ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
tanlang Page

Fitness

Rx sifatida PUSH da orqa va orqa miya Fitness yoshlar sport dasturlarimizni qo'llab-quvvatlashga lazerli e'tibor qaratib, sohani boshqaradi. The PUSH-as-Rx Tizim - ekstremal sportchilar bilan ishlash bo'yicha 40 yillik tajribaga ega bo'lgan, chaqqonlik bo'yicha murabbiy va fiziolog shifokor tomonidan ishlab chiqilgan sportga xos sport dasturi.

Dastur reaktiv chaqqonlik, tana mexanikasi va ekstremal harakat dinamikasini ko'p tarmoqli o'rganishdir. Tana dinamikasining aniq miqdoriy tasviri sportchilarning harakatdagi va bevosita nazorat ostidagi stress yuklarini doimiy va batafsil baholash orqali paydo bo'ladi.

Biyomekanik zaifliklarga ta'sir qilish bizning jamoamizga taqdim etiladi. Darhol biz sportchilarimiz ish faoliyatini optimallashtirish uchun usullarimizni moslashtiramiz. Doimiy dinamik o'zgarishlarga ega ushbu yuqori moslashuvchan tizim ko'plab sportchilarimizga jarohatdan keyin tezroq, kuchliroq va tayyor qaytishga yordam berdi va shu bilan birga tiklanish vaqtlarini xavfsiz tarzda qisqartirdi.

Natijalar aniq yaxshilangan chaqqonlik, tezlik va postural moment mexanikasining sezilarli darajada yaxshilanganligi bilan reaksiya vaqtining qisqarishini ko'rsatadi. PUSH-as-Rx yoshga qaramay, sportchilarimizga o'ta yuqori darajada ishlash imkonini beradi.


Romatoid artritni turli mashqlar bilan boshqarish: yengillikni toping va oson harakatlaning.

Romatoid artritni turli mashqlar bilan boshqarish: yengillikni toping va oson harakatlaning.

Romatoid artritli odamlar qo'llari va oyoqlarida bo'g'imlarning og'rig'i va yallig'lanishini kamaytirish uchun turli mashqlarni o'z ichiga oladimi?

Kirish

Insondagi bo'g'inlar yuqori va pastki ekstremitalarning funktsiyasini, harakatchanligini va moslashuvchanligini ta'minlaydi. Bo'g'inlar mushak-skelet tizimining bir qismi bo'lib, mushaklar, ligamentlar va yumshoq to'qimalar bilan ajoyib aloqaga ega bo'lib, ular tana tuzilishi va yordamini beradi, bu esa odamning harakatlanishiga imkon beradi va muhim organlarning normal ishlashini himoya qiladi. Biroq, odam tananing tayanch-harakat tizimiga ta'sir qiladigan jarohatlar yoki kasalliklar bilan shug'ullansa, u og'riqni keltirib chiqarishi mumkin individual. Bo'g'imlarda tez-tez o'zaro bog'liq bo'lgan alomatlardan biri surunkali yallig'lanish bo'lib, revmatoid artrit deb nomlanuvchi otoimmün kasallikning rivojlanishiga olib keladi. Bugungi maqolada revmatoid artritning mushak-skelet tizimidagi bo'g'imlarga qanday ta'sir qilishi va turli mashqlar revmatoid artrit bilan bog'liq simptomlarni boshqarish va kamaytirishga qanday yordam berishi haqida gapiriladi. Biz revmatoid artrit va bo'g'imlarga ta'sir qiluvchi og'riq belgilarini baholash uchun bemorlarimiz haqidagi ma'lumotlarni birlashtiradigan sertifikatlangan tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlar bilan muhokama qilamiz. Shuningdek, biz bemorlarga revmatoid artrit bilan bog'liq og'riqni boshqarish uchun o'zlarining shaxsiylashtirilgan davolash rejasiga turli mashqlarni kiritish uchun o'zlarining tegishli tibbiy yordam ko'rsatuvchilariga murakkab savollar berishda xabar beramiz va yo'naltiramiz. Doktor Ximenez, DC, bu ma'lumotni akademik xizmat sifatida o'z ichiga oladi. Masʼuliyatdan voz kechish.

 

RA bo'g'imlarga qanday ta'sir qiladi

Kundalik ishingizga ta'sir qiladigan bo'g'imlarda og'riq va noziklikni his qilyapsizmi? Ertalab birinchi navbatda qattiqlikni boshdan kechirasizmi va u kun davomida o'tib ketadimi? Yoki tungi uyqudan keyin ham kun davomida charchoqni his qilyapsizmi? Ushbu alomatlarga ega bo'lgan ko'plab odamlar bo'g'imlarida romatoid artritning erta rivojlanishi bilan shug'ullanishi mumkin. Endi revmatoid artrit tananing bo'g'imlariga ta'sir qiladigan surunkali yallig'lanishli otoimmün kasallik bo'lib, lekin qo'llar, bilaklar va oyoqlarda ko'proq namoyon bo'ladi. Romatoid artrit belgilari rivojlanishga hissa qo'shadigan atrof-muhit omillariga qarab erta yoki sekin rivojlanishi mumkin. Romatoid artrit tizimli otoimmün kasallik sifatida tasniflanganligi sababli, revmatoid artrit rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan genetik va ekologik xavf omillari bo'g'imlarda bir-biriga mos keladigan xavf profillarini keltirib chiqarishi mumkin. (Jang va boshq., 2022) Biror kishi revmatoid artrit belgilari bilan shug'ullansa, bo'g'imlarga keskin ta'sir qilishi mumkin bo'lgan asosiy og'riq belgilaridan biri yallig'lanishdir. Yallig'lanish romatoid artrit bilan bog'liq; u qo'shma og'riqlar bilan aks ettiriladi, bu esa xaftaga va suyakning shishishi va keyinchalik yo'q qilinishiga olib keladi. (Scherer va boshqalar, 2020) Bu ko'p odamlarning doimiy og'rig'iga sabab bo'ladi va ularni har qanday faoliyatni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi.

 

 

Bundan tashqari, dastlabki bosqichlarda bir nechta bo'g'inlar revmatoid artritdan ta'sirlanganda, ba'zi alomatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Charchoq
  • Grippga o'xshash semptomlar
  • Shishgan va nozik bo'g'inlar
  • Qattiqlik

Biroq, revmatoid artrit bo'g'imlarda keyingi bosqichlarga yetganda, revmatoid artritga xos bo'lgan autoantigenlar bo'g'imlarda o'z-o'zidan davom etadigan surunkali yallig'lanish holatiga olib kelishi mumkin, bu esa xaftaga-suyak birikmasida periartikulyar suyakning kengayishiga olib keladi. suyak eroziyasi va xaftaga tushishiga olib keladi. (Lin va boshqalar, 2020) Yaxshiyamki, revmatoid artritning og'riq va yallig'lanish ta'sirini kamaytirish va bo'g'imlarga ta'sir qiladigan alomatlarni boshqarishga yordam beradigan terapevtik variantlar mavjud.

 


Artrit tushuntirilgan - Video


Turli mashqlar RA bilan qanday yordam berishi mumkin

Romatoid artritning yallig'lanish ta'sirini kamaytirish haqida gap ketganda, ko'p odamlar harakatchanlikni, funktsiyani va moslashuvchanlikni tiklash uchun terapevtik variantlarni izlashlari mumkin. Ko'p odamlar yallig'langan to'qimalarda stressni engillashtirish va revmatoid artritning rivojlanishini sekinlashtirish uchun turli xil jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi mumkin. (Radu va Bungau, 2021 yil) Romatoid artrit bilan og'rigan odamlar turli xil jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan bo'lsa, ular revmatoid artrit bilan bog'liq yallig'lanishga qarshi ta'sirlarni bostirish uchun sog'lom ovqatlanish va ovqatlanishni o'z ichiga olishi mumkin, simptomatik yaxshilanishni ta'minlashga yordam beradi va bo'g'imlarning tana faoliyatini tiklashga yordam beradi. (Gioia va boshqalar, 2020)

 

Romatoid artritli odamlar o'zlarining shaxsiy davolanishining bir qismi sifatida mashq qilishni boshlaganlarida, u foydali xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, chunki ular quyidagilarga yordam beradi:

  • Qo'shimchalar og'rig'i va qattiqligini kamaytiring
  • Qo'shimchalar atrofida mushaklar kuchini yaxshilang
  • Jismoniy funktsiyani kuchaytirish
  • Ruhiy salomatlikni oshiring
  • Yallig'lanishni pasaytiradi
  • Energiya darajasini oshiring

Romatoid artritni kamaytirish uchun mashqlarni birlashtirishning asosiy ustuvorligi tanani moslashuvchan va kuchli ushlab turish uchun etarli harakatni ta'minlab, odamning bo'g'imlarida yumshoq mashqlarni tanlashdir. Quyida romatoid artritni kamaytirish uchun ba'zi mashqlar mavjud.

