish uchun parhez retsepti bo'yicha ba'zi maslahatlar va tavsiyalar. Va biz sizning bemorlaringizga ko'proq ko'katlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larni qo'shishni tavsiya qilamiz, bu esa o'simlik asosidagi parhezni yurak sog'lig'i uchun asosiy narsaga aylantiradi.
Doktor Ximenez, DC, ushbu 2 qismli seriyada gipertenziya va kardiometabolik xavf omillariga eng yaxshi parhez yondashuvini qanday topish mumkinligini taqdim etadi. Ko'pincha bizning sog'lig'imiz va farovonligimiz uchun ko'plab omillar rol o'ynaydi. Bugungi taqdimotda biz kardiometabolik parhez qanday qilib har bir tana turiga moslashtirilganligini va genlar kardiometabolik parhez bilan qanday o'ynashini ko'rib chiqamiz. 2-qism kardiometabolik dietada genlar qanday rol o'ynashi bilan davom etadi. Biz bemorlarimizni metabolik aloqalar bilan bog'liq surunkali kasalliklardan aziyat chekadigan shaxslar uchun mavjud terapiya muolajalarini ta'minlaydigan sertifikatlangan tibbiy provayderlarga eslatib o'tamiz. Biz har bir bemorni tashxisi yoki ehtiyojlaridan kelib chiqib, tegishli tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlarga yo'naltirish orqali rag'batlantiramiz. Bemorning iltimosi va roziligi bilan provayderlarimizga muhim savollarni berishda ta'limning ajoyib usuli ekanligini tushunamiz va qabul qilamiz. Doktor Aleks Ximenez, DC, bu ma'lumotni ta'lim xizmati sifatida ishlatadi. Masʼuliyatdan voz kechish
Kardiyometabolik dieta nima?
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Yurak-qon tomir kasalliklariga kelsak, biz qidiradigan ba'zi atamalar: haqiqiy yurak kasalligi yoki qon tomir xavfi yoki ular metabolik tomonda. Insulin, qon shakar, metabolik disfunktsiya. Bu so'zlar biz lipidlar, glyukoza, yallig'lanish va insulin haqida gapirgan mavzularni qamrab oladi. Bu siz ushbu reja haqida o'ylayotgan odamlardir. Va siz nima qilyapsiz, turmush tarzi retseptini yaratishdir. Kardiometabolik muammolari bo'lgan bemorlarimiz uchun biz kardiometabolik oziq-ovqat rejamizning o'sha xususiyatlaridan haqiqatan ham foydalanamiz va keyin ularni nafaqat past glisemik ta'sir, yallig'lanishga qarshi, o'simlik asosidagi ta'sir ko'rsatish uchun bir qadam oldinga suramiz. ozuqa manbai, ammo keyin biz uni ushbu bemorning boshqa parametrlariga ko'ra qanday qilib sozlashimiz mumkin va keyin bu bemor sizning ofisingizdan tashqariga chiqqanda va muvaffaqiyatga erishish uchun sozlanishi yoki o'rnatilmagan muhitiga kirishi kerak bo'lganda buni amalga oshirishga qanday yordam berishimiz mumkin .
Shunday qilib, birinchi narsa. Amaliyotchilar uchun qo'llanma mavjud bo'lib, siz undan foydalanishingiz kerak va bu ovqatlanish haqidagi oyatlarga o'xshaydi va bu yerda juda ko'p manbalar bor, lekin ular haqida bilganingizdan so'ng ular siz uchun foydali bo'ladi. Shunday qilib, bu sizga qanday qilish kerakligini beradi. Agar biror narsani o'tkazib yuborsangiz yoki batafsilroq ma'lumot olishni istasangiz, iltimos, kardiometabolik oziq-ovqat rejasi uchun ushbu amaliyotchi qo'llanmasiga qarang. Aytaylik, siz ushbu oziq-ovqat rejasidan birinchi darajali foydalanishni xohlaysiz. Xo'sh, biz kardiometabolik oziq-ovqat rejasini aytadigan birini qo'lga kiritamiz. Siz ushbu ixtisoslashtirilgan oziq-ovqatlarning barchasi kardiometabolik kasalliklarga yordam berish uchun tanlanganligini sezasiz.
