Orqaga klinikasidagi parhezlar. Har qanday tirik organizm tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat yig'indisi. Diyet so'zi - bu sog'liq yoki vaznni boshqarish uchun maxsus ovqatlanishdan foydalanish. Oziq-ovqat odamlarni sog'lom bo'lishlari uchun zarur energiya va ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. Turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni, jumladan, sifatli sabzavotlar, mevalar, to'liq don mahsulotlari va yog'siz go'shtlarni iste'mol qilish orqali tana samarali ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish turli xil sog'liq muammolarini, ya'ni saraton turlari, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va 2-toifa diabetning oldini olish va nazorat qilishning eng yaxshi usullaridan biridir. Doktor Aleks Ximenez ozuqaviy misollarni taqdim etadi va ushbu maqolalar seriyasida muvozanatli ovqatlanishning ahamiyatini tasvirlaydi. Bundan tashqari, doktor Ximenez jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish odamlarga sog'lom vaznga erishish va uni saqlashga, yurak xastaligi kabi surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishga va oxir-oqibatda umumiy salomatlik va farovonlikni oshirishga yordam berishini ta'kidlaydi.
Quritilgan mevalarni iste'mol qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun xizmat hajmini bilish shakar va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradimi?
Quritilgan mevalar
Kızılcık, xurmo, mayiz va o'rik kabi quritilgan mevalar juda yaxshi, chunki ular uzoq vaqt xizmat qiladi va tolalar, minerallar va vitaminlarning sog'lom manbalari hisoblanadi. Shu bilan birga, quritilgan mevalar har bir xizmat uchun ko'proq shakar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi, chunki ular suvsizlanganda hajmini yo'qotadi, bu esa ko'proq iste'mol qilishga imkon beradi. Shu sababli, ortiqcha ovqatlanmaslik uchun porsiya hajmi muhim ahamiyatga ega.
Xizmat hajmi
Mevalar quritgichlarda quritiladi yoki tabiiy ravishda suvsizlanish uchun quyoshda qoldiriladi. Suvning katta qismi g'oyib bo'lgach, ular tayyor bo'ladi. Suvni yo'qotish ularning jismoniy hajmini pasaytiradi, bu esa odamlarga ko'proq ovqatlanish imkonini beradi, shakar va kaloriya iste'molini oshiradi. Misol uchun, bitta o'lchov stakaniga 30 ga yaqin uzum to'g'ri keladi, ammo 250 ta mayiz suvsizlanganda bir stakanni to'ldirishi mumkin. Yangi va quritilgan mevalar uchun ozuqaviy ma'lumotlar.
O'ttizta mayizda 47 kaloriya va 10 grammdan kam shakar mavjud.
Uzumning tabiiy shakar miqdori har xil, shuning uchun turli xil turlari ozuqaviy qiymatga ega bo'lishi mumkin.
Ba'zi mevalar, masalan, kızılcık, juda tortiq bo'lishi mumkin, shuning uchun quritish paytida shakar yoki meva sharbatlari qo'shiladi.
Qo'llash usullari
Yangi mevalarda ma'lum vitaminlar ko'proq bo'lishi mumkin, ammo quritish paytida mineral va tolali tarkib saqlanib qoladi. Quritilgan mevalar ko'p qirrali va sog'lom, muvozanatli dietaning bir qismi bo'lishi mumkin, ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
Trail Mix
aralashtiring quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar.
Bo'lim hajmini kuzatib boring.
Jo'xori uni
Mazali va sog'lom nonushta qilish uchun ozgina quritilgan mevalar bilan jo'xori uni ozgina shirin qiling.
Salatlar
Qorong'i, bargli ko'katlar, yangi olma bo'laklari, quritilgan kızılcık yoki mayiz va pishloqlarni tashlang.
Asosiy yo'nalish
Quritilgan mevalarni mazali taomlarning tarkibiy qismi sifatida foydalaning.
Protein bar o'rnini bosuvchi moddalar
Mayiz, quritilgan ko'k, olma chiplari va quritilgan o'riklar yangi mevalardan ko'ra qulay va uzoqroq davom etadi, bu esa protein majmuasi mavjud bo'lmaganda ularni mukammal qiladi.
Shikastlanish tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot klinikasida bizning amaliyot sohalarimiz sog'lomlashtirish va ovqatlanish, surunkali og'riq, shaxsiy jarohatlar, avtohalokatda parvarishlash, ish jarohatlari, bel jarohati, bel og'rig'i, bo'yin og'rig'i, migren bosh og'rig'i, sport jarohatlari, og'ir siyatik, Skolioz, Kompleks churrali disklar, Fibromiyaljiya, Surunkali og'riq, Murakkab jarohatlar, Stressni boshqarish, Funktsional tibbiyot muolajalari va ko'lamli parvarishlash protokollari. Biz tadqiqot usullari va umumiy salomatlik dasturlari orqali takomillashtirish maqsadlariga erishish va takomillashtirilgan tanani yaratish uchun nima yordam berishiga e'tibor qaratamiz.
