Rx sifatida PUSH da orqa va orqa miya Fitness yoshlar sport dasturlarimizni qo'llab-quvvatlashga lazerli e'tibor qaratib, sohani boshqaradi. The PUSH-as-Rx Tizim - ekstremal sportchilar bilan ishlash bo'yicha 40 yillik tajribaga ega bo'lgan, chaqqonlik bo'yicha murabbiy va fiziolog shifokor tomonidan ishlab chiqilgan sportga xos sport dasturi.
Dastur reaktiv chaqqonlik, tana mexanikasi va ekstremal harakat dinamikasini ko'p tarmoqli o'rganishdir. Tana dinamikasining aniq miqdoriy tasviri sportchilarning harakatdagi va bevosita nazorat ostidagi stress yuklarini doimiy va batafsil baholash orqali paydo bo'ladi.
Biyomekanik zaifliklarga ta'sir qilish bizning jamoamizga taqdim etiladi. Darhol biz sportchilarimiz ish faoliyatini optimallashtirish uchun usullarimizni moslashtiramiz. Doimiy dinamik o'zgarishlarga ega ushbu yuqori moslashuvchan tizim ko'plab sportchilarimizga jarohatdan keyin tezroq, kuchliroq va tayyor qaytishga yordam berdi va shu bilan birga tiklanish vaqtlarini xavfsiz tarzda qisqartirdi.
Natijalar aniq yaxshilangan chaqqonlik, tezlik va postural moment mexanikasining sezilarli darajada yaxshilanganligi bilan reaksiya vaqtining qisqarishini ko'rsatadi. PUSH-as-Rx yoshga qaramay, sportchilarimizga o'ta yuqori darajada ishlash imkonini beradi.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga qarshilik ko'rsatish mashqlarini fitnes dasturiga qo'shish moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirish kabi sog'liq uchun foyda keltira oladimi?
Gimnastika mashqlariga qarshilik ko'rsatish mashqlari
Gimnastika qarshiligi mashg'ulotlari hech qanday uskunani talab qilmaydi, ular minimal bo'sh joy bilan bajarilishi mumkin va tezda kuyishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Ular ning shaklidir qarshilik tayyorlash kam ta'sir ko'rsatadigan o'z tana vazningizdan foydalanish, bu uni barcha yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi shaxslar uchun ochiq qiladi.
Ular chaqqonlik va yurak-qon tomir salomatligini mustahkamlashga, muvozanat, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilashga samarali yordam beradi.
foydasi
Muskulning kuchlanishi
Gimnastika mashqlari har qanday fitnes darajasiga osongina moslasha oladigan, minimal yoki umuman jihozlarni talab qilmaydiganligi va yangi boshlanuvchilar va tajribali mashq ishqibozlari uchun ajoyib bo'lganligi sababli, bu butun tanani ajoyib mashq qilish va kuch va mushaklarni qurishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, gimnastika mashqlari mushaklar kuchini turli yo'llar bilan yaxshilashi mumkin.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik gimnastika mashg'ulotlari nafaqat holatni va tana massasi indeksini / BMIni yaxshilaydi, balki muntazam ravishda bajarilmaydigan mashqlar bilan ham kuchga ta'sir qilishi mumkin. (Tomas E va boshqalar, 2017)
Tadqiqot davomida bir guruh jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan, ikkinchisi esa muntazam mashg'ulotlarni davom ettirgan.
Tadqiqotchilar gimnastika bilan shug'ullanadigan guruh o'z ichiga kiritilmagan mashqlarni takrorlashni ko'paytirishini aniqladilar.
O'zlarining muntazam mashg'ulotlarini davom ettirgan guruh sakkiz haftalik tadqiqot oldidan nima qilishlari mumkinligini yaxshilamadi. (Tomas E va boshqalar, 2017)
Kardiyovaskulyar fitness
Gimnastika qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlarda muntazam ishtirok etish yurak-qon tomir sog'lig'ining yaxshilanishiga, shu jumladan chidamlilikning oshishiga va sog'lom yurakka olib kelishi mumkin.
Ba'zi gimnastika mashqlari, masalan, burpilar va alpinistlar, yurak urish tezligini va qon aylanishini faqat harakatlardan oshirishi mumkin bo'lgan yuqori intensiv harakatlardir.
Harakatlar mushaklarni, tendonlarni va ligamentlarni cho'zadigan va mustahkamlaydigan to'liq harakatni talab qiladi.
Ushbu mashqlar jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi va kundalik jismoniy mashqlarni ortiqcha kuch sarflamasdan bajarishni osonlashtiradi.
Muntazam ravishda gimnastika qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlarni o'z ichiga olish qaysi mashqlar tavsiya etilishiga qarab, duruş, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Stretch, lunges va squats kabi mashqlar moslashuvchanlik va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Bir oyoqli cho'zilish va bir qo'lni surish kabi mashqlar tananing muvozanatini, muvofiqlashtirishini va propriosepsiyasini ishlashi mumkin.
ruhiy Sog'liqni saqlash
Mashq qilish, umuman olganda, kayfiyatni yaxshilaydi, stressni kamaytiradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi.
Kalistenik qarshilik mashqlari ruhiy farovonlikka qo'shimcha ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Masalan, harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan intizom va diqqat diqqatni jamlash va aqliy ravshanlikka yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gimnastika kognitiv pasayishni kamaytirishi va demansning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin. (Osuka Y, va boshqalar, 2020)
Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gimnastika ankilozan spondilit va ko'p skleroz kabi kasalliklarga chalingan odamlarda ruhiy farovonlikka yordam beradi. (Taspinar O va boshqalar, 2015 yil)
turlari
Insonning o'z tana vaznini qarshilik sifatida ishlatadigan tana vazni mashqlari asosdir. Umumiy misollar: push-up, squat va lunge. Mashqlarning ayrim turlariga umumiy nuqtai.
Tortish
Ushbu mashqlar orqa, elka va qo'llarni o'z ichiga olgan tortishish harakatlariga mushaklarni tayyorlashga qaratilgan.
Masalan, tortish, iyak va qatorlar.
Bosish
Ushbu mashqlar mushaklarni ko'krak, elka va triceps kabi surish harakatlariga o'rgatadi.
Masalan, cho'ktirish, surish va qo'lda surish.
Core
Asosiy mashqlar mashg'ulotlarga qaratilgan qorin va pastki orqa mushaklari, ular barqarorlik va muvozanatni saqlash uchun mas'uldirlar.
Asosiy mashqlarga misol sifatida taxtalar, o'tirish va oyoqlarni ko'tarish kiradi.