Rejani shaxsiylashtirish
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Va bu: “Hey, kamroq uglevodlarni iste'mol qiling, ko'proq o'simliklar iste'mol qiling. Bilasizmi, sog‘lomroq ovqatlaning va ko‘proq mashq qiling”. Bu aniqroq bo'lishi kerak. Shunday qilib, oldinga qadam tashlab, ularga bo'sh oziq-ovqat rejasini bering. Uni boshqa darajaga moslashtirish shart emas. Ularga oziq-ovqat rejasini topshirish va bu ro'yxatdan ovqatlanishni boshlashni aytish faqat ba'zan ish beradi. Ba'zan biz ularga sifat va miqdor jihatidan oziq-ovqat tanlash imkoniyatini berish uchun oldinga qadam tashlashimiz kerak. Shu nuqtada, siz hozirda bemoringiz bilan o'lcham va kaloriya maqsadlarini taxmin qilish qobiliyatiga egasiz.
Biz hajmi va vaznini taxmin qilishimiz va oziq-ovqat iste'moliga kichik, o'rta va katta qismlarni qo'yishimiz mumkin. Tana turlarining turli o'lchamlarini ko'rib chiqsak, misol bo'ladi. Kichkina kattalar tanasi uchun ular taxminan 1200-1400 kaloriya iste'mol qilishlarini ta'minlash yaxshidir. O'rtacha kattalar tanasi taxminan 1400-1800 kaloriya iste'mol qilishi kerak va kattalar tanasi taxminan 1800-2200 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Bu shaxsiylashtirishning birinchi turi bo'lishi mumkin.
Keling, sizga kaloriya va miqdori bo'yicha oziq-ovqat rejasining ba'zi variantlarini beraylik. Qizig'i shundaki, bizda ular allaqachon qurilgan va agar siz ularga diqqat bilan qarasangiz, u har bir kichik, o'rta va katta oziq-ovqat rejasida har bir toifadagi qancha porsiya bo'lishi kerakligini aytadi. Shunday qilib, siz bunday hisob-kitob qilishingiz shart emas. Endi agar siz uni keyingi bosqichga o'tmoqchi bo'lsangiz va sizda BIA yoki bioimpedans tahlil mashinasi bo'lsa, ularning kaloriya kuyish tezligini aniq tushunishingiz mumkin va keyin uni o'zgartirishni xohlasangiz. Bunga o'z vaznidan norozi bo'lgan va to'pig'i og'rig'iga sabab bo'lgan muammolar bilan shug'ullanadigan 40 yoshli erkak misol bo'lishi mumkin. Keling, bu narsalarni qanday o'zgartirishimiz mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Uning tana indeksiga nazar tashlasak, u taxminan 245 funtni tashkil etadi va ba'zi kardiometabolik muammolar bilan shug'ullanadi. Endi biz uning raqamlari va BIA mashinasidagi ma'lumotlarini ko'rib chiqsak, biz unga yordam beradigan kardiometabolik muammolar ta'sirini yumshatishga yordam beradigan oziq-ovqat rejasini ishlab chiqamiz. Biz kaloriya tavsiyalarini hisoblashni boshlaymiz va uning tanasiga ta'sir qiluvchi alomatlarni kamaytirish va mushaklarning o'sishi va vazn yo'qotishiga yordam beradigan shaxsiylashtirilgan parhez va mashqlar rejasiga ega bo'lamiz. Ushbu moslashtirilgan reja unga vazn yo'qotishga nima yordam berayotganini yoki nimani yaxshilash kerakligini ko'rish uchun uning taraqqiyotini kuzatish imkonini beradi. Ushbu kichik o'zgarishlarni amalga oshirish uzoq zalda foydali bo'lishi mumkin, chunki sog'lom odatlarni rivojlantirish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
Kardiyometabolik dietaga qanday rioya qilish kerak?