Funktsional tibbiyotning bo'g'imlardan tashqari ta'siri
Kam uglevodli ovqatlanish uslubi bilan shug'ullanadigan yoki muqobil unni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun bodom unini qo'shish sog'lom turmush tarziga yordam beradimi?
Bodom uni
Bodom uni va bodom uni ma'lum retseptlarda bug'doy mahsulotlariga glyutensiz muqobildir. Ular bodomni maydalash orqali tayyorlanadi va ularni tayyor holda sotib olish yoki uyda oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash mashinasi yoki maydalagich bilan tayyorlash mumkin. Un tarkibida boshqa kleykovina bo'lmagan unlarga qaraganda protein yuqori va kraxmal kamroq.
Bodom uni va bodom ovqati
Un oqartirilgan bodom bilan tayyorlanadi, ya'ni teri olib tashlangan. Bodom ovqati butun yoki oqartirilgan bodom bilan tayyorlanadi. Ikkalasining mustahkamligi bug'doy unidan ko'ra ko'proq makkajo'xori uniga o'xshaydi. Ular odatda bir-birining o'rnida ishlatilishi mumkin, ammo oqartirilgan undan foydalanish yanada tozalangan, kamroq donli natijaga olib keladi. Yupqa bodom uni keklarni pishirish uchun juda yaxshi, lekin uyda qilish qiyin. Uni oziq-ovqat do'konlarida topish yoki onlayn buyurtma berish mumkin.
Uglevodlar va kaloriyalar
Yarim chashka tijorat maqsadida tayyorlangan un tarkibida quyidagilar mavjud:
Bodom unining glisemik indeksi 1 dan kam, ya'ni u qon glyukoza darajasini oshirishga ozgina ta'sir qilishi kerak.
To'liq bug'doy unining yuqori glisemik indeksi 71, guruch uni esa 98 ni tashkil qiladi.
Bodom unidan foydalanish
Glutensiz tezda tayyorlash uchun tavsiya etiladi Non retseptlar, masalan, glyutensiz:
kekler
Qovoqli non
Pankek
Ba'zi kek retseptlari
Jismoniy shaxslarga bodom uniga moslashtirilgan retseptdan boshlash tavsiya etiladi va keyin o'zlarini tayyorlashadi. Bir chashka bug'doy unining og'irligi 3 untsiya atrofida, bir chashka bodom unining og'irligi esa deyarli 4 untsiya. Bu pishirilgan mahsulotlarda sezilarli farq qiladi. Un oziq-ovqatlarga ozuqa moddalarini qo'shish uchun foydalidir.
Bodom ovqati
Bodom ovqatini polenta yoki qisqichbaqalar va maydalangan go'shtlar kabi pishirish mumkin.
Cookie-larni bodom ovqati bilan glyutensiz tayyorlash mumkin.
Bodom ovqat pechene tayyorlanishi mumkin, lekin retseptga e'tibor bering.
Bodom ovqati baliq va boshqa qovurilgan ovqatlarni pishirish uchun ishlatilishi mumkin, ammo kuyib ketmaslik uchun uni ehtiyot qilish kerak.
Bug'doy uni kabi rivojlangan kleykovina tuzilishga ega haqiqiy xamirni talab qiladigan nonlar uchun bodom ovqati tavsiya etilmaydi.
Undagi kleykovina tuzilmasini ta'minlash uchun bodom uni bilan pishirganda ko'proq tuxum kerak bo'ladi.
Bug'doy unini bodom uni bilan almashtirish uchun retseptlarni moslashtirish ko'p sinov va xatolikni talab qiladigan qiyinchilik tug'dirishi mumkin.
Sezuvchanlik
Bodom - bu daraxt yong'og'i, sakkizta eng keng tarqalgan oziq-ovqat allergiyalaridan biri. (Anafilaksi Buyuk Britaniya. 2023 yil) Yong'oq daraxt yong'og'i bo'lmasa-da, yeryong'oq allergiyasi bo'lgan ko'pchilik bodom allergiyasiga ham ega bo'lishi mumkin.
O'zingni yaratish
U blender yoki oziq-ovqat protsessorida tayyorlanishi mumkin.
Uni uzoq vaqt maydalashdan ehtiyot bo'lish kerak, aks holda u bodom yog'iga aylanadi, undan ham foydalanish mumkin.
Bir vaqtning o'zida ozgina qo'shing va ovqat bo'lguncha pulsatsiya qiling.
Ishlatilmagan unni darhol muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang, chunki qoldirilgan bo'lsa, u tezda quriydi.
Bodomlar rafga chidamli, bodom uni esa bunday emas, shuning uchun faqat retsept uchun zarur bo'lgan narsalarni maydalash tavsiya etiladi.
Do'kon sotib olindi
Ko'pgina sog'liq uchun oziq-ovqat do'konlari bodom unini sotadilar va ko'proq supermarketlar uni glyutensiz mashhur mahsulotga aylangani uchun zaxiralashmoqda. Qadoqlangan un va ovqat ham ochilgandan keyin xiralashadi va ochilgandan keyin muzlatgich yoki muzlatgichda saqlanishi kerak.