Bir oyoqli
Bir oyoqli mashqlar bir vaqtning o'zida bir oyoqni mashq qilishga qaratilgan.
Bular oyoq, son va yadro mushaklariga qaratilgan.
Bir oyoqli mashqlarga misol qilib, bir oyoq bilan cho'zilish, o'pka va qadamlarni ko'tarish kiradi.
Plyometrik
Gimnastika qarshilik mashg'ulotlari kuchli portlovchi harakatlarga qaratilgan.
Pliometrik mashqlar mushaklarni tez va kuchli ishlashga undaydi.
Masalan, sakrab sakrash, qarsak chalish va qutichadan sakrash.
Ishni boshlash
Jismoniy mashqlar to'g'ri variant ekanligiga ishonch hosil qilishdan boshlang, ayniqsa, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki oldindan tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa.
Mashq qilish tozalangandan so'ng, to'g'ri shakl bilan bajarilishi mumkin bo'lgan tanish harakatlar bilan boshlang.
Pushups, tana vazniga ega bo'lgan squats, taxtalar, o'pka va boshqa asosiy harakatlar boshlash uchun yaxshi joy.
Mashq harakatlarini taqlid qiladigan engil va oson harakatlar bilan isinishni unutmang.
Jismoniy mashqlar paytida tananing har bir qismini ishlashga harakat qiling.
Haftada kamida ikkita mashq bajarishga harakat qiling.
Harakat naqshlarini ajratish tavsiya etiladi.
Takrorlashlarni hisoblash yoki har daqiqada mashqlarni almashtirish uchun taymer o'rnatish mumkin. Bu deyiladi EMOM uslubi yoki har bir daqiqada.
Turli sohalarga qaratilgan to'rt-beshta mashqni tanlang.
Masalan, Yadro uchun o‘tirib turish, sonlar va sonlar uchun o‘pka, yelka va o‘zak uchun taxtalar, yurak-qon tomir kasalliklari uchun sakrash yoki arqon bilan sakrash mumkin..
Kalistenik qarshilik mashg'ulotlari osongina o'zgartirilishi mumkin va individual ehtiyojlarga moslashtirilishi mumkin.
Asosiy quvvat
Manbalar
Tomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gimnastika mashqlari aralashuvining duruş, kuch va tana tuzilishiga ta'siri. Izokinetika va mashqlar fani, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smit, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Kastro Magalhaes, F. va Amorim, F. (2022). Tana vazni va yugurish yo'lakchasida yuqori intensiv intervalli mashqlar o'rtasidagi o'tkir fiziologik va pertseptiv javoblar. Fiziologiyada chegaralar, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, X., Ohara, Y., Vatanabe, Y., Xirano, H. va Kim, H. (2020). Mashq turlari va keksa ayollarda kognitiv pasayishning rivojlanish xavfi: istiqbolli tadqiqot. Altsgeymer kasalligi jurnali: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Chelebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Neyroinflamatuar va revmatik kasalliklarga kalistenik mashqlarning psixologik ta'siri. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Li, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Yugurishning surunkali kasalliklar va yurak-qon tomir va barcha sabablarga ko'ra o'limga ta'siri. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Piyoda yurish - bu keng ko'lamli jismoniy qobiliyatlar uchun ochiq bo'lgan mashq shakli bo'lib, uni hamma uchun ajoyib ochiq mashg'ulotga aylantiradi. Sog'liq uchun foydalari qon bosimini yaxshilash, uyqu, stress va xavotirni kamaytirishni o'z ichiga oladi. Biroq, tanani konditsioner qilmasdan tashqarida bo'lish jiddiy jarohatlar va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ko'pgina yo'llar qo'pol, notekis va balandlikda ko'tariladi, shuning uchun hatto eng oson yo'llar ham jarohatlardan qochish uchun muvozanat va kuch talab qiladi. Kuch, kardio va mashqni o'z ichiga olgan piyoda yurish mashg'ulotlari sayohatni yanada qiziqarli va xavfsizroq qilish uchun tanani tartibga solishga yordam beradi.
Yurish bo'yicha trening
Eng keng tarqalgan piyoda shikastlanishlaridan ikkitasi oyoq Bilagi zo'r dumalab va oyoq Bilagi zo'r. Shaklidan chiqib ketgan yoki bir muncha vaqt faol bo'lmagan shaxslarga mushaklarni isitish va yurak tezligini oshirish uchun asosiy harakatlar va mashqlardan boshlash tavsiya etiladi.
Qum bo'ylab yurish/yugurish
Bu tizza va to'piqlarni himoya qiluvchi mushaklarni hosil qiladi.
Harakat oralig'ini oshirish
Qarshilik chizig'idan foydalanish mushaklarni to'liq kengaytirish orqali kuchaytiradi.
Tennis to'pi yoki muvozanat diskida turish juda yaxshi, chunki u to'piq va tizzalar atrofidagi kichik stabilizator mushaklarini quradi.
Buzoqlar
Yadro mustahkamligini qurish notekis sirtlarda muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Squat va o'pka
Orqa tomonni to'g'ri tuting va asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun har bir cho'zilish va o'pkani asta-sekin olib boring.
Otjimaniye" mashqi
Yuqori tana kuchi, ayniqsa orqa mushaklari uzoq safarlarda va og'ir yukni ko'tarishda yordam beradi.
Kardiovaskulyar
Mahalla atrofida, yugurish yo'lakchasida yoki statsionar velosipedda yurish yurak-qon tomir qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
Maqsad o'pka hajmini oshirish uchun yurak tezligini oshirishdir.
qadamlar
Orqa xalta safaridan oldin, paketni torting - 20 funtni sinab ko'ring. – va 16 dan 18 dyuym balandlikdagi park skameykasiga qadam qo'ying.
To'plam yurishda bo'lgani kabi og'ir bo'lgunga qadar haftada 5 kilogramm qo'shing.
Backpacking uchun kuchli yurish treningi
Og'ir yukni ko'tarish ko'plab mushaklarni, shu jumladan qo'llar va elkalar va orqa mushaklarni faollashtiradi. Ryukzak bilan uzoq vaqt piyoda yurish og'irlik va uning hissiyotiga ko'nikishni talab qiladi. Hech narsa tanani to'plam uchun uni boshdan kechirishdan ko'ra yaxshiroq shartlamaydi.
Elka va bo'yin
Trapetsiya mushaklar bo'yinning pastki qismidan nurlanish.
Bu erda paketning yelka jabduqlari o'tiradi.
Kuchli tuzoqlar og'riqni oldini olishga yordam beradi.
To'plamning og'irligining katta qismi son va uning atrofida bo'lishi kerak, lekin bu har doim ham shunday bo'lmaydi paket dizayni va tana shakli.