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Endi siz ushbu ma'lumot bilan nima qilasiz va uni kardiometabolik kasalliklar uchun parhezga aylantirasiz? Xo'sh, siz sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy va boshqa tegishli tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlar bilan ishlaysiz, masalan, dietolog kabi, bemorlaringizga har bir toifada nima borligini tushunishga yordam berish uchun shaxsiylashtirilgan oziq-ovqat rejasini tuzasiz va agar siz biroz moslashtirilgan bo'lishga qaror qilsangiz, kuniga porsiyani qanday shaxsiylashtirishingiz mumkin. kaloriya maqsadlari bilan. Shuni yodda tutingki, ba'zi MVPlar ushbu oziq-ovqat rejasi doirasida super ozuqaviy kuchga ega bo'lgan eng qimmatli o'yinchilardir. Bemor bilan ularning salomatligi va farovonligiga foyda keltiradigan ovqatlarni muhokama qilish uchun vaqt ajratish ham muhimdir. Esda tutingki, ushbu kardiometabolik oziq-ovqat rejasining maqsadi noyob klinik holatlar va noyob bemorlar uchun shaxsiylashtirish imkoniyatiga ega bo'lishdir. Biroq, u hali ham ushbu muammolar bilan og'rigan bemorlarimiz uchun kardiometabolik oziq-ovqat signallariga bo'lgan umumiy ehtiyojni qondiradi.
Bu yerda hamma uchun nimadir bor; Esingizda bo'lsin, siz biron bir narsani boshlashingiz kerak. Shuning uchun, iltimos, buni qanday qilib bemorlaringizga taqdim etishingiz mumkinligini ko'rib chiqing, shunda ular buni bir nechta retseptlarga ega bo'lishadi; Unda menyu rejalari, xarid qilish bo'yicha qo'llanmalar va retseptlar indekslari mavjud. U kardiometabolik oziq-ovqat rejasi yoki umuman ovqatlanish haqida qisqacha ma'lumot olishimizni sekinlashtiradigan narsalarga to'la. Biror narsa har doim hech narsadan yaxshiroqdir. Shunday qilib, bemorlaringiz uchun kardiometabolik oziq-ovqat rejasidan boshlab, siz ilm-fanning ajoyib tarzda amalga oshirilishini ko'rishni boshlaysiz. Biz genetikani diet retsepti bilan qanday ishlatish haqida gapiramiz.
Kardiyometabolik parhez va genlar
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Biroz chuqurroq bo'lsak, biz APO-E genotiplari asosida bemorlarda kardiometabolik oziq-ovqat rejasini qanday moslashimizni muhokama qilamiz. Qanday qilib uni biroz ko'proq moslashtiramiz? Xo'sh, APO-E nima? APO-E - astrotsitlardagi jigar makrofaglarida ishlab chiqarilgan APO lipoproteinlari sinfidir. U xolesterin almashinuvida vositachilik qilishda xlomikronlar va IDLlar uchun zarurdir va miyadagi asosiy xolesterin tashuvchisi hisoblanadi. Endi uchta mumkin genotip mavjud. APO-E2, APO-E3 va APO-E4 mavjud. Va nima bo'ladi, siz har bir ota-onadan bittadan olasiz. Shunday qilib, siz oxirida kombinatsiya bilan yakunlanasiz. Shunday qilib, siz APO-E3 bilan APO-E4 yoki APO-E2 bilan APO-E3 bo'lasiz. Shunday qilib, onangizdan va otangizdan olgan narsangizga asoslanib, siz bu kombinatsiyaga ega bo'lasiz.
APO-E tushuntirildi
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Shunday qilib, APO-E2 ikkita va APO-E3, Internetda juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ammo bu genotiplarda o'ziga xos dietani o'zgartirish haqida yaxshi dalillar yo'q. Afsuski, bizda ushbu genotiplar asosida oziq-ovqat rejasini qanday modulyatsiya qilish, o'zgartirish yoki sozlash haqida ishonchli ma'lumot yo'q. Sizga aytishimiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa biomarkerlarga amal qilishdir; har bir bemor individualdir. Ammo APO-E4 haqida nima deyish mumkin? Amerikaliklarning taxminan 20 foizida kamida bitta APO-E4 alleli mavjud va agar sizda APO-E4 bo'lsa, sizda engil kognitiv buzilish, Altsgeymer, giperlipidemiya, diabet va yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortadi. Va agar siz cheksangiz yoki ichsangiz, bu genotip bilan yomonroq natijaga ega bo'lasiz. Qizig'i shundaki, vaqt bilan bog'liq bo'lish tanangizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan infektsiyalar xavfini oshiradi.