Anafilaksi Buyuk Britaniya. (2023). Allergiyaga oid ma'lumotlar varaqlari (Buyuk Britaniya Anafilaksisi jiddiy allergiyasi bo'lgan odamlar uchun yorqin kelajak, masala. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Glisemik indeks va glisemik yuk qiymatlarining xalqaro jadvallari 2021: tizimli tahlil. Amerika klinik ovqatlanish jurnali, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Tuxum o'rnini bosuvchi yoki o'rnini bosadigan mahsulotlardan foydalanish tuxum allergiyasi bo'lgan odamlar uchun xavfsiz bo'lishi mumkinmi?
O'rinbosarlar va almashtirishlar
Jismoniy shaxslar yorliqni diqqat bilan o'qimasalar, ikkalasini ham xavfsiz deb o'ylamasliklari kerak.
Tuxum o'rnini bosadigan moddalar tuxumni o'z ichiga olishi mumkin.
Tuxumni almashtiradigan mahsulotlar tuxumsiz bo'lishi mumkin.
Qidirmoq Shu bilan bir qatorda yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun vegan yoki tuxumsiz etiketli.
O'rinbosarlarda tuxum bo'lishi mumkin
Oziq-ovqat do'konidagi sut yo'laklarida suyuq tuxum o'rnini bosuvchi moddalar tuxumdan tayyorlanadi. Quyidagilarning barchasi tuxumni o'z ichiga oladi va tuxum allergiyasi bo'lgan odamlar uchun xavfsiz emas:
Karton qutidagi umumiy suyuq tuxum o'rnini bosuvchi moddalar
Tuxum urgichlar
Tuxum oqidan tayyorlangan kukunli mahsulotlar
O'zgartirishlar xavfsiz alternativalardir
Tuxumni o'z ichiga olmaydigan maxsus almashtiriladigan mahsulotlar mavjud.
Ular vegetarian tuxum o'rnini bosuvchi deb etiketlanadi.
Ular odatda kukun shaklida sotiladi.
Ular pishirish uchun foydalidir.
Ularni kish kabi oziq-ovqatlarda tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatib bo'lmaydi.
To'liq bepul ekanligiga ishonch hosil qilish uchun o'rnini bosuvchi yoki almashtirish sifatida sotiladigan mahsulotni sotib olishdan oldin har doim yorliqdagi ingredientlarni tekshiring.
Ushbu mahsulotlarda soya, sut mahsulotlari yoki boshqa oziq-ovqat allergenlari ham bo'lishi mumkin.
Vegan - tuxum va sutni o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.
Vegetarian - tuxumni o'z ichiga olishi mumkin, chunki ular go'sht emas, balki hayvonot mahsulotidir.
Tuxumli ovqatlardan bexabar
Kek, non, pishiriq, noodle, kraker va don kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida yashiringan tuxumlardan xabardor bo'ling.
Oziq-ovqat allergenlarini yorliqlash va iste'molchilarni himoya qilish to'g'risidagi federal qonun, tarkibiy qism sifatida tuxum o'z ichiga olgan barcha qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini talab qiladi. yorliqda tuxum so'zini ko'rsatishi kerak. (AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi. 2022 yil)
Mahsulot tarkibidagi tuxum mavjudligini ko'rsatadigan boshqa ingredientlar:
"Ko'p meva va sabzavotlarni olishda qiynalayotgan odamlar uchun yashil kukunli qo'shimchalarni kiritish muvozanatli ovqatlanish uchun ozuqaviy darajasini oshirishi mumkinmi?"
Yashil kukunli qo'shimchalar
Kundalik ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojni to'liq, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlar orqali qondirish, agar kirish cheklangan bo'lsa yoki boshqa sabablarga ko'ra har doim ham qondirilmaydi. Yashil kukun qo'shimchasi bo'shliqlarni to'ldirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yashil kukunli qo'shimchalar vitaminlar, minerallar va tolalar miqdorini oshirishga yordam beradigan va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan kunlik qo'shimcha hisoblanadi. Yashil kukunlarni sevimli ichimlik yoki smeti bilan suvda aralashtirish yoki retsept bo'yicha pishirish oson. Ular yordam berishi mumkin:
Energiyani oshiring
Immunitet tizimini oziqlantiring
Ovqat hazm qilishni yaxshilang
Ruhiy ravshanlikni targ'ib qiling
Sog'lom qon shakar darajasiga hissa qo'shing
Surunkali kasallik xavfini kamaytiring
Optimal jigar va buyraklar faoliyatini rag'batlantirish
Nima ular?
Yashil kukunli qo'shimchalar vitaminlar, minerallar, tolalar, antioksidantlar, fitokimyoviy moddalar va boshqa bioaktiv birikmalar shakllaridir.