Yelka va qo'l
The Elkasiga o'ramni qo'yish va yechish uchun ishlatiladigan qo'lning noqulay burchaklarida juda ko'p ishni bajaradi.
Yelkaning rotator manjeti bu yuklarga nisbatan zaifdir.
Yuqori orqa
The mushaklar yuqori va o'rta orqa qismi, ayniqsa, og'ir yuklar bilan to'plamni barqarorlashtirish uchun qisqaradi.
Yangi boshlanuvchilar va sayyohlar elkama pichoqlarining o'rtasida zerikarli og'riqni his qilishadi.
Pastki orqa
The pastki orqaga mushaklarning orqa zanjirini ko'tarish va burish uchun kuchning asosiy qismini oladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
The qorin mushaklari burilish va burilish paytida paketni barqarorlashtirish uchun ishlang.
oyoqlari
Yurish, cho'zish va to'plam bilan turish oyoqlardan kuchli qo'llab-quvvatlashni talab qiladi.
Kichikdan boshlang va atrofda o'zingizni qulay his qilguningizcha sekin yuring. Engil va qisqa masofalardan boshlang va asta-sekin og'irroq va uzoqroq masofalarga cho'zing. O'z tezligingiz bo'yicha borishni unutmang va mutaxassis bo'lishga urinmang.
Sayyohlar uchun kuch mashqlari
Manbalar
Krusch, Adam va Mishel Kavin. "Mushak-skelet tizimining shikastlanishlari, yurishdan oldingi holat va yo'lda jarohatlarning oldini olish strategiyalari bo'yicha tadqiqot, Appalachi yo'lida uzoq masofali sayyohlar tomonidan o'z-o'zidan xabar qilingan." Wilderness & atrof-muhit tibbiyoti jild. 32,3 (2021): 322-331. doi: 10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerom L. "Keksalarda aerob mashqlari: muvaffaqiyatli qarish kaliti." Discovery Medicine jild. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H va boshqalar. "Keksalardagi yurak-qon tomir xavf omillariga haftalik yurishning ta'siri." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie jild. 48,2 (2015): 150-3. doi: 10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela va boshqalar. "Kardiorespirator fitnes va hayot sifati bo'yicha murabbiylik bilan birgalikda piyoda yurishning barqarorligi." Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, jild. 19,7 3848. 24 mart 2022 yil, doi: 10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard va boshqalar. "Rukzakni tashishning yurish biomexanikasiga ta'siri: tizimli ko'rib chiqish va dastlabki meta-tahlil". Amaliy biomexanika jurnali jild. 32,6 (2016 yil): 614-629. doi: 10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW va boshqalar. "Ryukzak va qo'shaloq yuklarning postural barqarorlikka ta'siri." Ergonomika jild. 62,4 (2019 yil): 537-547. doi: 10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Kuchning kamayishi, seziladigan jismoniy kuch va ryukzakdagi vazifalar uchun chidamlilik vaqti. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi: 10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denis va boshqalar. "Piyoda yurish: salomatlik foydasini targ'ib qilish uchun arzon, qulay aralashuv". Amerika turmush tarzi tibbiyot jurnali jild. 12,4 302-310. 9 iyul 2016 yil, doi:10.1177/1559827616658229
Fitnes, mashqlar, vazn va kuch mashqlari dasturlari to'plamlar, takrorlashlar va dam olish intervallari kabi atamalardan foydalanadi. Ular nimani anglatishini va ulardan optimal natijalarga erishish uchun qanday foydalanishni bilish salomatlik maqsadlariga erishish uchun muhimdir. Mashg'ulot fitnes, mushaklarning o'sishi, kuch, kuch yoki chidamlilik uchun ekanligiga qarab, individual mashg'ulot dasturi og'irliklar, takrorlashlar, to'plamlar, dam olish intervallari va bajarish tezligida farqlanadi. Bu erda biz ushbu atamalarni tushunish va ular mashqlar dasturiga qanday qo'llanilishi bo'yicha kuch mashqlari bo'yicha qo'llanmani taklif qilamiz.
Kuch mashq qilish bo'yicha qo'llanma
Repp
Rep takrorlash demakdir.
Takrorlash - bu bitta skameykada press yoki bitta mashqni bajarish biceps jingalak.
Shunday qilib, bitta biceps jingalak bir repsga teng, va 10 bicep bukleler 10 takrorga teng.
Takrorlashlar to'plamni tashkil qiladi, bu odatda tanaffusdan oldin bajariladigan takrorlashlarning umumiy soni.
A maksimal takrorlash - 1RM Bu shaxsning shaxsiy eng yaxshi ko'rsatkichi yoki ular bir marta takrorlashda ko'tara oladigan eng yuqori ko'rsatkichdir.
10RM ko'tarilishi va to'g'ri shaklda 10 ta takrorlashni muvaffaqiyatli bajarishi mumkin bo'lgan eng ko'p bo'ladi.
silsilasini
To'plam - ketma-ket bajariladigan takrorlashlar seriyasidir.
Misol uchun, dastgoh presslarining bir to'plami sakkiz marta takrorlanishi mumkin
To'plamlar individual mashqlar dasturiga muvofiq ishlab chiqilgan.
Dam olish
Dam olish oralig'i - mushaklarning tiklanishiga imkon beruvchi to'plamlar orasidagi dam olish vaqti.
To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 30 soniyadan ikki daqiqagacha bo'lishi mumkin.
Mashqlar takrorlashlar orasida qisqa yoki uzoq dam olishlari mumkin.
Ideal dam olish vaqti mashg'ulot maqsadi va sog'liq maqsadlariga bog'liq.
Eksantrik - mushaklarning cho'zilishi, ko'pincha repning pastki qismi mushak massasini qurishga yordam beradi.
Quvvat: 1-2 soniya konsentrik va eksantrik
Gipertrofiya: 2 dan 5 soniyagacha konsentrik va eksantrik
Chidamlilik: 1-2 soniya konsentrik va eksantrik
Quvvat: 1 soniyadan kamroq konsentrik va 1 dan 2 soniyagacha eksantrik
Og'irliklarni tanlash
Takrorlashlarning 1RM maksimal ko'tarilish foiziga nisbatan taqsimlanishi quyidagicha. Ushbu misolda 1RM 160 funt bo'lgan dastgoh pressidan foydalaniladi.
100RM ning 1%: 160 funt, 1 marta takrorlash
60% 1RM: 96 funt, isinish mashqlari
85RM ning 1%: 136 funt, 6 marta takrorlash
67RM ning 1%: 107 funt, 12 marta takrorlash
65RM ning 1%: 104 funt, 15 marta takrorlash
Biror kishi 1RMda bitta ko'tarilish, 85% 15 ta takrorlash, 65% da XNUMX ta takrorlash va hokazolarni bajarishi kerak.