 

Harakat diapazoni mashqlari

Harakat diapazoni mashqlari bo'g'imlarning normal faoliyatini ta'minlashga yordam beradi revmatoid artritli odamlar uchun moslashuvchanlikni yaxshilash va qattiqlikni kamaytirish. Ba'zi misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Barmoqlarning egilishi: Barmoqlaringizni mushtga sekin egib, ularni to'g'rilang. Bir necha marta takrorlang.
  • Bilak cho'zilishi: Qo'lingizni kaftingizni pastga qaratib cho'zing. Cho'zish uchun cho'zilgan qo'lni pastga va orqaga bosib, ikkinchi qo'lingizdan sekin foydalaning.
  • Yelka rulolari: Elkalarni oldinga dumaloq harakat bilan aylantiring, so'ngra yo'nalishni teskari aylantiring.

 

Kuch mashq qilish mashqlari

Kuch mashqlari bo'g'inlar atrofidagi mushaklarni qurishga yordam beradi. Bu romatoid artrit bilan og'rigan ko'plab odamlarga yaxshi yordam berish va bo'g'imlardagi stressni kamaytirish imkonini beradi. Ba'zi misollar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Qarshilik bantlari: Bisep burmalari, oyoq kengaytmalari va ko'krak qafasini bosish uchun qarshilik bantlaridan foydalaning.
  • Engil vaznlar: Yelkalarni bosish, tricepsni kengaytirish va cho'zish kabi mashqlarni bajarish uchun engil dumbbelllarni qo'shing.
  • Tana vazni uchun mashqlar: Devorga surish, o'tirgan oyoqlarni ko'tarish va o'zgartirilgan taxtalar bilan shug'ullaning.

 

Suvga asoslangan mashqlar

Suvga asoslangan mashqlar bo'g'imlarga ta'sir qilmasdan qarshilik ko'rsatadi, bu revmatoid artrit bilan og'riganlar uchun idealdir. Suv bo'g'imlarning qattiqligini yumshatish, kuchni oshirish va og'riqli mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi. Suvga asoslangan mashqlarga ba'zi misollar:

  • Suv aerobikasi: Qo'llab-quvvatlovchi muhitda tuzilgan tartiblarni taklif qiladigan suv aerobikasi sinfiga qo'shiling.
  • Suvda yugurish: Hovuzning chuqur qismida yugurish uchun suzuvchi kamardan foydalaning.
  • Suzish: Aylanmalarni bajaring yoki chalqancha suzish yoki ko'krak suzish kabi yumshoq mashqlarni bajaring.

 

RA bilan mashq qilish uchun maslahatlar

Shuni esda tutish kerakki, revmatoid artrit bilan mashq qilishda har doim yumshoq isinishdan boshlash va mashq qilishni boshlaganda mushaklar va bo'g'inlarni tayyorlash uchun har doim salqinlash bilan yakunlash kerak. Esda tutish kerak bo'lgan yana bir narsa - izchil qolish va kerak bo'lganda o'zgartirish. Bu ko'plab odamlarga o'z tanalarini tinglash va og'riq va noqulaylikdan qochish uchun mashqlarni o'zgartirish imkonini beradi. Jismoniy mashqlarni birlashtirish revmatoid artrit faolligini kamaytirishda juda samarali, chunki u tananing immun funktsiyasini kuchaytirishga yordam beradi va revmatoid artrit bilan bog'liq yallig'lanish reaktsiyasini boshqarishga yordam beradi. (Li va Vang, 2022 yil)

 


Manbalar

Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Romatoid artritda ovqatlanish odatlari va ovqatlanish: dieta kasallikning rivojlanishi va klinik ko'rinishlariga ta'sir qilishi mumkinmi? Oziqalar, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456

Jang, S., Kvon, EJ va Li, JJ (2022). Romatoid artrit: turli xil immunitet hujayralarining patogen rollari. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905

Li, Z. va Vang, XQ (2022). Romatoid artrit uchun mashqlarning klinik ta'siri va biologik mexanizmi: mini ko'rib chiqish. Old Immunol, 13, 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621

Lin, YJ, Anzage, M. va Shulke, S. (2020). Romatoid artritning patomexanizmi, diagnostikasi va davolash usullari haqida yangilanish. hujayralar, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880

Radu, AF va Bungau, SG (2021). Romatoid artritni boshqarish: umumiy ko'rinish. hujayralar, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857

Scherer, HU, Haupl, T. va Burmester, GR (2020). Romatoid artritning etiologiyasi. J Otoimmun, 110, 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400

Masʼuliyatdan voz kechish

Issiq yoga samarali detoksifikatsiya usulimi?

Issiq yoga samarali detoksifikatsiya usulimi?

Issiq yoga sog'liq uchun foydalari haqida bilish odamlarga bu ular uchun to'g'ri yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradimi?

Issiq yoga samarali detoksifikatsiya usulimi?

Issiq yoga

Tana toksinlar deb ataladigan, foydalana olmaydigan yoki kerak bo'lmagan narsalarni yo'q qilish tizimiga ega. Odamlar turli xil issiq yoga uslublarini bajarish orqali toksinlarni terlashlari mumkinligini eshitgan bo'lishi mumkin. Issiq xonada mashq qilinadigan issiq yoga mashhur bo'ldi. Xonadagi standart harorat 105% namlik bilan 40 daraja Farengeyt atrofida. (Mayo Klinikasi 2020) Harorat tufayli issiq yoga hamma uchun emas, yurak muammolari yoki bosh aylanishi bilan og'riganlarga muntazam mashg'ulotlarga yopishib olish tavsiya etiladi. Biroq, detoksifikatsiyaning tibbiy foydalari mavjud bo'lmasligi mumkin yoki tasdiqlash uchun hali ham tadqiqotlar etarli emas.

Tananing detoksifikatsiyasi

Jigar tomonidan parchalanib, qon yoki safrodagi toksinlar buyraklar yoki ichaklarda filtrlanadi va siydik yoki axlat bilan chiqariladi. (Boyer JL 2013 yil) Ter olib tashlash tenglamasining bir qismi emas. Terning vazifasi tanani haddan tashqari qizib ketganda sovutishdir. Bu og'ir ish paytida, ortiqcha kiyinganda yoki yozda sodir bo'lishi mumkin. Ter, birinchi navbatda, karbamid, sut kislotasi va minerallar bo'lgan suvni o'z ichiga oladi. (Baker LB 2019) Suvdan tashqari, terdagi mahsulotlarning hech biri metabolik funktsiyani o'zgartirish yoki yaxshilash uchun etarlicha katta miqdorda ajralib chiqmaydi. Ter bilan chiqariladigan natriy terining epitelial natriy kanallari orqali tezda qayta so'riladi, bu qondagi natriy miqdorini deyarli o'zgartirmaydi. (Hanukoglu I. va boshqalar, 2017)

Atrof-muhit toksinlari

Tana har kuni har xil zaharli moddalarga, jumladan havodagi ifloslanish va pestitsidlarga, oziq-ovqatlarimizdagi konservantlarga, terimizdagi yuvish va kosmetika vositalariga ta'sir qiladi. (Hunt P. 2011 yil) Ushbu toksinlarni olib tashlash uchun terga asoslangan mashqlar hali ham asossizdir.

Issiq yogada terlash

Ko'pchilik issiq yoga mashg'ulotlarida terlash spirtli ichimliklarni yoki nosog'lom ovqatlarni tozalaydi deb o'ylaydi. Yoga bu narsalarni terlashga yordam bermaydi, lekin amaliyot hali ham iste'mol qilingan kaloriyalardan yog'larni yoqishga yordam beradigan foyda keltiradi. Mashq qilish, atrofdagi haroratdan qat'i nazar, yog'larni yoqishga yordam beradi. (Swift, DL va boshqalar, 2014) Imtiyozlarga quyidagilar kiradi:

  • Mushaklarga ko'proq kislorodli qon etkazib berish uchun qon aylanishining oshishi.
  • Mushaklar tonusi va moslashuvchanligi yaxshilanadi.
  • Stressni yengillashtirish.

Ning o'rniga Ter toksinlarni chiqarib tashlash, sog'lom, muvozanatli ovqatlanish, tabiiy mahsulotlardan foydalanish va tanaga yoki tanaga joylashtirilgan mahsulotlarning yorliqlarini o'qish orqali ta'sir qilishni minimallashtiring.

Shikastli tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot klinikasi birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlar va mutaxassislar bilan insonning normal holatga qaytishi uchun to'liq foyda keltiradigan optimal salomatlik va salomatlik dasturini ishlab chiqish uchun ishlaydi. Jarohatlar va surunkali og'riq sindromlarini davolash uchun integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanib, og'riqni yo'qotish qobiliyati moslashuvchanlik, harakatchanlik va chaqqonlik dasturlari orqali yaxshilanadi. Bizning provayderlarimiz har bir bemor uchun, jumladan, funktsional tibbiyot, akupunktur, elektro-akupunktur va sport tibbiyoti uchun shaxsiy parvarish rejalarini tuzadilar. Agar boshqa davolanish kerak bo'lsa, doktor Ximenez eng samarali davolash usullarini ta'minlash uchun eng yaxshi jarrohlar, klinik mutaxassislar, tibbiy tadqiqotchilar va reabilitatsiya provayderlari bilan hamkorlik qildi.