Ular ingredientlarni qulay qo'shimchaga birlashtirish uchun mevalar, sabzavotlar, o'tlar va suv o'tlaridan olinadi. (Giulia Lorenzoni va boshqalar, 2019 yil)
Oziqalar
Ko'pgina yashil kukunlar tarkibiy qismlarning kombinatsiyasini o'z ichiga olganligi sababli, ozuqa moddalarining zichligi yuqori. Yashil kukunli qo'shimchalarni vitamin va mineral mahsulot deb hisoblash mumkin. Ular odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:
A, C va K vitaminlari
temir
Magniy
kaltsiy
Antioksidantlar
Tavsiya etilgan kunlik vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish mahsulotga kirish imkoniyati cheklangan yoki dietasini qo'shimcha oziq moddalar bilan to'ldirishni xohlaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin.
quvvat
Meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan fitokimyoviy moddalar energiya darajasini yaxshilashi isbotlangan. Ularning jismoniy ishlash va chidamlilikka ta'siri bo'yicha tadqiqotlar ijobiy natijalarga olib keldi. Tadqiqotchilar yashil kukunlardagi kabi fitonutrientlar energiyani oshirishga, chaqqonlikni yaxshilashga, charchoq hissini kamaytirishga, xotirani yaxshilashga va tiklanish vaqtini qisqartirishga yordam berishini aniqladilar. (Nikolas Monjotin va boshqalar, 2022)
oshqozon Sog'liqni saqlash
Yashil kukunlar eriydigan va erimaydigan tolalarga boy bo'lib, ular ovqatdan keyin to'liqlik va qoniqish hissini uyg'otadi va sog'lom hazm qilish va muntazam ichak harakati uchun muhimdir. Tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish qon shakarini optimal nazorat qilish va ichak mikrobiota xilma-xilligini yaxshilash bilan bog'liq. Bu omillar sog'lom tana vaznini saqlash va surunkali kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet xavfini kamaytirish uchun muhimdir. (Tomas M. Barber va boshqalar, 2020) Fitokimyoviy moddalar, jumladan flavonoidlar, IBS bilan bog'liq gazlar, shishiradi, ich qotishi va diareya uchun terapevtik ta'sir ko'rsatdi. Boshqa fitonutrientlar yarali kolitning ayrim belgilarini kamaytirishi ko'rsatilgan. (Nikolas Monjotin va boshqalar, 2022)
Immun tizimining funktsiyasi
Qo'shimcha yashil kukunli qo'shimchalar sog'lom immunitet tizimini saqlab qolish va kamaytirish qobiliyatini ko'rsatdi shamollash antioksidant tarkibi bilan. Dengiz o'tlari yoki suv o'tlarini o'z ichiga olgan yashil kukunlar yallig'lanishni kamaytirish va hujayralarga oksidlovchi shikastlanishning oldini olish uchun antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan fitokimyoviy va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Randomize qilingan sinov meva, rezavorlar va sabzavot kukuni konsentrati aralashmasi meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan fitokimyoviy moddalar bilan bog'liq oksidlanishni va yallig'lanishni kamaytirishini aniqladi.(Manfred Lamprecht va boshqalar, 2013 yil)
Detoksikatsiya
Jigar va buyraklar tabiiy detoksifikatsiyaning asosiy organlari hisoblanadi. Jigar organizmga iste'mol qilingan oziq-ovqatlardan ozuqa moddalarini olishiga yordam beradi va buyraklar orqali chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi. (Milliy tibbiyot kutubxonasi. 2016) O'simliklar jigar va buyraklarni erkin radikallarning shikastlanishi va oksidlovchi stressdan himoya qiluvchi antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar bilan to'ldirilgan. (Yong-Song Guan va boshqalar, 2015) Yashil kukunli qo'shimchalar ushbu o'simliklardan tayyorlanadi. Yashil kukunlarni iste'mol qilganda, suyuqlik iste'moli tabiiy ravishda oshadi, chunki yashil kukunning standart porsiyasi 8 dan 12 untsiyagacha suv bilan aralashtiriladi.
Aralashtirilgan, aralashtirma yoki chayqalishdan qat'i nazar, kukunli ko'katlar antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarning kunlik dozasini olishning qulay va samarali usuli hisoblanadi.