Dasturni yaratish maqsadlari
Trening dasturi - bu og'irlik mashqlari yoki boshqa har qanday fitnes mashg'ulotlari uchun mashqlar turlari, chastotasi, intensivligi va hajmining jadvalidir. Odamlar o'zlari uchun eng mos keladiganini topish uchun to'plamlar, takrorlashlar, dam olish va mashqlar turlarining turli kombinatsiyalarini ishlab chiqishlari mumkin. Malakali kuch va konditsioner murabbiy dasturni ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. O'zgaruvchilar sozlanishi va quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
Mashq tanlash
Og'irliklar yoki qarshilik ishlatilgan
Takrorlashlar soni
To'plamlar soni
Amalga oshirish tezligi
To'plamlar orasidagi dam olish vaqti
Mashg'ulotlar va haftaning kunlari orasidagi dam olish vaqti
Umumiy fitnes
Asosiy kuch mashqlari fitnes dasturi kuch va mushaklarni qurishga qaratilgan.
Ikki-to'rt to'plam uchun sakkizdan 15 gacha takrorlash ikkalasiga ham erishishga yordam beradi.
Sakkizdan 12 tagacha mashqni tanlang, pastki va yuqori tanani va yadroni urganingizga ishonch hosil qiling.
kuch
Qurilish kuchi eng ko'p og'irlik, eng kam takrorlash va eng uzoq dam olish vaqtlaridan foydalanadi.
Nerv-mushak tizimi og'ir yuklarni ko'tarish uchun tananing qobiliyatini oshirib, og'ir yuklarga javob beradi.
Misol uchun, kuch maqsadi bo'lgan shaxslar 5 × 5 tizimidan foydalanishlari mumkin.
Bu beshta takroriy beshta to'plamni anglatadi.
Muskullarning o'sishi
Mushaklar o'sishi va bodibilding mashg'ulotlarida engilroq og'irliklar, ko'proq takrorlash va kamroq dam olish vaqtlari qo'llaniladi.
Mushak hajmini oshirish uchun metabolik stressni talab qiladi.
Bu mushaklarni laktat hosil bo'ladigan darajada ishlashni anglatadi va mushak ichki shikastlanadi, ba'zida "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" deb ataladi.
Keyin dam olish va to'g'ri ovqatlanish mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va bu jarayonda mushak kattalashadi.
Dastur 8 dan 12 martagacha bo'lgan uchta to'plamdan iborat bo'lishi mumkin, oxirgi bir necha takrorlashda muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga yoki yaqiniga tushadigan yuklar.
Quvvat
Quvvat mashqlari biroz engilroq og'irliklardan foydalanadi, ko'proq dam olish vaqtlarini oladi va ijro tezligiga e'tibor beradi.
Quvvat - bu ob'ektni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyati.
Har bir surish, tortish, cho'kish yoki o'tish tez sur'atda amalga oshiriladi.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar liftni tezlashtirishni, to'g'ri dam olishni va takrorlashni talab qiladi.
Muskullarga chidamlilik
Chidamlilik mashqlari har bir to'plamda 20 yoki 30 gacha, engilroq og'irliklar bilan ko'proq takrorlashni talab qiladi.
Insonlar o'zlariga savol berishlari kerakki, eng mushaklarning chidamliligini talab qiladigan kundalik jismoniy faoliyat nima?
Masalan, yuguruvchilar oyoqlarida chidamlilikni oshirishga e'tibor berishni xohlashadi.
Suzuvchilar bir kun qo'llariga, ikkinchi kuni oyoqlariga e'tibor berishlari mumkin.
Harakat dori sifatida
Manbalar
Liu, Chiung-Ju va Nensi K Latham. "Keksa odamlarda jismoniy funktsiyani yaxshilash uchun progressiv qarshilik kuchini mashq qilish." Tizimli sharhlarning Cochrane ma'lumotlar bazasi jild. 2009,3 CD002759. 8 yil 2009 iyul, doi: 10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturko, Irineu va boshqalar. "Mushak qisqarish tezligi: elita futbol o'yinchilarining funktsional moslashuvlarini tahlil qilish uchun mos yondashuv." Sport fanlari va tibbiyoti jurnali jild. 15,3 483-491. 5 yil 2016 avgust
Rønnestad, BR va men Mujika. "Yugurish va velosipedda chidamlilik ko'rsatkichlari uchun kuch mashqlarini optimallashtirish: ko'rib chiqish." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports jild. 24,4 (2014 yil): 603-12. doi: 10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J va boshqalar. "Mushaklar kuchining ahamiyati: mashg'ulotlarga e'tibor berish". Sport tibbiyoti (Oklend, NZ) jild. 48,4 (2018 yil): 765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril va boshqalar. "Maksimal kuch mashqlari: eksantrik ortiqcha yukning ta'siri." Neyrofiziologiya jurnali jild. 120,6 (2018 yil): 2868-2876. doi: 10.1152/jn.00609.2018
Vestkott, Ueyn L. "Qarshilik mashqlari - bu tibbiyot: kuch mashqlarining sog'likka ta'siri." Joriy sport tibbiyoti hisobotlari jild. 11,4 (2012): 209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Yurish - bu ajoyib jismoniy mashq chidamlilikni talab qiladigan faoliyat. Ikki soat yoki undan ko'proq vaqt davomida yurganda, energiya zahiralarini yonilg'i bilan to'ldirish bilan amalga oshirilishi mumkin portativ yurish energiya gazaklari. Bular harakat paytida olib ketilishi va eyish mumkin bo'lgan ovqatlardir. Bunga meva, sabzavotlar, energiya barlari, iz aralashmasi, energiya jellari va tanani to'ldirishi mumkin bo'lgan sport ichimliklar kiradi. Biroq, odam sayrga chiqqaniga qarab, yurishdan oldin nonushta yoki tushlik ovqatlanishi haqida o'ylash kerak. Bu gazaklardan maksimal foyda olishga yordam beradi, shuningdek, tiklanish uchun mashqdan keyin nima bo'lishi kerak.
Piyoda energiya atıştırmalıkları
Uzoq vaqt davomida piyoda yuradigan odamlar gazakni xohlashadi - oldin, davomida va keyin. Tanlash uchun turli xil variantlar mavjud. Odamlar uglevodlar, yog'lar va oqsillarning to'g'ri muvozanatini topish uchun turli xil gazaklar va ichimliklar bilan tajriba o'tkazishni xohlashlari mumkin, shunda tana tez orada og'irlik yoki ochlik sezmasdan kerakli energiya oladi. Ideal piyoda energiya atıştırmalıkları sog'lom, energiya bilan to'la va harakatda ovqatlanish oson bo'lishi kerak.