Odatda, biror narsa bir narsaga yordam beradi, lekin u boshqalarga zarar etkazishi mumkin. Shunday qilib, sizda allaqachon genetika mavjud bo'lgan bemorlaringiz bilan, agar ularning APO-E4 xavfi ularni himoya qilishda ularni yanada ko'proq qatlamlashtirganini bilsangiz, bu qarashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, bu ularda demans, yurak-qon tomir kasalliklari yoki diabet borligiga bog'liq emas.
Agar sizda APO-E4 bo'lsa, u bezgakka qarshi himoya bo'lishi mumkin va uning yana qanday foydalari borligini kim biladi? APO-E4 haqida qiziqarli fakt shundan iboratki, ular DHA qo'shimchasini berishga harakat qilgan tadqiqotda, APO-E4 bilan miyadagi DHA ni oshirish qiyinroq bo'lgan. Ular buni ko'tarishlari mumkin edi, lekin sizda APO-E2 yoki APO-E3 bo'lgani kabi emas. Va bu DHA bilan to'ldirish kabi edi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz DHA va EPAni birgalikda bajarsangiz, darajalar yaxshi javob bermadi. Shunday qilib, agar sizda APO-E3 yoki APO-E4 bo'lsa, siz omega-2larning APO-E3 bilan yuqori javobini olmadingiz.
Omega-3 qanday rol o'ynaydi?
Doktor Aleks Ximenez, DC, taqdim etadi: Qizig'i shundaki, tadqiqot miyadagi DHA bilan to'ldirilgan omegalarni ko'rib chiqdi. Bizda faqat EPK tarkibidagi omega-3 larning foydasi bo'yicha barcha turdagi yangi tadqiqotlar mavjud; faqat EPA uchun bo'lgan asosiy nomli brend mahsuloti ham bor. Agar qarasangiz, o'ngga qarasangiz, EPK DHA ga aylanishini ko'rasiz. Shunday qilib, agar siz o'sishni boshlasangiz, EPA va DHA ham ko'tariladi. Sizning dietangizda yoki siz iste'mol qilayotgan ovqatda APO-E haqida nima deyish mumkin? Ular genetik jihatdan o'zgartirilgan sichqonlarga qaraganlarida, ular APO-Eni chiqarib tashladilar, ular yog'li oziq-ovqat rejasi bilan ekstremal giperkolesterolemiyani topdilar.
Shunday qilib, sichqonlar yuqori yog'li parhezlar bilan oziqlanganida, ularda yuqori xolesterin miqdori keskin ko'tarildi. Nima uchun bu tegishli? Chunki APO-E4 APO-E3 va APO-E2 kabi yaxshi ishlamaydi. Bu shuni ko'rsatdiki, agar biz ko'proq yog'li ovqatni iste'mol qilsak, bu bizga ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqotda ular bemorlarga APO-E4 berib, uni to'yingan yog'lardan o'zgartirsalar, ular past glisemik indeksli uglevodlarni oshirib, to'yingan yog'larni kamaytirganini aniqladilar; ular LDL va APO-B ni pasaytirganini aniqladilar. Bu shuni ko'rsatadiki, biz ushbu bemorlarda to'yingan yog'larni, hatto sog'lomroq to'yingan yog'larni kamaytirishni xohlashimiz mumkin.
Shunday qilib, Berkeley Heart Laboratoriyasidan Berkeley Heart Study Quest tomonidan sotib olindi. Endi u Cardio iq deb ataladi. Bu lipidlarni tekshirishning asl ilg'or laboratoriyalaridan biridir. Va ular kuzatuv tadqiqotini o'tkazdilar, unda ular APO-E4 va turli xil dietani o'zgartirishga asoslangan boshqa mahsulotlarga ega bo'lgan bemorlarda turli xil ta'sirlarni ko'rdilar. Xo'sh, ular nimani topdilar? Ular baliq yog'ini berish ularning triglitseridlarini kamaytirishini, kichik zichlikdagi LDL va HDLni kamaytirishini va LDLni ko'paytirishini aniqladilar. Shunday qilib, ularning HDL darajasi kamaydi, lekin kichik zichlikdagi LDL pastga tushdi va ularning triglitseridlari pasayib ketdi.