Shifolash dietasi: yallig'lanishga qarshi kurash, sog'lomlikni qabul qilish
Manbalar
Lorenzoni, G., Minto, C., Vekkio, MG, Zek, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L. va Gregori, D. (2019). Meva va sabzavot kontsentrati qo'shimchalari va yurak-qon tomir salomatligi: jamoat salomatligi nuqtai nazaridan tizimli sharh. Klinik tibbiyot jurnali, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Sartarosh, TM, Kabisch, S., Pfayfer, AFH va Weickert, MO (2020). Xun tolasining sog'liq uchun foydalari. Oziq moddalar, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. va Murtaza, A. (2022). Dengiz o'tlaridan olingan lipidlar potentsial yallig'lanishga qarshi vositadir: sharh. Atrof-muhit tadqiqotlari va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Sharbat kukuni konsentrati bilan qo'shimchalar va mashqlar oksidlanish va yallig'lanishni kamaytiradi va semiz ayollarda mikrosirkulyatsiyani yaxshilaydi: randomize nazorat ostida sinov ma'lumotlari. Britaniya ovqatlanish jurnali, 110 (9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Germaniya: Sog'liqni saqlashda sifat va samaradorlik instituti (IQWiG); 2006-. Jigar qanday ishlaydi? 2009 yil 17 sentyabr [yangilangan 2016 yil 22 avgust]. Mavjud: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. va Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Jigar kasalliklari uchun qo'shimcha va muqobil terapiya 2014. Dalillarga asoslangan qo'shimcha va muqobil tibbiyot: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Tez sog'lom gazakni qidirayotganlar uchun kungaboqar urug'ini dietaga qo'shish sog'liq uchun foyda keltirishi mumkinmi?
Kungaboqar urug'lari
Ayçiçek urug'lari - kungaboqar o'simlikining mevasi. Ularda antioksidantlar, vitaminlar va minerallar mavjudligi aniqlandi, ular immunitet tizimini, yurak sog'lig'ini va boshqalarni saqlashga yordam beradi. Muntazam ravishda gazak sifatida bir hovuch ushlash yoki salatlar, jo'xori uni, pishirilgan mahsulotlar, orkinos salatasi, makaron va sabzavotli qo'shimchalarga qo'shish energiya darajasini oshirishga, yallig'lanishni kamaytirishga va umumiy tana salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Urug'ning E vitaminining yuqori qiymati flavonoidlar va turli o'simlik birikmalari bilan birgalikda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haftasiga kamida besh marta urug'larni iste'mol qilish yallig'lanishni kamaytirishi va ayrim kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. (Rui Jiang va boshqalar, 2006)
yurak salomatligi
Ular ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'lar kabi sog'lom yog'larga boy.
Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, kungaboqar va boshqa urug'larni iste'mol qilish yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin.
quvvat
Urug'larda B vitamini, selen va oqsil mavjud bo'lib, ular kun davomida tanani energiya bilan ta'minlashga yordam beradi.
Bu oziq moddalar qon aylanishini, kislorod yetkazib berishni va oziq-ovqatni energiyaga aylantirishni qo‘llab-quvvatlaydi.
Immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash
Ayçiçek urug'lari organizmni viruslar va bakteriyalardan himoya qilishning tabiiy qobiliyatiga yordam beradigan rux va selen kabi minerallar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
Bu minerallar kabi foydalarni tarjima qiladi immunitet hujayralarini saqlash, yallig'lanishni kamaytirish, infektsiyadan himoya qilish va immunitetni umumiy oshirish.
Nutrition
Oziqlantiruvchi foyda olish uchun odamlar ko'p kungaboqar urug'ini iste'mol qilishlari shart emas. Ichkarida sog'lom yog'lar, antioksidantlar va boshqa oziq moddalarning har tomonlama aralashmasi mavjud. Tuzsiz qovurilgan kungaboqar urug'ining 1 untsiya qismi ichida: (AQSh qishloq xo'jaligi departamenti. 2018)
Kaloriya - 165
Uglevodlar - 7 gramm
Elyaf - 3 gramm
Shakar - 1 gramm
Protein - 5.5 gramm
Umumiy yog' - 14 gramm
natriy - 1 milligramm
Temir - 1 milligramm
E vitamini - 7.5 milligramm
sink - 1.5 milligramm
Folat kislotasi - 67 mikrogram
Ayol salomatligi
Ayollarning reproduktiv salomatligi haqida gap ketganda, urug'lar qo'llab-quvvatlashga yordam berishi mumkin bo'lgan jihatlar mavjud.
Urug'ning boy miqdori E vitamini, foliy kislotasi, fosfor va sog'lom yog'lar homila rivojlanishi va ona salomatligi uchun juda muhimdir.
Ayçiçek urug'lari tabiiy ravishda ko'p miqdorda natriyni o'z ichiga olmaydi, lekin ular ko'pincha qo'shilgan tuz bilan qadoqlanadi, bu ularning ozuqaviy afzalliklarini buzishi mumkin.
Chig'anoqlar odatda lazzat uchun tuz bilan qoplangan, har 70 untsiya urug' uchun 1 milligramm.
Kaloriyalari yuqori bo'lgan odamlar, qismlarni chorak chashka uchun mo''tadil qilish va tuzsiz navlarni eyish haqida o'ylashlari kerak. (AQSh qishloq xo'jaligi departamenti. 2018)
Urug'larni ovqatga qo'shishning boshqa usullari
Kungaboqar urug'ini ovqatga qo'shishning boshqa usullari quyidagilardan iborat:
Ularni tovuq yoki orkinos salatiga seping.
Salat to'plami.
Yorma va jo'xori uni uchun to'ldirish.
Ularni pishiriqlar uchun xamirga aralashtirish, masalan, pechene.