Mevali gazaklar
Mevali atıştırmalıklar tabiiy karbongidrat portlashi uchun juda yaxshi.
Banan kaliy uchun juda yaxshi.
Olma, apelsin va mayiz ham qadoqlangan gazaklar tavsiya etiladi.
Ba'zi odamlar uchun ba'zi mevalardagi tolalar ovqat hazm qilish jarayoniga olib kelishi mumkin, bu esa hojatxonani talab qiladi, shuning uchun oldindan rejalashtiring.
Ba'zi odamlar muntazam ravishda meva iste'mol qilishlari mumkin, ammo yurish paytida oshqozon bezovtalanishi mumkin, shuning uchun tajriba o'tkazish kerak bo'lishi mumkin.
Energiya panjaralari
Oziqlantiruvchi barlar vitaminlar, minerallar va oqsillarni ta'minlashi mumkin, ammo kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin.
Siz uchun eng mos ingredientlar balansini tanlash uchun teglarni tekshiring.
Energiya barlari uglevodlar, oqsillar va yog'larning sog'lom kombinatsiyasini taklif qiladi
Ular yurish paytida gazak uchun qulaydir.
Aksariyat mahsulotlar protein uchun yeryong'oq / boshqa yong'oq yoki soyadan foydalanadi.
Shaxslar shokolad bilan qoplangan barlardan qochishni xohlashlari mumkin, chunki ular erishi mumkin.
Jismoniy shaxslar o'zlarini aralashtirishlari, ommaviy sotib olishlari yoki oldindan qadoqlangan holda sotib olishlari mumkin.
Trail aralashmasi tarkibida protein uchun yong'oq, uglevodlar uchun mayiz yoki boshqa quritilgan mevalar va shokolad yoki karabuak ta'mi uchun.
Tuzlangan navlar elektrolitlarni almashtirishga yordam beradi.
Porsiyani nazorat qilishdan xabardor bo'ling, chunki iz aralashmasi ko'pincha yog' va kaloriyalarda yuqori.
Energiya jellari
Energiya jellari chidamlilik tadbirlari va faoliyati bilan shug'ullanadigan shaxslar uchun mo'ljallangan uglevodlarni ko'paytirishni ta'minlang.
Energiya jellari bilan birga olinishi kerak suv uglevodlarni hazm qilish uchun.
Ba'zilar borki, ular suvsiz olinishi mumkin, ammo unchalik ko'p energiya bermasligi mumkin.
Tez yuradigan va qattiq nafas oladigan odamlar uchun energiya jellari chaynash va bo'g'ilishdan ko'ra xavfsizroq bo'lishi mumkin.
Yangi brendlar tabiiy va kamroq shirin bo'lishga harakat qilmoqda.
Energiya va sport ichimliklar
Uzoq yurishlarda tanani suv bilan ta'minlash uchun suv etarli emas.
Shakar va tuzli sport ichimliklari bir soatdan ko'proq yurganda H2O va elektrolitlar darajasini to'liq to'ldiradi, suvsizlanish va suvsizlanishning oldini olishga yordam beradi. giponatremi/ past tuz darajasi.
Quyidagilardan qochish tavsiya etiladi:
Kichkina bankalarda yuqori kofeinli energetik ichimliklar, chunki ular juda ko'p kofein va etarli darajada namlovchi suvga ega emas.
Qo'shimchalar va o'tlar bilan sport va energetik ichimliklar, yurishlarda yordam bermaydigan va tuz va uglevodlarni almashtiradiganlarni qidiring.
Oyoq Bilagi zo'r burishishni tiklash
Manbalar
Fransua, Monique E va boshqalar. "Ovqatlanishdan oldin" mashqlar gazaklari ": insulin qarshiligi bo'lgan odamlarda glyukemik nazoratni yaxshilash uchun yangi strategiya." Diabetologia jild. 57,7 (2014): 1437-45. doi: 10.1007/s00125-014-3244-6
Islom, Hoshim va boshqalar. "Mashq atıştırmalıkları: Kardiometabolik salomatlikni yaxshilash uchun yangi strategiya." Jismoniy mashqlar va sport fanlari sharhi jild. 50,1 (2022): 31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca va boshqalar. "Oziqlanish va sog'liqda gazak." Oziq-ovqat fanlari va ovqatlanish xalqaro jurnali jild. 70,8 (2019): 909-923. doi: 10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J va boshqalar. "Sport dietologlari Avstraliya pozitsiyasi bayonoti: issiq muhitda mashq qilish uchun ovqatlanish." Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali, jild. 30,1 (2020): 83-98. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0300
Mur, Daniel R va boshqalar. "Yurish yoki tana vazniga ega bo'lgan "faollikdagi gazaklar" uzoq vaqt davomida o'tirganda miofibrillar oqsil sintezi uchun parhez aminokislotalardan foydalanishni oshiradi." Amaliy fiziologiya jurnali (Bethesda, Md.: 1985) jild. 133,3 (2022): 777-785. doi: 10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou va boshqalar. "Snack ovqat, to'yinganlik va vazn." Oziqlanishdagi yutuqlar (Bethesda, Md.) jild. 7,5 866-78. 15 sentyabr 2016 yil, doi:10.3945/an.115.009340
Bo'g'inlar - bu ikki suyakni bog'laydigan mushak-skelet tizimining sohalari. Bo'g'imlarning atrofida xaftaga, tendon va ligamentlar kabi yumshoq to'qimalar mavjud. Xaftaga - bu bo'g'imdagi suyaklarning uchlarini qoplaydigan egiluvchan to'qima. Tendonlar mushaklar va suyaklar orasidagi bantlar bo'lib, ular qo'shma harakatni boshlash uchun hamma narsani bog'laydi. Va ligamentlar harakat paytida tanani barqaror ushlab turish uchun bo'g'imlarning suyaklarini bog'laydigan bir turdagi ko'prikdir. Jarohatdan so'ng, bo'g'inlarni to'g'ri ishlash va qo'llab-quvvatlash uchun qayta ishlash, cho'zish va massaj qilish kerak. Chiropraktik shaxsiylashtirilgan reabilitatsiya dasturi qo'shma barqarorlikka qaratilgan mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qo'shma jarohatlarni reabilitatsiya qilish
Yelkalar, tirsaklar, bilaklar, bo'g'imlar, sonlar, tizzalar va to'piqlar bo'g'inlardir. Orqa miya ham bo'g'imlardan iborat. Pastki tana jarohatidan keyin bo'g'imlarning barqarorligiga erishish uchun birinchi qadam bo'g'inlarni baholashdir:
Shifokor, chiropraktor yoki terapevt bo'g'imlarni tekshiradi va yumshoq to'qimalar, tendonlar, ligamentlar va xaftaga zaiflik yoki nuqsonlarni tekshiradi.