Tana signallari dekodlangan


Manbalar

Mayo klinikasi. (2020). Issiq yoga nima? Mayo Clinic ortopediya va sport tibbiyoti. sportsmedicine.mayoclinic.org/news/what-is-hot-yoga/

Boyer JL (2013). Safro hosil bo'lishi va sekretsiyasi. Keng qamrovli fiziologiya, 3 (3), 1035-1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027

Baker LB (2019). Ter bezlari funktsiyasi fiziologiyasi: terlash va ter tarkibining inson salomatligidagi roli. Harorat (Ostin, Teks.), 6(3), 211–259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145

Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). Epiteliya natriy kanali (ENaC) va CFTR ning inson epidermisida va epidermal qo'shimchalarida ifodalanishi. Gistokimyo va hujayra biologiyasi, 147 (6), 733-748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3

Hunt P. (2011). Atrofimizdagi toksinlar. Kundalik narsalarda kimyoviy moddalarga ta'sir qilish sog'liq uchun yashirin xavf tug'diradi. Scientific American, 305(4), 14.

Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Church, TS (2014). Og'irlikni yo'qotish va saqlashda jismoniy mashqlar va jismoniy faoliyatning o'rni. Yurak-qon tomir kasalliklarida rivojlanish, 56 (4), 441-447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012

Optimal ishlash uchun chidamlilikni saqlash

Optimal ishlash uchun chidamlilikni saqlash

Chidamlilikni oshirish jismoniy qobiliyatlarini yaxshilashni yoki ushbu mashg'ulotlarni bajarish vaqtini uzaytirishni istagan odamlarga yordam bera oladimi?

Optimal ishlash uchun chidamlilikni saqlash

chidamlilik

Odamlar chidamlilik haqida yugurish, velosipedda yurish, suzish va kuch-quvvat mashqlari kabi jismoniy mashqlar va fitnes nuqtai nazaridan o'ylashadi. Bu to'g'ri bo'lsa-da, biz bajaradigan deyarli har bir vazifada chidamlilik ishtirok etadi. Misol uchun, har bir kishi to'liq kunlik faoliyatni bajarish uchun etarli darajada chidamli bo'lishi kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

  • Bolalarni avtomashinaga ulash
  • Kasbiy mas'uliyat
  • Uy yumushlari
  • Kechki ovqat tayyorlash
  • Bolalarga uy vazifasini bajarishda yordam berish va hokazo.

Deyarli har bir faoliyat ma'lum darajadagi chidamlilikni talab qiladi, bu uzoq vaqt davomida faoliyatni saqlab turish qobiliyatini anglatadi. Chidamlilik pasayishni boshlaganda, bu odatda muayyan harakatlarni muntazam bajarmaslikdan kelib chiqadi. Tana kundalik ishlar va ishlarga o'rganib qoladi. Yurish va muntazam mashq qilish kabi muayyan harakatlar bilan shug'ullanishni to'xtatganda, chidamlilik asta-sekin pasayadi va bir xil kalibrda ishlash qobiliyati.

Nima u?

Chidamlilik - bu katta jismoniy va aqliy mashg'ulotlardan so'ng erishiladigan qobiliyatdir. Fiziologik va psixologik omillar odamlarni o'zlari qilayotgan ishni davom ettirishga undaydi. Faktorlarga quyidagilar kiradi:

Charchoq

  • Bir kecha-kunduzda yaxshi uxlamagan yoki charchagan odamlar katta kuch yoki chidamlilikni talab qiladigan muayyan mashg'ulotlarni bajarishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin.

Fitnes darajalari

  • Hozirgi fitnes darajalari ham chidamlilikni bashorat qiluvchi omil hisoblanadi.
  • Shaxsning jismoniy tayyorgarligi uning tayyorgarlik darajasi bilan birgalikda chidamlilik qobiliyatiga ta'sir qiladi.
  • Genetika yana bir omil, chunki har bir inson jismoniy imkoniyatlarga ta'sir ko'rsatadigan turli mushak tolalariga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar bu tolalar miqdorini asta-sekin o'zgartirishi mumkin, ammo u mushaklarning tuzilishini aniqlashda genetikaning rolini ham ta'kidlaydi. (de Souza, EO va boshqalar, 2014)

Doimiy ravishda o'zini aqliy va jismonan sinovdan o'tkazadigan odamlar doimiy ravishda chidamlilikni rivojlantiradilar.

Chidamlilik va chidamlilik farqi

Chidamlilik ko'pincha chidamlilik bilan almashtiriladi. Biroq, ikkalasi juda farq qiladi.

  • Tinchlik shaxsning ma'lum bir faoliyatni maksimal quvvatda yoki charchamasdan qancha vaqt davomida bajarishini bildiradi.
  • chidamlilik shaxsning ma'lum bir faoliyatni maksimal darajada bajarmasdan bajarish qobiliyati atrofida aylanadi.

turlari

Chidamlilikni turga qarab tasniflangan tasniflarga bo'lish mumkin. Bu erda jismoniy tayyorgarlikdagi chidamlilikning asosiy turlari va ular nimani anglatadi.

Kardiovaskulyar

  • Yurak-qon tomir chidamliligi - bu jismoniy faoliyat davomida odamning yuragi qabul qilishi mumkin bo'lgan stress.
  • Yurak-qon tomir chidamliligini qurishda, tananing ma'lum bir faoliyatni amalga oshirishda qonni pompalashda samaraliroq bo'ladi.
  • Ko'proq yurak-qon tomir chidamliligi bo'lgan shaxslar uzoqroq va intensiv umumiy mashg'ulotlarni davom ettirishlari mumkin.

mushak

  • Mushaklarning chidamliligi - bu mushaklarning qisqarishini davom ettirish uchun tananing ma'lum bir faoliyatni tugatishiga imkon beradigan vaqt.
  • Mushaklar chidamliligi bo'lmagan odam sut kislotasining ortiqcha to'planishiga tezroq berilib, kramplarni keltirib chiqaradi.
  • Mushaklarning sezilarli chidamliligiga ega bo'lgan odam muvaffaqiyatsizlikdan oldin ko'proq takrorlash uchun og'irlikni ko'tarishi mumkin.

Anaerobik

  • Anaerob kislorodsiz degan ma'noni anglatadi, shuning uchun anaerob chidamlilik mushakning ko'p yoki hech qanday kislorodsiz ma'lum bir jismoniy darajada ishlashni qancha vaqt davom etishini anglatadi.
  • Og'ir atletika bunga yorqin misol bo'la oladi.
  • Anaerob mashqlari suzish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlarga qaraganda qisqaroq, ammo intensivroq bo'ladi.

Yaxshilash

Chidamlilik mashg'ulotlari orqali odamlar muayyan faoliyatni uzoqroq bajarish qobiliyatini yaxshilashlari mumkin. Qanday yaxshilash bo'yicha tavsiyalar o'z ichiga oladi.

Intervalli mashg'ulotlar

Intervalli mashg'ulotlar yoki yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar qisqa vaqt davomida mashg'ulotning intensivligini oshirishni o'z ichiga oladi.

  • Yugurayotgan bo'lsangiz, 20 soniyali intervalgacha tezlikni odatdagidan qattiqroq suring.
  • Taxminan bir daqiqaga sekinroq tiklanish tezligi kuzatiladi.
  • Bu chidamlilikni oshiradi va insulin sezgirligini oshiradi.
  • Havo velosipedida pedallar - kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun tavsiya etilgan yana bir mashg'ulot.

To'plamlar orasida kamroq dam oling

  • Jismoniy faoliyatning ayrim turlari o'rtasida dam olish foydalidir, shuningdek, yurak urish tezligini va chidamlilik chegarasini kamaytirishi mumkin.
  • Mashqlar o'rtasida kamroq dam olish, yurak urish tezligi yuqori bo'lib qolishi uchun har bir mashg'ulotda chidamlilikni oshiradi.

Har bir to'plamda yana bir necha marta takrorlang

  • Qanday turdagi bo'lishidan qat'iy nazar mashq Chidamlilikni oshirishning bir usuli - fitnes jadvaliga yana bir takrorlash, yana bir mil yoki bir necha daqiqa qo'shish.
  • Tana asta-sekin bu darajaga moslashadi va uni yangi normaga aylantiradi.

Asosiy kuchni oshiring

  • Mashq qilishdan qat'i nazar, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki og'irlikni ko'tarish - asosiy e'tiborni yadroni mustahkamlashga qaratish kerak. Bu har qanday faoliyatda chidamlilikni oshirishga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Mashqlarini keyingi bosqichga olib chiqishda qiynalayotgan va chidamliligi pasayganini his qilgan shaxslar sertifikatlangan shaxsiy murabbiyning yordamiga murojaat qilishlari kerak. Chidamlilikni oshirish uchun ishlayotganda biron bir noqulaylik yoki og'riq bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisidan maslahat so'rang. Shikastlanish tibbiy Chiropraktik va funktsional tibbiyot klinikasi shikastlanishlar va surunkali og'riq sindromlarini davolash uchun integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanadi. U og'riqni engillashtirish uchun moslashuvchanlik, harakatchanlik va chaqqonlik dasturlari orqali qobiliyatni yaxshilaydigan shaxsiy parvarish rejalarini taklif qiladi. Bizning provayderlarimiz har bir bemor uchun individual parvarish rejalarini, jumladan Funktsional tibbiyot, akupunktur, elektroakupunktur va sport tibbiyoti tamoyillarini yaratish uchun kompleks yondashuvdan foydalanadilar. Bizning maqsadimiz sog'liq va tana faoliyatini tiklash orqali og'riqni tabiiy ravishda engillashtirishdir. Agar boshqa davolanish kerak bo'lsa, doktor Ximenez eng samarali davolash usullarini ta'minlash uchun eng yaxshi jarrohlar, klinik mutaxassislar, tibbiy tadqiqotchilar va reabilitatsiya provayderlari bilan hamkorlik qildi.