Ularni uy qurilishi yoki oziq-ovqat do'koniga qo'shish iz aralashmasi.
Go'sht yoki baliq uchun un qoplamasi uchun urug'larni maydalash.
Ularni sabzavotli idishlar, kostryulkalar, qovurilgan kartoshka va makaronga seping.
Ayçiçek yog'i yerfıstığı yoki boshqa yong'oq moylariga muqobil bo'lishi mumkin.
Sport jarohatini qayta tiklash
Manbalar
Adeleke, B. S. va Babalola, O. O. (2020). Moyli ekinli kungaboqar (Helianthus annuus) oziq-ovqat manbai sifatida: Oziqlanish va sog'liq uchun foydalari. Oziq-ovqat fani va ovqatlanish, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F. va Amariei, S. (2021). Kungaboqar urug'i, yog'i va kekining ozuqaviy xususiyatlarini baholash. Funktsional tarkibiy qism sifatida kungaboqar yog'li pishiriqlardan foydalanish istiqbollari. O'simliklar (Bazel, Shveytsariya), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Devis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Aterosklerozni ko'p millatli o'rganishda yong'oq va urug'larni iste'mol qilish va yallig'lanish belgilari. Amerika epidemiologiya jurnali, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Sog'lom turmush tarzini o'zgartirishga harakat qilayotgan odamlar uchun protein majmuasini dietaga qo'shish salomatlik maqsadlariga erishishga yordam beradimi?
Protein bar
Protein majmuasi ovqatlar orasida tez energiya ko'tarilishini ta'minlaydi, bu ishtahani bostirishga yordam beradi va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ko'p yog'li, natriyga boy atıştırmalıklar bilan to'ldirmaslikka yordam beradi. Ular mushak massasini oshirishga harakat qilayotgan sportchilar kabi jismoniy shaxslar uchun kaloriya iste'molini ham oshirishi mumkin. Protein majmuasi qo'shimchalar, kaloriyalar, yog'lar, shakarlar va boshqa ingredientlar kabi omillar nuqtai nazaridan farq qilishi mumkin. Yorliqlarni diqqat bilan o'qish kerak; aks holda, bar sog'lom, to'yimli mini-ovqat yoki gazakdan ko'ra ko'proq shakarlamalar bo'lishi mumkin. Har kuni haqiqatan ham qancha protein kerakligini his qilish muhim va uning miqdori individual omillarga qarab o'zgaradi.
Qancha protein kerak
Protein tananing ko'plab funktsiyalari uchun juda muhimdir, ammo tana bu makroelementni ishlab chiqara olmaydi va u oziq-ovqatdan kelib chiqishi kerak. Ovqat hazm qilish jarayonida protein parchalanadi va aminokislotalar deb ataladigan birikmalar hosil bo'ladi:
Bular tana mushaklar va organlarni qurish va saqlash uchun foydalanadigan qurilish bloklari.
Bu qon, biriktiruvchi to'qima, antikorlar, fermentlar va soch ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. (Marta Lonnie va boshqalar, 2018)
Protein mushaklarni qurish uchun zarur bo'lganligi sababli, sportchilar yoki jismoniy mehnat talab qiladigan odamlarga ko'proq ovqatlanish tavsiya etiladi.
Bodibildingchilar mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun oddiy odamga qaraganda ko'proq protein iste'mol qiladilar.
Protein kalkulyatori
A AQSh Qishloq xo'jaligi Departamentining kalkulyatori jinsi, yoshi, faollik darajasi va boshqa omillarga qarab kunlik protein talablari va tavsiya etilgan boshqa oziq moddalar miqdorini aniqlashga yordam beradi.
Ideal protein iste'moli individual o'tirishlarda qancha ovqatlanishni hisobga oladi. O'rtacha odam har ovqatda 25 dan 35 grammgacha protein iste'mol qilishi tavsiya etiladi. (Emili Arentson-Lantz va boshqalar, 2015 yil)
manbalar
Ratsiondagi proteinning eng boy manbalariga quyidagilar kiradi:
Go'sht
Parrandachilik
Baliq va qisqichbaqasimonlar
tuxum
Sut va boshqa sut mahsulotlari
O'simlik manbalariga quyidagilar kiradi:
Dukkaklilar
Dukkaklilar
nonlarni
Urug'lar
Barcha donalar
Bu oziq-ovqatlarni muvozanatli dietaga kiritish oson, shuning uchun har kuni ko'p miqdorda turli xil ovqatlar tavsiya etilgan protein miqdoriga teng bo'ladi. To'yingan yog'lar va qayta ishlangan uglevodlar va ozuqa moddalariga boy bo'lganlarga rioya qilish tavsiya etiladi. Biroq, juda ko'p protein iste'mol qilish buyraklar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun buyrak kasalligiga moyil bo'lgan odamlarga proteinni ortiqcha iste'mol qilishda ehtiyot bo'lish tavsiya etiladi. (Kamyar Kalantar-Zade, Xolli M. Kramer, Denis Fuke. 2020)
Nimaga qarash kerak
Proteinli barlarni dietaga ovqatlanish oralig'idagi atıştırmalık sifatida, to'liq ovqatlanish uchun vaqt yo'q bo'lganda olib ketish varianti sifatida yoki vazn yo'qotish yoki kilogramm olish strategiyasining bir qismi sifatida qo'shish odamlarga kerak. eng foydali variantlarni tanlash uchun har xil turdagi barlardagi ingredientlarni o'qish va tushunish. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan ba'zi umumiy ko'rsatmalar:
Protein tarkibi
Ovqatdan oldin yoki ovqatdan oldinmashg'ulot uchun gazak, kamida 20 gramm protein bo'lgan barni qidiring.