Odamlarning taxminan 60% surunkali yallig'lanish tufayli kelib chiqqan yoki asoratlangan holatga ega. Tana bilan reaksiyaga kirishadi o'tkir yallig'lanish, bu foydali, chunki immunitet tizimi jarohatni yuqtirishi mumkin bo'lgan bakteriyalarga qarshi kurashadi. Misollar, jarohatni tiklash uchun bir kun yoki undan ko'proq vaqt davomida shishib ketadigan barmoqni kesish yoki shamollash va mikroblarni chiqarish uchun yo'talish bo'lishi mumkin. Biroq, o'tkir yallig'lanish faqat kerak bo'lganda davom etadi; surunkali yallig'lanish haftalar, oylar va yillar davom etishi mumkin. Odamlar surunkali yallig'lanishga ega bo'lishi mumkin va og'riq yoki boshqa muammolar paydo bo'lmaguncha arteriyalar va organlarga etkazilgan zararni bilmaydi. Yallig'lanishga qarshi bir nechta parhezlar mavjud, ular yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan ovqatlanish rejalari.
Yallig'lanishga qarshi diyetalar
Salomatlikni mustahkamlovchi moddalarga vitaminlar, minerallar, tolalar, Omega-3 yog 'kislotalari, flavan-3-ols choy va kakaoda va antosiyaninler ko'k, qulupnay, malina va boshqalarda qizil va binafsha rangli o'simlik ovqatlari. Tanadagi ba'zi kimyoviy moddalar yallig'lanishni keltirib chiqaradi va oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan kimyoviy moddalar muhim oziq moddalar bilan ta'minlash orqali yallig'lanishning oldini oladi va unga qarshi kurashadi.
Nordic dietasi
Bunga Daniya, Shvetsiya va Finlyandiya kiradi, ularning har biri turli xil oshxonalarga ega, ammo an'anaviy ravishda ular yallig'lanishga qarshi foyda keltiradigan sog'lom oziq-ovqatlarni baham ko'rishadi, jumladan:
Javdar - qon shakarini kamaytirishga yordam beradigan don yallig'lanish belgisi C-reaktiv oqsil. Bunday ovqatlanish usuliga rioya qilgan odamlarda C-reaktiv oqsil va boshqalarning qon darajasi past bo'ladi yallig'lanish belgilari. Randomize tadqiqot turli shimoliy mamlakatlarda o'tkazildi va olti haftadan 24 haftagacha davom etdi. Bir guruhga sog'lom Nordic dietasi tayinlangan, ikkinchisi esa mamlakatning zamonaviy, kamroq sog'lom dietasida qolishgan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom Nordic dietasiga amal qilganlar, hatto qisqa vaqt ichida yallig'lanish belgilarini yaxshilaydi va vazn yo'qotadi.
Meksika dietasi
Tadqiqotlar an'anaviy meksikalik parhezni yallig'lanishni kamaytirish bilan bog'ladi. An'anaviy meksikalik parhezning asosiy taomlari quyidagilardan iborat:
pishloq
Makkajo'xori tortillalari
Meva va sabzavotlar, shu jumladan achchiq qalampir
Guruch - jigarrang va oq
Dukkaklilar / loviya
Dukkaklilar / loviya yallig'lanish bilan bog'liq sharoitlardan himoya bilan bog'liq bo'lib, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:
semizlik
Yuqori qon bosimi
Qonda yuqori xolesterin
2 diabeti yozing
Yurak-qon tomir kasalligi
Dukkaklilar tolaga boy, bu yordam beradi:
Yallig'lanishni kamaytiring
Nosog'lom xolesterinni kamaytiring
Ovqatdan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishini kamaytiring, bu 2-toifa diabet va yallig'lanishning oldini olishga yordam beradi.
Ishtahani yo'qotadi, bu vazn yo'qotishga yordam beradi.
Milliy Saraton Institutining AQShda yashovchi meksikalik ayollarning postmenopauzadagi tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, an'anaviy meksikalik dietaga rioya qilganlar C-reaktiv oqsil darajasi o'rtacha 23% ga kamaygan.