Atletik potentsialni ochish


Manbalar

de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinovitsch, C. (2014). Bir vaqtning o'zida kuch va chidamlilik mashg'ulotlarining miyostatin signalizatsiya yo'li va mushak tolasi javoblari bilan bog'liq genlarga ta'siri. Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525

Eshkak eshish mashinasi: Kam ta'sirli umumiy tana mashqlari

Eshkak eshish mashinasi: Kam ta'sirli umumiy tana mashqlari

Eshkak eshish mashinasi fitnesni yaxshilashga intilayotgan kishilar uchun butun tanani mashq qila oladimi?

Eshkak eshish mashinasi: Kam ta'sirli umumiy tana mashqlari

Bir guruh odamlar birgalikda eshkak eshish mashinasi yordamida sport zalida mashq qilishadi. CrossFit markazida eshkak eshish mashinasida mashq qilayotgan sportchi ayolning yon ko'rinishi. Mushakli qiz va sportchi erkak CrossFit sport zalida trening simulyatorida mashq qilishmoqda.

Eshkak eshish mashinasi

Bugungi kunda eshkak eshish mashinalari samarali fitnes vositalari sifatida keng tan olingan. Ularni sport zallarida, fitnes markazlarida, fizioterapiya va sport reabilitatsiya klinikalarida topish mumkin. Eshkak eshish kam ta'sirli bo'lib, harakat va sur'atni nazorat qilish imkonini beradi va faol tiklanish uchun tavsiya etiladi. Ba'zida osteoartritning dastlabki bosqichlarida bo'lgan shaxslar uchun mashq sifatida tavsiya etiladi.

foydasi

Foyda quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Eshkak eshish - bu qo'llar, oyoqlar va yadrodagi asosiy mushak guruhlarini mustahkamlaydigan va yurak-qon tomir chidamliligini oshiradigan umumiy tana mashqlari.
  • Har bir zarbada tananing yuqori va pastki qismlari ishlatiladi.
  • Mushaklarni mustahkamlaydi va tonlaydi.
  • Eshkak eshish bo'g'imlarga qo'shimcha stress kiritmasdan sezilarli kaloriyalarni yoqadi.
  • Chidamlilikni va yurak va o'pka salomatligini yaxshilaydi.

Kardiyovaskulyar fitness

Eshkak eshish - kuch va chidamlilikni o'z ichiga olgan noyob mashqdir. Bu aerobik mashq bo'lib, yurak urish tezligini va kislorodni oshiradi, yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. (Hansen RK va boshqalar. 2023 yil) Kisloroddan foydalanishni oshiradigan uzluksiz, ritmik harakat orqali eshkak eshish yurak va o'pkaning tanani kislorod bilan ta'minlash qobiliyatini oshiradi va mushaklarning chidamliligini oshiradi.

To'liq tana mashqlari

Eshkak eshish mashqlari bir vaqtning o'zida tananing bir nechta sohalari va mushak guruhlari, xususan, qo'llar, orqa, yadro va oyoqlarda ishlaydigan to'liq tanani qamrab oladigan keng qamrovli mashqdir. Harakat asosiy mushak guruhlarini harakatning to'liq diapazoni orqali harakatga keltiradi, moslashuvchanlikni va mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi, bu esa yugurish kabi og'irlikni ko'taruvchi mashqlar bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun juda yaxshi. Eshkak eshish mashqlar intensivligi va saqlanib qolgan yurak urish tezligi zonasiga qarab fiziologik belgilarni ham yaxshilashi mumkin.

Birgalikda do'stona

Eshkak eshish kam ta'sirli mashq bo'lib, bo'g'inlarni osonlashtiradi va qo'shma tashvishlari bo'lgan yoki birgalikda mashq qilishni qidirayotganlar uchun mos keladi. Mashq eng katta muskullarni bo'g'imlarga urish yoki ortiqcha aylanishsiz kam ta'sirli tarzda jalb qiladi.

Kaloriyalarni yoqadi

Eshkak eshish kaloriyalarni yoqishning samarali usuli bo'lishi mumkin. Uning yurak-qon tomir va qarshilik mashqlari kombinatsiyasi uni vaznni boshqarish va vazn yo'qotish uchun samarali vositaga aylantiradi. Yuqori va past intensivlik o'rtasida almashinish mashqlar paytida va undan keyin ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) tufayli kaloriyalarni yoqishni kuchaytirishi mumkin, kuyish effekti sifatida ham tanilgan. (Sindorf, MAG va boshqalar, 2021)

Vaziyatni yaxshilaydi

Sog'lom holatni saqlash nafas olish qobiliyatini yaxshilash, ovqat hazm qilishga yordam berish va jarohatlarning oldini olish kabi ko'plab afzalliklarni beradi. (Kim D, 2015 yil) Eshkak eshish postural kuch va xabardorlikni oshiradigan va bel og'rig'i xavfini kamaytiradigan samarali mashq bo'lishi mumkin. Samarali eshkak eshish uchun umurtqa pog'onasini to'g'ri faollashtirish kerak, bu ham elkalarni orqaga tortishga yordam beradi. Kalça fleksorlari haydash bosqichida elkalar ochilganda uzaytirilishiga yordam beradi. To'g'ri eshkak eshish texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Oyoqning dorsifleksiyasi.
  • Axilles tendonining cho'zilishi.
  • Tibialisni jalb qilish.

Ishni boshlash

Eshkak eshishni boshlash unchalik qiyin emas. Mutaxassislar tomonidan baham ko'rilgan quyidagi texnikalar tajribani yaxshilashga va xavfni kamaytirishga yordam beradi jarohati.

Tik holatni saqlash

  • Orqa butun harakat davomida tekis bo'lishi kerak.
  • Harakat paytida tizzalar va sonlarda egilib, orqa tomonning yaxlitlashiga yo'l qo'ymaslik uchun asosiy mushaklarni mahkamlang.
  • Bu tanani bir tekisda ushlab turadi, jarohatlarning oldini oladi va mashqni yanada samarali qiladi.

Qon tomirlari ketma-ketligini saqlang

Ketma-ket to'rt qismdan iborat:

  1. The tutish - bu siz mashinaning old tomonida tizzalaringizni bukib, tutqichni ushlab turish uchun qo'llaringizni cho'zgan holda o'tirganingizda.
  2. The haydash - bu keyingi qadam, bu platformaga to'pig'ingiz bilan surish va oyoqlaringizni, kaltaklaringizni va yadrolaringizni bog'lab, oyoqlaringiz orqali haydashni o'z ichiga oladi. Haydash paytida, qo'lni qovurg'aning pastki qismiga tortib, oyoqlari bilan itarib, bir oz orqaga suyanishni xohlaysiz.
  3. The Tugatish – tutqichni pastki ko‘krak darajasiga tortib, bir oz ko‘proq orqaga egilib turing.
  4. The qayta tiklash – qo‘llaringizni oldinga cho‘zing, dumbalaringizni egib, tanani oldinga olib chiqing, oyoqlaringiz bilan boshlang‘ich holatga qayting.

Qarshilikni mos ravishda sozlang

Ko'pgina eshkak eshish mashinalarida sozlanishi qarshilik sozlamalari mavjud. Yangi boshlanuvchilar to'g'ri texnikaga e'tibor qaratish uchun pastroq qarshilik darajasidan boshlashlari kerak va ular yanada qulayroq bo'lganda asta-sekin o'sib borishi kerak, shunda qarshilik shaklni buzmasdan qiyinchilik tug'diradi. Eshkak eshish mashinasida odam o'zini suv ustida samarali suzayotgandek his qilishi kerak, mashg'ulotga qarab, qancha takrorlash uchun kuchli, kuchli zarbalar takrorlanadi.

Nafas olish

Aerobik mashqlar to'g'ri nafas olishni talab qiladi. Qayta tiklash bosqichida nafas olish tavsiya etiladi, chunki siz o'rindiqni oldinga siljitsangiz va haydash bosqichida oyoqlar orqali itarib yuborganingizda nafas olasiz. Eshkak eshish harakati bilan sinxron nafas olish kislorod oqimini davom ettiradi, shuning uchun tana energiya va silliq zarbalarni saqlaydi.