Ovqatni almashtirish barlarida kamida 30 gramm protein bo'lishi kerak.
Ushbu ko'rsatmalarga kamroq yondashish tavsiya etiladi, chunki tana bir o'tirishda atigi 20 dan 40 grammgacha proteinni hazm qila oladi. (Bred Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Protein turi
Protein odatda sut yoki o'simlik manbalaridan olinadi.
Eng keng tarqalgan tuxum, sut, guruch, zardob, soya, no'xat va kanop.
Allergiya yoki sezuvchanligi bo'lgan odamlar ovqatlanish uchun xavfsiz bo'lgan protein turini o'z ichiga olgan barni tanlashlari kerak.
Kalori
Ovqatlar orasida ovqatlanish uchun bar uchun tavsiyalar taxminan 220 dan 250 kaloriya bo'lganlardir.
To'liq ovqatlanish o'rnini bosadigan protein majmuasi 300 dan 400 gacha kaloriya bo'lishi mumkin.
semiz
O'ndan 15 grammgacha jami yog' va ikki grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'lar idealdir.
Qisman vodorodlangan yog'larda mavjud bo'lgan nosog'lom trans yog'laridan saqlaning.
tola
Elyaf to'ldiradi, shuning uchun tolalar qancha ko'p bo'lsa, keyingi gazak yoki ovqatgacha ochlikni qondirish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
O'z ichiga olganlarni tanlash tavsiya etiladi uch-besh grammdan ortiq tola.
shakar
Ba'zi protein barlarida shakar miqdori konfetlar kabi ko'p.
Ba'zilarida 30 grammgacha shakar qo'shiladi.
Ideal miqdor taxminan besh gramm yoki undan kam.
Eritritol, sorbitol va maltitol kabi sun'iy tatlandırıcılar yaxshi tanlov emas, chunki ular shishiradi va gazni keltirib chiqarishi mumkin.
Eng samarali turni aniqlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlash tavsiya etiladi, shunda ular sog'liqni saqlash maqsadlariga erishish va saqlab qolish uchun individual dietaga kiritilishi mumkin.
Oziqlanish asoslari
Manbalar
Lonnie, M., Huker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Hayot uchun protein: Optimal protein iste'moli, barqaror ovqatlanish manbalari va qarigan kattalardagi ishtahaga ta'sirini ko'rib chiqish. Oziq moddalar, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Erta va kech homiladorlik davrida sog'lom homilador ayollarning proteinga bo'lgan ehtiyoji hozirgi tavsiyalarga qaraganda yuqori. Oziqlanish jurnali, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: diqqat markazida bo'lgan ozuqa moddasi. Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm = Fiziologiya ilovasi, ovqatlanish va metabolizm, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Yuqori proteinli diet buyrak salomatligi uchun yomon: tabudan xalos bo'lish. Nefrologiya, dializ, transplantatsiya: Evropa dializ va transplantatsiya assotsiatsiyasining rasmiy nashri - Evropa buyrak assotsiatsiyasi, 35 (1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Mushaklar qurish uchun tana bitta ovqatda qancha protein ishlatishi mumkin? Kundalik protein taqsimotiga ta'siri. Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati jurnali, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Antioksidantlarni ko'paytirish, saraton kasalligidan himoya qilish, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlash va boshqa sog'liq uchun foydali bo'lgan sog'lig'ini saqlash yoki sog'lom turmush tarzini boshlashni istaganlar uchun piyoz qo'shish umumiy salomatlikni yaxshilashning to'yimli usuli bo'lishi mumkinmi?
Piyoz
Piyoz sarimsoq, piyoz, piyoz va piyoz kabi to'yimli sabzavotlardir. Eng keng tarqalgan turlari - qizil, oq, sariq va ispan piyozi. Ularda .. Bor antifungal, antibakterial, yallig'lanishga qarshi, va boshqa sog'lom xususiyatlar.
Qaysi usulda tayyorlanishidan qat'i nazar, ular pishirilganda o'zlarining ozuqaviy qiymatini yo'qotadilar.
Ularda flavonoidlar, glutation, selen birikmalari, E vitamini va S vitamini mavjud.