Odamlarda bo'g'imlarga ta'sir qiladigan, disfunktsiyani keltirib chiqaradigan holatlar, kasalliklar yoki shikastlanishlar bo'lishi mumkin.
Kamchiliklarni tuzatish uchun lenta, mahkamlash, mashqlar yoki jarrohlik kerak bo'lishi mumkin.
Muvozanat, propriosepsiya, harakat oralig'i, moslashuvchanlik, kuch va chidamlilikka qaratilgan maxsus mashqlar orqali qo'shma barqarorlikka erishiladi.
Shaxslar jarohatlardan to'liq tiklanish uchun reabilitatsiya dasturida ishtirok etishlari kerak.
Propriosepsiya va nerv-mushak ta'limi
Asab mushaklari trening va propriosepsiya qo'shma barqarorlik uchun juda muhimdir.
Bu tananing harakatlanishiga imkon beradi va tananing kosmosda qaerda ekanligi haqida ongli ravishda o'ylamasdan javob beradi.
Axborot signallari bo'g'imlarning holatini, oyoq-qo'llarning harakatini, yo'nalishini va tezligini aniqlaydi.
Yuqori darajadagi nerv-mushak nazorati va o'qitilgan proprioseptiv tizimga ega bo'lgan bo'g'in faoliyat davomida unga joylashtirilgan turli kuchlarga mos ravishda javob berishi mumkin, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Proprioseptiv mashqlar qo'shma propriotseptorlarni potentsial zarar etkazuvchi/shikastli harakatni boshlashdan oldin moslashishga o'rgatadi.
Maqsadli trening
Shaxsning jarohati uchun maxsus mashqlar mahorat to'plamlarini tiklash/qayta o'rganish va avtomatik harakat naqshlarini tiklash uchun kiritilgan.
Ko'nikmalarni o'rgatish tezda tuzatishlar kiritish qobiliyatini yaxshilaydi va yomonlashish yoki boshqa jarohatlar yaratish potentsialini kamaytiradi.
tadqiqot Nerv-mushaklarni qayta o'qitishda ishtirok etuvchi shaxslar mushaklarning faollashuvi va o'zgarishlarga reaktsiyasini qayta tayyorlash mashqlarini o'z ichiga olmaydilar bilan solishtirganda yaxshilaganligini aniqladi.
Trenerlar va terapevtlar foydalanadi nerv-mushak mashqlari ACL jarohatlarini oldini olish va reabilitatsiya qilish.
Pastki ekstremitalarni reabilitatsiya qilish mashqlari terapiyasi
Quyidagi mashqlar reabilitatsiya dasturiga misol pastki ekstremitalarni reabilitatsiya qilish uchun ishlatilishi mumkin. Mashqlar bir necha hafta davomida asta-sekin bajarilishi kerak. Terapevtik mashqlar tegishli va bosqichma-bosqich harakatlanish va mustahkamlash dasturi bilan birlashtirilishi kerak. Muayyan jarohatlar va cheklovlar uchun eng mos dasturni ishlab chiqish uchun shaxslar doimo chiropraktor va fizioterapevt bilan ishlashi kerak.
Bir oyoqli muvozanat
10-30 soniya davomida bir oyoq ustida turishga harakat qiling.
Ko'zlar yopiq holda bir oyoqli muvozanat
Ko'zlaringizni yumgan holda 10-30 soniya davomida bir oyog'ingizda turing.
Akbar, Saddam va boshqalar. "Neyromuskulyar mashg'ulotlarning sportchilarning sportdagi jismoniy tayyorgarligiga ta'siri: tizimli tahlil." Fiziologiyada chegaralar jild. 13 939042. 23-sentabr 2022-yil, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Jozef Jr va boshqalar. "Bo'g'im xaftaga shikastlanishi va potentsial davolash usullarini tushunish." Ortopedik travma jurnali jild. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi: 10.1097/BOT.0000000000001472
Kot, Mark P va boshqalar. "Akromioklavikulyar bo'g'imlarning ajralishlarini tiklash: operativ va operatsiyasiz mulohazalar." Sport tibbiyotidagi klinikalar jild. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi: 10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung va boshqalar. "Asosiy kuch mashg'ulotlari oldingi xoch ligamentlari shikastlanishi uchun nerv-mushak va biomexanik xavf omillarini o'zgartirishi mumkin." Amerika sport tibbiyoti jurnali jild. 49,1 (2021): 183-192. doi: 10.1177/0363546520972990
Porshke, Feliks va boshqalar. "Akromioklavikulyar qo'shma stabilizatsiyadan so'ng ishga qaytish: retrospektiv vaziyatni nazorat qilish tadqiqoti." Ortopedik jarrohlik va tadqiqot jurnali jild. 14,1 45. 12 fevral 2019 yil, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vajeka, men va R Varekova. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [Jarohat va jarrohlikdan keyin qo'shma reabilitatsiyada doimiy passiv harakat]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca jild. 82,3 (2015): 186-91.
Surunkali bel og'rig'i bilan shug'ullanadigan yoki boshqaradigan shaxslar suzish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Suzish - bu kam ta'sirli aerobik konditsioner mashq bo'lib, u orqaga oson va umurtqa pog'onasi uchun sog'lom. Biror kishi bel muammolari bilan kurashganda, ular dam olish va jismoniy faoliyatdan / jismoniy mashqlardan qochish vasvasasiga tushishi mumkin. To'liq dam olish tavsiya etilmaydi, chunki bu orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarning zaiflashishi yoki atrofiyasiga olib kelishi mumkin. Mushaklar zaiflashganda, ular umurtqa pog'onasini yoki tanani to'g'ri barqarorlashtira olmaydi, bu esa sharoitlarning yomonlashishiga yoki yangi jarohatlarga yordam beradi. Boshlash suzish mashqlar umurtqa pog'onasini kengaytirishi, og'riqli bosimni yoki orqadagi kuchlanishni engillashtirishi va orqa miya salomatligi uchun mushaklarni kuchaytirishi mumkin.
Suzish mashqlarini boshlash
suzish umurtqa pog'onasi va boshqa mushak-skelet tuzilmalariga ta'sir qilmaydi, chunki suv tanani to'xtatib turadi.