Shikastlanish tibbiy chiropraktikasi va funktsional tibbiyot klinikasi

Har qanday fitnes dasturida bo'lgani kabi, odamlar sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis yoki fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishlari kerak, ayniqsa, agar sog'liq uchun oldindan mavjud bo'lgan holatlar yoki tashvishlar mavjud bo'lsa. Shikastlanish tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot klinikasida biz siz uchun nima ishlayotganiga e'tibor qaratamiz va o'rganilgan usullar va umumiy salomatlik dasturlari orqali tanani yaxshilashga intilamiz. Biz bemorlarning shikastlanishlari va surunkali og'riq sindromlarini davolashga e'tibor qaratamiz, bu esa individual moslashtirilgan moslashuvchanlik, harakatchanlik va chaqqonlik dasturlari orqali qobiliyatni yaxshilaydigan shaxsiylashtirilgan parvarish rejalarini yaratishdir. Integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanib, bizning maqsadimiz - Funktsional tibbiyot, akupunktur, elektroakupunktur va sport tibbiyoti protokollari orqali tananing salomatligi va funktsiyasini tiklash orqali og'riqni tabiiy ravishda engillashtirishdir. Agar boshqa davolanish kerak bo'lsa, doktor Ximenez eng yaxshi jarrohlar, klinik mutaxassislar, tibbiy tadqiqotchilar va reabilitatsiya bo'yicha eng yaxshi provayderlar bilan birgalikda mavjud bo'lgan eng samarali davolash usullarini taqdim etdi.


Asosiy mashqlar va bel og'rig'i


Manbalar

Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L. va Larsen, RG (2023). Eshkak eshish mashqlari kardiorespiratorlik qobiliyatini va brakiyal arteriya diametrini oshiradi, ammo orqa miya shikastlangan odamlarda an'anaviy kardiometabolik xavf omillarini emas. Evropa amaliy fiziologiya jurnali, 123 (6), 1241-1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y

Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA va Lopes, CR (2021). Mashqdan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan so'ng substratning oksidlanishi: tiklanish manipulyatsiyasining ta'siri. Jismoniy mashqlar fanining xalqaro jurnali, 14(2), 1151–1165.

Kim, D., Cho, M., Park, Y. va Yang, Y. (2015). Muskul-skelet tizimining og'rig'iga pozitsiyani tuzatish uchun mashqlar dasturining ta'siri. Jismoniy terapiya fanlari jurnali, 27 (6), 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Qulfni ochish: Bilak va qo'l og'rig'i uchun cho'ziladi

Qulfni ochish: Bilak va qo'l og'rig'i uchun cho'ziladi

Har xil cho'zilishlar oyoq-qo'llardagi og'riq va noqulaylikni kamaytirish orqali bilak va qo'l og'rig'i bilan shug'ullanadigan shaxslar uchun foydali bo'lishi mumkinmi?

Kirish

Texnologik jihatdan boshqariladigan dunyoda odamlar hayotining bir davrida bilak va qo'l og'rig'ini boshdan kechirishlari odatiy holdir. Qo'llar tananing yuqori qismlarining bir qismi bo'lib, butun kun davomida turli vazifalar va ishlar uchun ishlatiladi. Bilakchalar yuqori ekstremitalar uchun qo'llar va bilaklar bilan sababiy bog'lanishni ta'minlaydi, chunki ular tanaga juda muhim vosita funktsiyalarini taklif qiladi. Biror narsani ko'targanda qo'llar tanani qo'llab-quvvatlaydi; turli mushaklar, ligamentlar, tendonlar va bo'g'inlar bilagiga harakatchanlik va moslashuvchanlik bilan yordam beradi. Biroq, jarohatlar yoki kundalik harakatlar bilaklarga ta'sir qila boshlaganda va qo'llar va bilaklar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarsa, oddiy vazifalarni bajarish qiyin bo'lishi va insonning turmush tarziga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yaxshiyamki, bilak va qo'llarning og'rig'i va noqulayligini kamaytirishning ko'plab usullari mavjud. Bugungi maqola bilak va qo'l og'rig'iga nima sabab bo'lishi, bilak va qo'l og'rig'ining qaytishini qanday oldini olish va turli xillarni kiritish og'riqga o'xshash ta'sirlarni kamaytirishga qanday yordam berishiga qaratilgan. Biz bilak va qo'l og'rig'ining rivojlanishiga olib keladigan ko'plab sabablarni baholash uchun bemorlarimiz haqidagi ma'lumotlarni birlashtiradigan sertifikatlangan tibbiy provayderlar bilan muhokama qilamiz. Shuningdek, biz bemorlarga turli cho'zish va texnikalar bilak va qo'l og'rig'ining qaytish ehtimolini kamaytirishga qanday yordam berishi haqida ma'lumot beramiz va yo'l-yo'riq beramiz. Shuningdek, biz bemorlarimizga sog'lom hayot kechirish uchun o'zlarining tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderlariga ushbu mashqlar va usullarni kundalik tartiblariga kiritish bo'yicha ko'plab murakkab va muhim savollarni berishga taklif qilamiz. Doktor Ximenez, DC, bu ma'lumotni akademik xizmat sifatida o'z ichiga oladi. Masʼuliyatdan voz kechish.

 

Qo'l va bilak og'rig'iga nima sabab bo'ladi?

Kompyuterda yoki telefonda kun bo'yi yozganingizdan keyin bilagingizda og'riq yoki qattiqlikni tez-tez his qilasizmi? Qo'lingizdagi narsalarni ushlashda muammo bormi? Yoki qo'llaringiz qanchalik tez-tez og'riydi, ularni massaj qilish vaqtinchalik yengillikka olib keladi? Ko'p odamlar, shu jumladan keksa odamlar, bir nuqtada og'riqni boshdan kechirdilar va ko'pincha qo'llar va bilaklarga ta'sir qiladi. Har bir inson turli vazifalarni bajarayotganda qo'llari va bilaklaridan foydalanganligi sababli, jarohatlar yoki takroriy harakatlar qo'llar va bilaklarga ta'sir qila boshlaganda, bu oddiy vazifalarga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bilak va qo'l og'rig'iga duch kelganda, bu odam uchun hayotni chidab bo'lmas holga keltirishi mumkin. Og'riq har qanday jarohatlarga va uning o'tkir shaklidagi potentsial zararli ogohlantirishlarga normal himoya reaktsiyasi bo'lganligi sababli, uzoq muddatli yoki disfunktsional nerv-mushak muammolari tanaga ta'sir qila boshlaganda, u nogironlik va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. (Merkle va boshqalar, 2020) Bilak va qo'l og'rig'i uchun uning rivojlanishiga olib keladigan ko'plab hodisalar mikro-stress yoki takroriy ko'z yoshi foydalanishdan kelib chiqadi. 

 

 

Buning sababi shundaki, dunyo texnologiyaga asoslangan bo'lib, ko'p odamlar bir-biri bilan muloqot qilish uchun kompyuter yoki smartfonlardan foydalanadilar, bu bilak va qo'l og'rig'ining rivojlanishining sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Ko'pchilik elektron qurilmalarni tez-tez ishlatganda, bosh barmoqlarning tez-tez harakatlanishi va ishlatilishi ularning yukini oshiradi va mushak-skelet tizimining kasalliklarining keng tarqalishiga aylanadi. (Baabdulloh va boshqalar, 2020) Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p odamlar doimiy ravishda takroriy harakatlar qila boshlaganlarida va elektron qurilmalaridan doimiy ravishda foydalanganda bilak bo'g'imlari turli xil pozitsiyalarga ega bo'lsa, bu ularning bilak bo'g'imlarida og'riq keltirishi va tuzilishiga ta'sir qilishi mumkin. (Amjad va boshqalar, 2020) Bundan tashqari, takroriy tebranish ta'siri yoki kuchli burchak harakatlari qo'llar va bilaklarga ta'sir qilganda, bu karpal tunnel sindromiga olib kelishi va qo'llarga ta'sir qilishi mumkin. (Osiak va boshqalar, 2022) Har xil bo'g'inlar, tendonlar va mushaklar ham bilakdagi tetik nuqtalari sifatida qo'llar va bilaklarda ta'sirlanadi. Yaxshiyamki, ko'p odamlar bilak va qo'l og'rig'ining og'riqqa o'xshash ta'sirini kamaytirishning bir qancha usullari mavjud.

 


Stretching-Videoning foydalari


Bilak va qo'l og'rig'ining qaytishini qanday oldini olish mumkin

Bilak va qo'l og'rig'ini kamaytirishning ko'plab usullari mavjud va ko'p odamlar og'riqni yumshatish uchun terapevtik echimlarni topishga harakat qilishadi. Qo'lda terapiya kabi jarrohlik bo'lmagan muolajalar bilak va qo'l og'rig'iga mobilizatsiya kuchlarini qo'llash orqali vosita funktsiyasini yaxshilash uchun bilakni burish va kengaytirish imkonini beradi. (Gutierrez-Espinoza va boshqalar, 2022) Bilak va qo'l og'rig'iga yordam beradigan yana bir jarrohlik bo'lmagan davolash - akupunktur. Akupunktur og'riq intensivligini kamaytirish va qo'l va bilakning harakatchanlik funktsiyasini qaytarish uchun bilakdagi turli akupunktur nuqtalariga qo'yiladigan kichik, qattiq, ingichka ignalardan foydalanadi. (Trinh va boshqalar, 2022)

 

Bilak va qo'l og'rig'i uchun turli xil cho'zilishlar

 

Yaxshiyamki, bor oddiy va qulay Bu ko'p odamlar uchun bilak va qo'l og'rig'ini cho'zish va yoga bilan mashg'ul bo'lish ta'sirini kamaytirish usuli. Qo'llar va bilaklar uchun yoga cho'zilishi kompressni ochishga va qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi va bu cho'zishlarni bir necha daqiqa davomida bajarish foydali natijalarni beradi. (Gandolfi va boshqalar, 2023Quyida mumkin bo'lgan bu cho'zilishlarning ba'zilari keltirilgan har qanday odamning ish tartibiga osongina kiritiladi, bu sizga bilak va qo'llarning sog'lig'ini nazorat qilishni osonlashtiradi.