Nutritionist Sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy va Chiropraktika
Ba'zi hollarda surunkali yallig'lanish o'chmaydigan o'tkir yallig'lanishdan kelib chiqishi mumkin, bu organizm immunitetni o'chirish uchun javob beradigan kimyoviy moddalarni etarli darajada ishlab chiqarmaganida sodir bo'lishi mumkin. Yallig'lanish uchun qon testlari o'z ichiga olishi mumkin C-reaktiv oqsilni aniqlaydigan testlar va eritrotsitlarning cho'kindi darajasi, bu qizil qon hujayralarining sinov naychasiga joylashishi tezligini o'lchaydi, bu ko'proq yallig'lanish birikmalari mavjudligini ko'rsatadi. Shiropraktika, massaj terapiyasi, sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiylik va boshqalarni o'z ichiga olgan birlashtirilgan yondashuv va tibbiyot mutaxassislari jamoasi. oziqlanish, yallig'lanishni bartaraf etish va oldini olishga yordam beradi.
Oziqlantiruvchi
Inson uchun eng yaxshi parhez/ovqatlanish rejasini aniqlash va aniqlash uchun dietolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis D vitamini, magniy va baliq yog'i kabi qo'shimchalarni taklif qilishi mumkin.
Tana tarkibi tahlili yallig'lanish belgilarini aniqlashi mumkin bo'lgan suv, oqsil, minerallar va yog'larning tana elementlarini parchalaydi.
Chiropraktsiya
Chiropraktik tuzatishlar immunitet tizimining hujayralarini tartibga soluvchi sitokinlar yoki oqsillarni ishlab chiqarishni kamaytirishga yordam beradi. Sitokinlarning ortiqcha ishlab chiqarilishi kuchli yallig'lanish reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Chiropraktikaning maqsadi nervlarga bosimni kamaytirish va sog'lom asab tizimini targ'ib qilish uchun vertebralarni qayta tiklash orqali tanani muvozanatlashdir. Orqa miya va boshqa bo'g'inlar to'g'ri tekislanganda, nervlar to'g'ri ishlaydi va tananing biomexanikasini normal holatga qaytaradi.
InBody natijalari
Manbalar
Galbete C, Kröger J, Jannasch F va boshqalar. Nordic dietasi, O'rta er dengizi dietasi va surunkali kasalliklar xavfi: EPIC-Potsdam tadqiqoti. BMC Med. 2018;16(1):99.
Lankinen M, Uusitupa M, Schwab U. Nordik dietasi va yallig'lanishi - Kuzatish va aralashuv tadqiqotlarini ko'rib chiqish. Oziq moddalar. 2019;11(6):1369.
Santyago-Torres M, Tinker LF, Allison MA va boshqalar. Meksikalik kelib chiqishi bo'lgan ayollarda tizimli yallig'lanish va insulin qarshiligiga nisbatan an'anaviy Meksika dietasi reytingini ishlab chiqish va qo'llash. J Nutr. 2015;145(12):2732-2740.
Valerino-Perea, Selene va boshqalar. "An'anaviy Meksika dietasining ta'rifi va uning salomatlikdagi roli: tizimli sharh." Oziq moddalar jild. 11,11 2803. 17 noyabr 2019 yil, doi: 10.3390/nu11112803
Yang, Yoon Jung va boshqalar. "Koreyalik kattalardagi dietali flavan-3-ollarni iste'mol qilish va metabolik sindrom xavfi." Oziqlanish tadqiqotlari va amaliyoti jild. 6,1 (2012): 68-77. doi: 10.4162/nrp.2012.6.1.68
IFMning "Amaliyotchi toping" vositasi bemorlarga dunyoning istalgan nuqtasida funktsional tibbiyot amaliyotchilarini topishda yordam berish uchun yaratilgan Funktsional Tibbiyotdagi eng yirik yo'nalish tarmog'i hisoblanadi. IFM tomonidan sertifikatlangan amaliyotchilar funktsional tibbiyot bo'yicha keng ma'lumotlarini hisobga olgan holda, qidiruv natijalarida birinchi o'rinda turadi