Piyozni tanlayotganda, dog'lari yoki rangi o'zgarmagan, qattiq va quruq, qog'ozli teriga ega bo'lganlarga e'tibor bering.
foydasi
Ularda fitokimyoviy moddalar mavjud - zararli bakteriyalar, viruslar va zamburug'larga qarshi kurashish uchun o'simliklar ishlab chiqaradigan birikmalar. Ushbu fitokimyoviy moddalar iste'mol qilinganda sog'liq uchun foyda keltiradi va quyidagi xususiyatlarni beradi: (Xin-Sin Zhao va boshqalar, 2021 yil)
Yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish, nafas olish, reproduktiv va nevrologik tizimlarni himoya qiling.
Jigar kasalliklaridan himoya qiling.
Sog'lom immunitet tizimini qo'llab-quvvatlang.
Turlari va navlari
ga tegishli Allium o'simliklari jinsi sarimsoq, piyoz va shingil kabi o'simliklarni o'z ichiga oladi. (Oregon shtati universiteti. 2022)
Ular turli xil ta'mga ega va shirin, achchiq va nordon bo'lishi mumkin.
Turli xil navlar dehqonchilik amaliyoti bilan birgalikda piyozning lazzat profiliga hissa qo'shadi.
Piyozning ko'p navlari bor.
Eng keng tarqalgan va keng tarqalgan qizil, oq, sariq va ispan tillari.
Boshqa turlarga cipollini, pearl va Vidalia kiradi.
Xom yoki pishirilgan
Ularni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish foydalidir, ularni pishirish sonini kamaytiradi tiosulfinatlar - mikroblarga qarshi, antifungal va antibiotik xususiyatlarini ta'minlovchi birikmalar.
Piyozni qaynatish va qovurish ozuqaviy qiymatning eng katta yo'qotilishiga olib kelishi ko'rsatilgan.
Sog'likka foydalarni kamaytiradigan boshqa tayyorlash usullari orasida qovurish, bug'lash va mikroto'lqinli pechda pishirish kiradi.
Piyozni pishirish flavonoidlar darajasini oshiradi.
Quritilgan, kukunli piyozni iste'mol qilish, ayniqsa, kukun muzlatilgan holda quritilgan bo'lsa, oziq-ovqat uchun ozuqaviy qiymatni ham berishi mumkin. (Damini Kothari va boshqalar, 2020)
Piyoz tarkibida pestitsid qoldiqlari, og'ir metallar, mikrobial ifloslanish va nitrat to'planishi bo'lishi mumkin. Piyozning qayerdan kelganini bilish pestitsidlardan noto'g'ri foydalanish yoki ular o'stirilgan tuproq og'ir metallar bilan boyitmaganligini ta'minlashga yordam beradi. Iloji bo'lsa, dehqon bozorlari kabi shaffof dehqonchilik amaliyotiga ega nufuzli manbalardan xarid qiling. (Xin-Sin Zhao va boshqalar, 2021 yil)
Samarali sterilizatsiya qilinmagan muhitda topilgan piyoz zararli bakteriyalarni ko'paytirish xavfini oshiradi.
Escherichia ning ifloslanishini oldini olish uchun. coli yoki E. coli, salmonella va mog'or bo'lsa, oldindan tug'ralgan piyoz sotib olishdan ko'ra, butun piyozni sotib olib, uyda kesish eng xavfsizdir. (Xin-Sin Zhao va boshqalar, 2021 yil)
O'zini qattiq his qiladigan, ko'kargan yoki rangsiz dog'lari bo'lmagan va quruq qog'ozli teriga ega bo'lganlarni tanlang.
Sirtda yoki qatlamlar ichida oq yoki qora dog'lar kabi mog'or borligini ko'rsatadigan va yashil kurtaklari bo'lganlardan saqlaning, ya'ni piyoz hali ham iste'mol qilinadi, lekin uzoq davom etmaydi.
Gipertenziya dietasi
Manbalar
Chjao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Vu, DT, Geng, F., Ma, V., Vang, Y., Miao, BH va Gan, RY (2021). Piyozning bioaktiv birikmalari, sog'liq funktsiyalari va xavfsizligi bo'yicha so'nggi yutuqlar (Allium cepa L.). Oziqlanishdagi chegaralar, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA va Milner, JA (2015). Sarimsoq va piyoz: ularning saraton kasalligining oldini olish xususiyatlari. Saratonning oldini olish bo'yicha tadqiqotlar (Filadelfiya, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Li, WD va Kim, SK (2020). Allium flavonollari: sog'liq uchun foyda, molekulyar maqsadlar va bioavailability. Antioksidantlar (Bazel, Shveytsariya), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFMning "Amaliyotchi toping" vositasi bemorlarga dunyoning istalgan nuqtasida funktsional tibbiyot amaliyotchilarini topishda yordam berish uchun yaratilgan Funktsional Tibbiyotdagi eng yirik yo'nalish tarmog'i hisoblanadi. IFM tomonidan sertifikatlangan amaliyotchilar funktsional tibbiyot bo'yicha keng ma'lumotlarini hisobga olgan holda, qidiruv natijalarida birinchi o'rinda turadi