 

Bilakni bukuvchi cho'zish

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Qo'lingizni kaftingiz bilan oldinga cho'zing.
    • Boshqa qo'lingizdan foydalanib, bilagingizda cho'zilganini sezmaguningizcha, barmoqlaringizni tanaga sekin torting.
    • Ushbu pozitsiyani taxminan 15-30 soniya ushlab turing.
    • Har bir bilak bilan 2-3 marta takrorlang.

 

Bilakni uzaytirish

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Qo'lingizni kaftingizni pastga qaratib tanangiz oldida cho'zing.
    • Qo'lingizning tashqi tomonida cho'zilganini sezmaguningizcha, boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizni tanangizga sekin torting.
    • 15 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Buni har bir bilak uchun 2-3 marta bajaring.

 

Namoz cho'zilishi

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Kaftlarni ibodat holatida birlashtiring oldida ko'krak qafasi, iyak ostida.
    • Sekin-asta pastga tushiring qo'llaringizni bel chizig'iga bog'lab qo'ying, bilaklaringiz ostida cho'zilganini his qilguningizcha qo'llaringizni oshqozonga va kaftlaringizni bir-biriga yaqin tuting.
    • Kamida 30 soniya ushlab turing va bir necha marta takrorlang.

 

Tendon sirpanadi

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Barmoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri tashqariga cho'zish bilan boshlang.
    • Keyin, ilgak mushtini hosil qilish uchun barmoqlaringizni egib oling; siz cho'zilishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq yo'q.
    • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va barmoqlaringizni to'g'ri tutib, kaftingizning yuqori qismiga tegizish uchun barmoqlaringizni buking.
    • Nihoyat, barmoqlaringizni to'liq mushtga egib oling.
    • O'n marta ketma-ketlikni takrorlang.

 

Bosh barmog'ini cho'zish

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Qo'lingizni barmoqlaringiz bilan birga cho'zing.
    • Torting bosh barmog'ingizni barmoqlaringizdan uzoqlashtiring qanchalik qulay bo'lsa.
    • 15 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Har bir bosh barmoq bilan 2-3 marta takrorlang.

 

Uni silkit

  • Buni qanday qilish kerak:
    • Cho'zilgandan so'ng, qo'llaringizni quritmoqchi bo'lgandek, engil silkiting. Bu kuchlanishni kamaytirishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Manbalar

Amjad, F., Farooq, MN, Batool, R., & Irshod, A. (2020). Mobil telefonlardan foydalanadigan talabalarda bilak og'rig'ining chastotasi va u bilan bog'liq xavf omillari. Pak J Med Sci, 36(4), 746-749. doi.org/10.12669/pjms.36.4.1797

Baabdulloh, A., Bokhary, D., Kabli, Y., Saggaf, O., Daiwali, M., & Hamdi, A. (2020). Smartfonga qaramlik va bosh barmog'i / bilak og'rig'i o'rtasidagi bog'liqlik: tasavvurlar bo'yicha tadqiqot. Tibbiyot (Baltimor), 99(10), e19124. doi.org/10.1097/MD.0000000000019124

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. va Prati, C. (2023). Stomatologlar orasida mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun bo'yin, elka va bilaklar uchun Asana: ofisdagi yoga protokoli. J Funksiyali morfol kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Gutierrez-Espinoza, H., Araya-Quintanilla, F., Olguin-Huerta, C., Valenzuela-Fuenzalida, J., Gutierrez-Monclus, R., & Moncada-Ramirez, V. (2022). Distal radius sinishi bo'lgan bemorlarda qo'lda terapiyaning samaradorligi: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil. J Man Manip Ther, 30(1), 33-45. doi.org/10.1080/10669817.2021.1992090

Merkle, SL, Sluka, KA va Frey-Law, LA (2020). Og'riq va harakat o'rtasidagi o'zaro ta'sir. J Hand Ther, 33(1), 60-66. doi.org/10.1016/j.jht.2018.05.001

Osiak, K., Elnazir, P., Walocha, JA, & Pasternak, A. (2022). Karpal tunnel sindromi: eng zamonaviy sharh. Folia Morfol (Varsh), 81(4), 851-862. doi.org/10.5603/FM.a2021.0121

Trinh, K., Chjou, F., Belski, N., Deng, J., & Wong, CY (2022). Akupunkturning qo'l va bilak og'rig'ining intensivligi, funktsional holati va kattalardagi hayot sifatiga ta'siri: tizimli ko'rib chiqish. Med akupunktur, 34(1), 34-48. doi.org/10.1089/acu.2021.0046

 

Masʼuliyatdan voz kechish

Yoga yordamida bo'yin og'rig'ini yo'q qiling: pozalar va strategiyalar

Yoga yordamida bo'yin og'rig'ini yo'q qiling: pozalar va strategiyalar

Turli xil yoga pozalarini o'z ichiga olish bo'yin tarangligini kamaytirishga yordam beradi va bo'yin og'rig'i bilan shug'ullanadigan odamlar uchun og'riqni engillashtiradimi?

Kirish

Zamonaviy hayotning shov-shuvli va shov-shuvli davrida ko'p odamlar o'z tanalarida stressni olib yurishlari odatiy holdir. Tana kundalik stresslar bilan shug'ullanganda, kuchlanish, noqulaylik va og'riq ko'pincha tananing yuqori va pastki qismlarida namoyon bo'lishi mumkin. Tananing yuqori va pastki qismlari bu muammolar bilan shug'ullanganda, ular mushak-skelet tizimidagi xavf profillarining bir-biriga mos kelishiga olib kelishi mumkin. Mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan muammolaridan biri bu bo'yin og'rig'i. Bu umurtqa pog'onasining bo'yin qismiga ko'p muammolarni keltirib chiqarishi va atrofdagi mushaklarning taranglashishiga va kundalik majburiyatlarning stressidan og'riqqa olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, bo'yinning stressini kamaytirish va ta'sirlangan mushaklarni noqulaylikdan, shu jumladan yogadan bo'shatishga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Bugungi maqolada biz bo'yin og'rig'i tananing yuqori qismiga qanday ta'sir qilishini, bo'yin og'rig'i uchun yoga foydalari va bo'yin og'rig'ining bir-biriga mos keladigan ta'sirini kamaytirish uchun turli xil yoga pozalarini ko'rib chiqamiz. Biz bo'yin og'rig'i tananing yuqori qismiga ta'sir qiladigan kundalik stresslar bilan qanday bog'liqligini baholash uchun bemorlarimiz haqidagi ma'lumotlarni birlashtiradigan sertifikatlangan tibbiy provayderlar bilan muhokama qilamiz. Shuningdek, biz bemorlarga yoga va turli xil pozalar tanaga qanday foyda keltirishi va atrofdagi mushaklarga og'riqni yo'qotishi haqida ma'lumot beramiz va yo'naltiramiz. Shuningdek, biz bemorlarimizni o'zlarining tibbiy yordam ko'rsatuvchilariga mushaklarning kuchlanishini kamaytirish va tanalariga ravshanlik berish uchun yoga bilan shug'ullanishni kun tartibiga kiritish bo'yicha ko'plab murakkab va muhim savollarni berishlarini taklif qilamiz. Doktor Ximenez, DC, bu ma'lumotni akademik xizmat sifatida o'z ichiga oladi. Masʼuliyatdan voz kechish.

 

Bo'yin og'rig'i tananing yuqori qismiga qanday ta'sir qiladi?

Uzoq va og'ir ish kunidan keyin bo'yin va elkangizda noqulaylik yoki og'riq his qilyapsizmi? Kundalik ishni bajarayotganda odatdagidan ko'proq egilganingizni payqadingizmi? Yoki uzoq vaqt davomida kompyuter ekraniga yoki telefonga qarab bukilib qolganingizni ko'rasizmi? Ushbu oddiy harakatlarning aksariyati ko'pincha tananing yuqori qismi bilan bog'liq bo'lib, ayniqsa bo'yin va elka mintaqalarida bo'yin og'rig'iga sabab bo'ladi. Dunyo bo'ylab ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan eng keng tarqalgan muammolardan biri bo'lib, bo'yin og'rig'i uning rivojlanishiga hissa qo'shadigan ko'plab xavf omillari bo'lgan multifaktorial kasallikdir. (Kazeminasab va boshqalar, 2022) Orqa og'rig'i kabi, bo'yin og'rig'i uning rivojlanishiga olib keladigan zo'ravonlik va atrof-muhit omillariga qarab o'tkir va surunkali bosqichlarga ega bo'lishi mumkin. Bo'yin va elkalarni o'rab turgan turli mushaklar, ligamentlar va to'qimalar bo'yinning barqaror va harakatchanligini ta'minlaydi. Ko'p odamlar bo'yin va elkalarida bu mushaklarni takroriy ravishda haddan tashqari ishlatganda, bu balog'at yoshida tananing yuqori qismida bo'yin og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. (Ben Ayed va boshqalar, 2019 yil

 

 