Suzish - bu to'liq tanani qamrab oladigan, kam ta'sirli mashq bo'lib, u har qanday yoshdagi va har qanday shakl va o'lchamdagi odamlar uchun juda mos keladi.
Suzish tanangizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida har qanday savol yoki tashvish haqida sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing.
Suzishning afzalliklari orasida stressni engillashtirish, mushak-skelet tizimini mustahkamlash va yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash kiradi.
Orqa muammolari uchun suzish
Asab tizimini tinchlantiradi
Mushaklarning kuchlanishi bel muammolari va og'riq belgilariga olib kelishi yoki hissa qo'shishi va orqa miya holatini kuchaytirishi mumkin.
Suzish mashqlari asab tizimini va tarang mushaklarni bo'shatish uchun endorfinlarni chiqaradi.
Qo'shimchalardagi bosimni engillashtiradi
Suv tanani engillashtiradi, bo'g'inlar va mushaklardagi bosimni engillashtiradi.
Umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun mushak hosil qiladi
Qarshilik va harakat butun tanani bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi bilan mustahkamlaydi.
Suzish har doim ham ishlatilmaydigan mushaklarni, xususan, orqa miya barqarorligini yaxshilash uchun zarur bo'lgan mushaklarni jalb qiladi.
Orqaga yengillik uchun mashqlar
Mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, ayniqsa yangi mashqlar tartibini boshlash. Jarohatlarga qarshi tibbiy Chiropraktika va Funktsional Tibbiyot Cline jamoasi bilan uchrashganingizda, biz suzish mashqlarini boshlash sizga foyda keltiradimi yoki yo'qligini aniqlashimiz mumkin. Tozalangandan so'ng, yengillikka yordam beradigan ba'zi suzish mashqlari:
Walking
Hovuz bo'ylab yurish - bu tananing shifo va mushaklarni kuchaytirishi kerak bo'lgan harakatni, alomatlarni kuchaytirmasdan.
Aerobika
Suv aerobikasi kuchni oshirish uchun zarur bo'lgan yurak-qon tomir salomatligi ustida ishlash uchun juda mos keladi.
Harakatlanish va moslashuvchanlikni oshiring.
Suzish aylanalari
Suzish davrlarini sekin boshlang, ehtimol haftada ikki marta.
Har xil turdagi zarbalar kestirib, ko'krak va orqadagi turli mushaklarni ishlaydi.
Suvni oyoq osti qilish - bu tanani harakatlarga ko'niktirishning ajoyib usuli.
Suzish bo'yicha murabbiy to'g'ri texnika va shakl bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
Suzish mashqlari asboblari va aksessuarlari
To'g'ri suzish uskunalari mashg'ulot mashg'ulotlarini yanada yoqimli qiladi.
Suzuvchi qalpoq
Suzuvchi qalpoqchalar sochlarni suv ta'siridan himoya qiladi va sochlarning ko'rinishini to'sib qo'ymaydi.
saqlagich ko'zoinak
Ko'zoynaklar ko'zlarni himoya qiladi va suv ostida yaxshiroq ko'rishga yordam beradi.
Oqib chiqmaydigan qulay juftlikni qidiring.
Quyoshdan himoya qilish va kiyim
Quyosh va suvda bir kun ultrabinafsha nurlanishiga ta'sir qilish xavfini oshiradi.
Suv o'tkazmaydigan minigarnituralar
Suzish paytida musiqa yoki podkastlarni tinglash uchun.
Kickboard
Ko'p hovuzlar ta'minlay oladi kikbordlar suzuvchilar u erda bo'lgan vaqtlarida qarz olishlari mumkin.
Yuqori tanani taxtaga suyaning va pastki tana harakatlariga e'tibor qarating.
Buoyni torting
Buylarni torting yuqori tana va qo'l ishiga diqqatni jamlashga yordam beradi.
U oyoqlarning suzishiga yordam berish uchun yuqori sonlar orasiga joylashtiriladi, chunki odam qo'llari bilan tortadi.
Tananing suv orqali qanday harakat qilishini o'rganish uchun ba'zi saboqlarni olish tavsiya etiladi. Muvozanat va suzuvchanlik haqidagi asosiy tushunchaga erishilgandan so'ng, odamlar suvdan samaraliroq o'tishlari mumkin.
Siyatik sirlari oshkor bo'ldi
Manbalar
Bartels, Else Marie va boshqalar. "Tizza va son osteoartritini davolash uchun suv mashqlari." Tizimli sharhlarning Cochrane ma'lumotlar bazasi jild. 3,3 CD005523. 23 yil 2016 mart, doi: 10.1002/14651858.CD005523.pub3
Cole, AJ va boshqalar. "Omurga og'rig'i: suvda reabilitatsiya strategiyalari." Orqa va mushak-skelet tizimini reabilitatsiya qilish jurnali jild. 4,4 (1994): 273-86. doi: 10.3233 / BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "Suzishda umurtqa pog'onasi." Sport tibbiyotidagi klinikalar jild. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin va boshqalar. "Suzish osteoporozni davolash sifatida: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil." BioMed tadqiqot xalqaro jild. 2020 yil 6210201. 15-may. 2020, doi: 10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus va boshqalar. "Suzish bo'yicha kuch mashqlari". Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, jild. 19,9 5369. 28 aprel 2022 yil, doi: 10.3390/ijerph19095369
Muntazam jismoniy mashqlar va jismoniy faollik yurak-qon tomir sog'lig'iga, yaxshi kayfiyatga, surunkali kasalliklarni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Ovqat hazm qilish fermenti etishmovchiligiga olib keladigan har qanday GI distressi yoki yallig'lanishli ichak kasalligi bo'lgan shaxslar uchun jismoniy mashqlar va jismoniy harakat ovqat hazm qilishga yordam beradi. Bu erda ovqat hazm qilishga yordam beradigan harakatlarni ko'rib chiqamiz.
Ovqat hazm qilishga yordam beradigan mashqlar
Jismoniy mashqlar paytida yurakning har daqiqada pompalanadigan yurak chiqishi / qon hajmi butun tanada, ayniqsa ishlaydigan mushaklarda kislorodli qonga bo'lgan talab ortib boradi. Jismoniy mashqlar paytida qon aylanishining bir xil o'sishi ovqat hazm qilish tizimining mushak guruhlarida sodir bo'ladi. Ovqat hazm qilish organlariga qon oqimi sabab bo'ladi peristaltik, bu ovqat hazm qilish tizimidagi mushaklarning beixtiyor siqilishi va bo'shashishi. Bu jarayon ovqatning oshqozon-ichak trakti orqali samarali harakatlanishiga yordam beradi. Jismoniy mashqlar ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlash uchun foydali ichak bakteriyalarining ko'payishini qo'llab-quvvatlaydi.
Jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu esa kortizol miqdorini kamaytiradi.
tadqiqot buni topdi yuqori kortizol darajalari buzilgan ovqat hazm qilish funktsiyasi bilan bog'liq.
Surunkali kortizol ishlab chiqarish quyidagilarga olib kelishi mumkin:
Vaholanki, yuqori intensiv mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun qonni yadrodan uzoqroqqa va ekstremitalarga yuboradi, bu esa ovqat hazm qilishga yordam bermaydi.
Yuqori intensiv mashqlar yallig'lanish reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin, bu qorin og'rig'i yoki noqulaylik, diareya va kramplarga olib keladi.
Sinash uchun o'rtacha intensivlikdagi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
yoga
Yoga stressni kamaytirishning ajoyib vositasi bo'lib, turli xil ichak muammolariga, jumladan ich qotishi va oshqozon og'rig'iga olib kelishi mumkin bo'lgan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Davolanmagan surunkali yallig'lanish yallig'lanishli ichak kasalligi belgilarining kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Yoga ovqat hazm qilish organlariga ma'lum pozitsiyalarda engil bosim o'tkazadi, bu esa hazm qilishga yordam beradi.
Walking
Haftada 30-40 marta XNUMX-XNUMX daqiqa yurish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
Yurish ichak mushaklariga qon oqimini rag'batlantiradi, bu esa faollashishiga yordam beradi limfa tizimi.
Ichakning limfa tizimi ovqat hazm qilish jarayonida lipidlar va boshqa oziq moddalarni butun tanaga so'rib olish va tashishga yordam beradi.
Tizim yurish yoki orqali faollashadi qo'lda limfatik massaj ich qotishini yaxshilash mumkin.
Tai Chi
Tai Chi immun funktsiyasini va ichakning yallig'lanishini yaxshilash uchun ko'rsatilgan va saqlab qolish uchun foydali vositadir gomeostaz/ichak balansi.
Bu o'rtacha intensivlikdagi mashqlar va meditativ amaliyotning bir shakli.
Asosiy e'tibor sekin boshqariladigan harakatlarga va chuqur nafas olishga qaratilgan.
Bu ovqat hazm qilishni yaxshilashni istaganlar va oshqozon-ichak kasalliklari bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
Pilates
Pilates - bu qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilgan amaliyot bo'lib, odamlarga tana mushaklarini kuchaytirish va cho'zish uchun bir qator harakatlarni bajarishga yordam berish uchun diafragma nafas olishdan foydalanadi.
Ushbu mashqni bajaradigan odamlar ko'pincha shishiradi va gazdan xalos bo'ladilar.
Mashq qilish uchun yangimi yoki qaytib kelganmisiz, reja sizga u erga borishga yordam beradi. Fitnes murabbiyi yoki sport chiropraktori bilan uchrashuv, agar tanangiz va jadvalingiz uchun eng yaxshisi haqida cheklangan bilimga ega bo'lsangiz, boshlash uchun ajoyib joy.
Sertifikatlangan murabbiy sizni ichak salomatligiga qaratilgan erishish mumkin bo'lgan dasturga yo'naltirishga yordam beradi.
GI kasalligi bo'lgan odamlar yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokorlari bilan gaplashishlari kerak.
Bu yugurish kabi intensiv mashqlarni bajara olmaysiz degani emas; alevlenmelarni keltirib chiqarmaydigan dasturni o'rnatish uchun shifokor bilan ishlashni xohlaysiz.
Sog'lom ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlash uchun haftasiga taxminan uch soatlik o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni maqsad qilib oling.
Kamroq o'tiring va ko'proq harakatlaning.
Har hafta kamida ikki yoki undan ortiq o'rtacha intensivlikdagi mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring.
Yallig'lanishga qarshi parhez yordam berishi mumkin hazm qilish.
Stretchingning afzalliklari
Manbalar
Cherpak, Kristin E. “Aql-idrok bilan ovqatlanish: Stress-hazm qilish-muhokamaviylik triadasi oshqozon-ichak va ovqat hazm qilish faoliyatini qanday modulyatsiyalashi va yaxshilashi haqida sharh”. Integrativ tibbiyot (Encinitas, Kaliforniya) jild. 18,4 (2019 yil): 48-53.
Drouin, Jacqueline S va boshqalar. "Qo'lda limfa drenaji, qorin massaji va funktsional konstipatsiya natijalari bo'yicha elektr stimulyatsiyasi o'rtasidagi taqqoslash: tasodifiy, nazorat ostida sinov." Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, jild. 17,11 3924. 1 iyun 2020 yil, doi: 10.3390/ijerph17113924
Xamasaki, Hidetaka. "Jismoniy mashqlar va ichak mikrobiotasi: Tai Chining maqsadga muvofiqligi uchun klinik ta'sirlar." Integrativ tibbiyot jurnali jild. 15,4 (2017): 270-281. doi: 10.1016/S2095-4964(17)60342-X
Joyner, Maykl J va Darren P Keysi. "Jismoniy mashqlar paytida mushaklarga qon oqimining ko'payishini (giperemiya) tartibga solish: raqobatdosh fiziologik ehtiyojlar ierarxiyasi". Fiziologik sharhlar jild. 95,2 (2015): 549-601. doi: 10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Fiziologiya, avtonom asab tizimi. [2023 yil 1-mayda yangilangan]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 yil yanvar-. Mavjud: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
Singhal, Rashi va Yatrik M Shah. "Ichakdagi kislorod jangi: ichakdagi metabolik va yallig'lanish reaktsiyalarida gipoksiya va gipoksiyani keltirib chiqaradigan omillar." Biologik kimyo jurnali jild. 295,30 (2020): 10493-10505. doi: 10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim va boshqalar. "Jismoniy mashqlar paytida splanxnik hipoperfuziya va ichak shikastlanishining fiziologiyasi va patofiziologiyasi: baholash va oldini olish strategiyalari." Amerika fiziologiya jurnali. Gastrointestinal va jigar fiziologiyasi jild. 303,2 (2012): G155-68. doi: 10.1152/ajpgi.00066.2012
IFMning "Amaliyotchi toping" vositasi bemorlarga dunyoning istalgan nuqtasida funktsional tibbiyot amaliyotchilarini topishda yordam berish uchun yaratilgan Funktsional Tibbiyotdagi eng yirik yo'nalish tarmog'i hisoblanadi. IFM tomonidan sertifikatlangan amaliyotchilar funktsional tibbiyot bo'yicha keng ma'lumotlarini hisobga olgan holda, qidiruv natijalarida birinchi o'rinda turadi