O'tkir bo'yin og'rig'i surunkali holga kelganda, bu odamda doimiy noqulaylik, og'riq va baxtsizlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ular o'zlarining asosiy shifokorlari bilan gaplashganda, o'zaro bog'liq simptomlarni kamaytirish uchun turli xil echimlarni izlay boshlaydilar. Ko'pgina odamlar o'z shifokorlariga kundalik tartiblari qanday ekanligini tushuntirishni boshlaganlarida, ko'plab shifokorlar har qanday jarohatlarning har qanday o'ziga xos tavsifiga, shu jumladan potentsial mexanizmlarga, qo'zg'atuvchi va engillashtiruvchi omillarga, og'riq shakllariga e'tibor qaratadigan rejani baholaydilar va ishlab chiqadilar. nafaqat bo'yin og'rig'ini kamaytirish, balki tanadagi taranglik va noqulaylikni bartaraf etish uchun shaxsiylashtirilgan davolash rejasini ishlab chiqish uchun kun davomida duch keldi. (Childress va Stuek, 2020

 


Harakat fani - video


Bo'yin og'rig'i uchun yoga foydalari

Ko'pgina boshlang'ich shifokorlar ko'plab odamlarda bo'yin og'rig'i va u bilan bog'liq alomatlarni engillashtirish uchun shaxsiylashtirilgan rejani ishlab chiqish uchun tegishli tibbiy provayderlar bilan ishlaydi. Ushbu moslashtirilgan davolash rejalarining ko'pchiligi o'murtqa manipulyatsiya, akupunktur, massaj, dekompressiya terapiyasi va terapevtik mashqlarni o'z ichiga oladi. Ko'p odamlar foydalanadigan terapevtik mashqlardan biri bu yoga. Yoga nafas olishni nazorat qilish, meditatsiya va ta'sirlangan yuqori mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun turli xil pozalarni o'z ichiga olgan yaxlit amaliyotdir. Yoga bo'yin og'rig'ini kamaytirish va umurtqa pog'onasining yuqori harakatchanligiga yordam berish, bo'yin muskullarini cho'zish uchun odamning harakatchanligi va moslashuvchanligini yaxshilash uchun juda yaxshi. (Raja va boshqalar, 2021) Bundan tashqari, yoga va uning ko'plab pozalarining ta'siri taranglikni pasaytiradi, ongga ravshanlik beradi va mushak-bo'g'im tizimiga oziq moddalar va kislorodni tabiiy ravishda tananing o'zini davolashga imkon beradi. (Gandolfi va boshqalar, 2023)

 

Bo'yin og'rig'i uchun yoga pozalari

Shu bilan birga, bo'yin og'rig'i bilan bog'liq bo'lgan harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan ko'plab odamlar yoga bilan shug'ullanishgan. Yoga ularning qo'shma harakati va kognitiv funktsiyalarini yaxshilaydi va bo'yin va elka mintaqalarida mushak-skelet tizimining noqulayliklarini bartaraf etishga yordam beradi. (Thanasilungkoon va boshqalar, 2023) Quyida bo'yin og'rig'ining og'riqqa o'xshash alomatlarini kamaytirishga va atrofdagi mushaklarni engillashtirishga yordam beradigan turli xil yoga pozalaridan ba'zilari keltirilgan. 

 

O'tirgan bo'yin cho'ziladi

 

O'tirgan bo'yin cho'zilishi uchun bu yoga pozasi tananing servikal mintaqasida kuchlanish va stressni ko'taradigan bo'yin muskullarini cho'zish va bo'shatishga yordam beradi. 

  • O'tirgan tik holatda, boshni o'ngga burang va iyagini muloyimlik bilan ko'taring.
  • Bo'yin va elkaning chap tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
  • Uchdan beshgacha nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va chap tomonda takrorlang.

 

Tuya pozasi

 

Tuya pozasi uchun bu yoga pozasi old bo'yin muskullarini kuchaytirishga yordam beradi va yelka va bo'yin orqasidagi kuchlanishni yumshatadi.

  • Yoga matida tiz cho'kishingiz mumkin, shu bilan birga tos suyagi neytral holatda tizza va oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq tuting. 
  • Orqangizni egib, tos suyagini bir oz oldinga bosib, ko'krak qafasini ko'taring.
  • Barmoq uchlarini to'piqlar yonidagi to'piqlarga yoki yoga bloklariga olib boring.
  • Oyoqlarni gilamchaga bosib, iyagini bo'yniga yaqin chizishga e'tibor qarating.
  • Ko'krak suyagini bo'shatishdan va yuqoriga ko'tarilishdan oldin bu holatni uch-besh nafasgacha ushlab turing.

 

Sfenks pozasi

 

Sfenks pozasi yelkalarni cho'zish va kuchlanishni bo'shatishda umurtqa pog'onasini uzaytirish va mustahkamlash imkonini beradi. 

  • Yoga to'shagida tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'yib, oshqozoningizda yoting.
  • Kaftlaringizni va bilaklaringizni gilamchaga bosing va yuqori tana va boshingizni ko'tarayotganda sizni qo'llab-quvvatlash uchun pastki yarmini torting.
  • To'g'ri oldinga qarab turing, chunki siz umurtqa pog'onasini uzaytirishga e'tibor qaratmoqdasiz.
  • Ushbu pozitsiyani uch-besh nafas davomida ushlab turing.

 

Igna pozasiga ip o'tkazing

 

Ignali ip pozasi bo'yin, elka va orqada saqlangan taranglikni bo'shatishga yordam beradi.

  • Yoga matida bilakni yelkalar ostidagi tizzalar bilan to'rtlik holatida boshlang.
  • O'ng qo'lni ko'taring va kaftni yuqoriga qaratib, pol bo'ylab chapga siljiting.
  • O'ttiz soniya davomida uchdan beshgacha nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va qo'yib yuboring.
  • To'rtlik holatiga qayting va chap tomonga takrorlang.

 

Xulosa

Umuman olganda, yoga bilan shug'ullanish kundalik tartibning bir qismi sifatida bo'yin og'rig'ini va unga bog'liq bo'lgan kasalliklarni kamaytirishda foydali natijalar berishi mumkin. Yoga soatlab mashq qilishni yoki hatto turli xil pozalarda burilishni talab qilmaydi, chunki har kuni bir necha daqiqa yumshoq cho'zish va diqqat bilan nafas olish ijobiy natijalar berishi mumkin. Odamlar yogadan kundalik faoliyatining bir qismi sifatida foydalanishni boshlaganlarida, ular o'zlarining holati yaxshilanganini, fikrlari har qachongidan ham ravshanroq ekanligini va bo'yin og'rig'iga duchor bo'lmasdan baxtli va sog'lom hayot kechirishlarini sezadilar.


Manbalar

Ben Ayed, X., Yaich, S., Trigui, M., Ben Xmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, X., Mejdoub, Y., Kassis, M. va Damak, J. (2019). O'rta maktab yoshidagi bolalarda bo'yin, elka va bel og'rig'ining tarqalishi, xavf omillari va natijalari. J Res Health Sci, 19(1), e00440. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

Childress, MA va Stuek, SJ (2020). Bo'yin og'rig'i: dastlabki baholash va boshqarish. Amerika oila shifokori, 102(3), 150-156. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A. va Prati, C. (2023). Stomatologlar orasida mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun bo'yin, elka va bilaklar uchun Asana: ofisdagi yoga protokoli. J Funksiyali morfol kinesiol, 8(1). doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022). Bo'yin og'rig'i: global epidemiologiya, tendentsiyalar va xavf omillari. BMC Muskuloskelet buzilishi, 23(1), 26. doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandes-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Devis, F., Shankar, R. va Prabhu, A. (2021). Mexanik bo'yin og'rig'i bo'lgan bemorlarda og'riq, funktsiya va okulomotor nazorat bo'yicha chuqur bachadon bo'yni fassial manipulyatsiyasi va yoga pozitsiyalarining samaradorligi: pragmatik, parallel-guruh, randomizatsiyalangan, nazorat qilinadigan sinovning o'rganish protokoli. Urinishlar, 22(1), 574. doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023). Ruesi Dadton va Yoga-ning ofis ishchilarida bo'yin va elka og'rig'ini kamaytirishdagi samaradorligi. Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

Masʼuliyatdan voz kechish

Fitnessni baholashning afzalliklarini tushunish

Fitnessni baholashning afzalliklarini tushunish

Fitnes sog'lig'ini yaxshilashga intilayotgan shaxslar uchun fitnesni baholash testi potentsial sohalarni aniqlay oladimi va umumiy salomatlik va jismoniy holatni baholashga yordam beradimi?

Fitnessni baholashning afzalliklarini tushunish

Fitnesni baholash

Fitnesni baholash deb ham ataladigan fitnes testi insonning umumiy va jismoniy salomatligini baholashga yordam beradi. U umumiy salomatlik va fitnes uchun mos mashqlar dasturini ishlab chiqish uchun bir qator mashqlarni o'z ichiga oladi. (Milliy kuch va konditsioner assotsiatsiyasi. 2017 yil) Fitnessni baholash testlarining afzalliklari quyidagilardan iborat:

  • Yaxshilash kerak bo'lgan sohalarni aniqlash.
  • Qaysi turdagi mashqlar eng xavfsiz va samarali ekanligini tushunishda mutaxassislarga yordam berish.
  • Vaqt o'tishi bilan fitnes taraqqiyotini o'lchashga yordam beradi.
  • Jarohatlarning oldini olish va tananing umumiy salomatligini saqlashga yordam beradigan individual rejaga ruxsat berish.

Baholash keng ko'lamli testlarni o'z ichiga olishi mumkin, jumladan:

  • Tana tarkibi testlari.
  • Yurak-qon tomir stress testlari.
  • Chidamlilik testlari.
  • Harakat sinovlari diapazoni.

Ular insonning shikastlanish xavfi ostida qolmasligini ta'minlash va murabbiyga aniq va samarali fitnes maqsadlarini belgilash uchun zarur bo'lgan tushunchalarni taqdim etish uchun mo'ljallangan. Fitnes testlari ularga foyda keltiradimi yoki yo'qmi deb hayron bo'lgan odamlar tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderga murojaat qilishlari kerak.

Umumiy sog'liq

Fitnes dasturini boshlashdan oldin, murabbiyga individual kasallik tarixi haqida ma'lumot berish va birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderdan zarur rozilikni olish muhimdir. (Garvard sog'liqni saqlash nashriyoti. Garvard tibbiyot maktabi. 2012 yil) Fitnes mutaxassislari, odatda, individual asosiy sog'lig'ini aniqlashga yordam berish uchun bir yoki bir nechta skrining vositalaridan foydalanadilar.
Bu balandlik va vazn, dam olish paytida yurak urish tezligi / RHR va dam olish holatidagi qon bosimi / RBP kabi hayotiy belgilar o'lchovlarini o'z ichiga olishi mumkin. Ko'pgina murabbiylar umumiy salomatlik haqida savollarni o'z ichiga olgan jismoniy faoliyatga tayyorgarlik so'rovi/PAR-Qdan ham foydalanadilar. (Milliy sport tibbiyoti akademiyasi. 2020) Savollar orasida odamlardan qabul qilinayotgan dori-darmonlar, bosh aylanishi yoki og'riq bilan bog'liq har qanday muammolar yoki jismoniy mashqlar qilish qobiliyatiga putur etkazadigan tibbiy sharoitlar haqida so'rash mumkin.

Tana tarkibi

Tana tarkibi umumiy tana vaznining tarkibiy qismlarini, jumladan mushaklar, suyaklar va yog'larni tavsiflaydi. Tana tarkibini baholashning eng keng tarqalgan usullari quyidagilardan iborat:

Bioelektrik impedans tahlili - BIA

  • BIA vaqtida elektrodlardan elektr signallari tana tarkibini baholash uchun oyoq tagligi orqali qorin bo'shlig'iga yuboriladi. (Doylestaun salomatligi. 2024 yil)

Tana massasi indeksi - BMI

Teri qatlamlarini o'lchash

  • Ushbu o'lchovlar teri burmasidagi tana yog'i miqdorini hisoblash uchun kaliperlardan foydalanadi.

Yurak-qon tomir chidamliligi

Yurak-qon tomir chidamliligi testi, shuningdek, stress testi sifatida ham tanilgan, yurak va o'pkaning jismoniy faoliyat davomida tanani kislorod va energiya bilan ta'minlash uchun qanchalik samarali ishlashini o'lchaydi. (UC Davis Health, 2024) Eng keng tarqalgan uchta test quyidagilardan iborat:

12 daqiqalik yugurish testlari

  • Yugurish yo'lakchasida o'n ikki daqiqalik yugurish testlari o'tkaziladi va jismoniy mashqlar oldidan odamning yurak va nafas olish tezligi mashqlardan keyingi yurak va nafas olish tezligi bilan taqqoslanadi.

Mashq qilish stressi

  • Mashq qilish stress testi treadmill yoki statsionar velosipedda amalga oshiriladi.
  • Bu mashqlar paytida hayotiy belgilarni o'lchash uchun yurak monitori va qon bosimi manjetidan foydalanishni o'z ichiga oladi.

VO2 Max sinovi

  • Yugurish yo'lakchasida yoki statsionar velosipedda bajariladi.
  • V02 max sinovi jismoniy faoliyat davomida kislorod iste'molining maksimal tezligini o'lchash uchun nafas olish moslamasidan foydalanadi (UC Davis Health, 2024)
  • Ba'zi murabbiylar muayyan mashqlarga javobni o'lchash uchun o'tirish yoki surish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi.
  • Ushbu boshlang'ich natijalardan keyin sog'liq va fitnes darajalari yaxshilanganligini ko'rish uchun foydalanish mumkin.

Kuch va chidamlilik

Mushaklar chidamliligi testi mushak guruhining charchashdan oldin qisqarishi va bo'shashi mumkin bo'lgan vaqtni o'lchaydi. Kuchni tekshirish mushak guruhining maksimal kuchini o'lchaydi. (Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi, Jiminez C., 2018 yil) Amaldagi mashqlarga quyidagilar kiradi:

  • Push-up testi.
  • Asosiy kuch va barqarorlik testi.

Ba'zida murabbiy metronom yordamida odamning ritmga qanchalik mos kelishini o'lchaydi. Keyin natijalar bir xil yoshdagi va jinsdagi shaxslar bilan taqqoslanadi va boshlang'ich darajani o'rnatadi. Kuch va chidamlilik testlari juda qimmatlidir, chunki ular murabbiyga qaysi mushak guruhlari kuchliroq, himoyasiz va diqqatni jamlash zarurligini aniqlashga yordam beradi. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).

Tadbirkorlik

  • Bo'g'imlarning moslashuvchanligini o'lchash odamlarda postural nomutanosiblik, oyoqning beqarorligi yoki harakat oralig'ida cheklovlar mavjudligini aniqlashda juda muhimdir. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 yil)

Yelkaning egiluvchanligi

  • Elkaning moslashuvchanligi testi elkama-elka bo'g'imining moslashuvchanligi va harakatchanligini baholaydi.
  • Bir qo'l bilan bo'yin orqasiga, yelka orasiga, ikkinchi qo'l bilan orqaga, yelkaga qarab, qo'llarning bir-biridan qanchalik uzoqligini o'lchash orqali amalga oshiriladi. (Baumgartner TA, PhD, Jekson AS, PhD va boshqalar, 2015 yil)

O'tiring va qo'ying

  • Ushbu test pastki orqa va son mushaklaridagi kuchlanishni o'lchaydi. (Amerika mashqlar kengashi, Metcalf A. 2014 yil)
  • O'tirish va erishish testi oyoqlari to'liq cho'zilgan holda polda amalga oshiriladi.
  • Moslashuvchanlik oldinga cho'zilganda qo'llar oyoqdan necha dyuym bo'lganligi bilan o'lchanadi.

Magistral ko'tarish

  • Magistralni ko'tarish testi pastki orqa tarafdagi zichlikni o'lchash uchun ishlatiladi.
  • U erga yuzma-yuz yotgan holda, qo'llar yoningizda amalga oshiriladi.
  • Biror kishidan faqat orqa mushaklari bilan yuqori tanasini ko'tarish so'raladi.
  • Moslashuvchanlik, odam o'zini erdan qancha dyuym ko'tara olishi bilan o'lchanadi. (Baumgartner TA, PhD, Jekson AS, PhD va boshqalar, 2015 yil)

Fitnessni baholash testi turli xil afzalliklarga ega. U trenerlarga shaxsiylashtirilgan mashq dasturini ishlab chiqishda yordam beradi, odamlarga yaxshilanishi kerak bo'lgan fitnes sohalarini aniqlashga yordam beradi, taraqqiyotni o'lchaydi va mashg'ulotlariga intensivlik va chidamlilik qo'shadi, bu jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va yordam beradi. umumiy salomatlikni saqlash. Biz siz uchun nima ishlayotganiga e'tibor qaratamiz va o'rganilgan usullar va umumiy salomatlik dasturlari orqali tanani yaxshilashga intilamiz. Ushbu tabiiy dasturlar tananing yaxshilash maqsadlariga erishish qobiliyatidan foydalanadi. Agar sizga maslahat kerak bo'lsa, sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassisdan maslahat so'rang.


Push Fitness


Manbalar

Milliy kuch va konditsioner assotsiatsiyasi. (2017). Baholash maqsadlari. www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

Garvard sog'liqni saqlash nashriyoti. Garvard tibbiyot maktabi. (2012). Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokorni ko'rishingiz kerakmi? HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program

Milliy sport tibbiyoti akademiyasi. (2020). PAR-Q-+ Har bir inson uchun jismoniy faoliyatga tayyorgarlik so'rovi. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestaun salomatligi. (2024). Bioelektrik impedans tahlili (BIA) - tana massasi tahlili. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

Milliy yurak, o'pka va qon instituti. AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. (ND). Tana massasi indeksini hisoblang. Qaytadan olindi www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis salomatligi. (2024). VO2max va aerobik fitnes. Health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi. Jiminez C. (2018). 1-RM va bashorat qilingan 1-RM baholashlarini tushunish. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

Heyward, VH, Gibson, AL (2014). Murakkab fitnesni baholash va mashqlar retsepti. Buyuk Britaniya: Inson kinetikasi. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Yoshlar uchun salomatlik bilan bog'liq fitnes choralari: moslashuvchanlik. R. Pate, M. Oria va L. Pillsbury (Eds.), Fitness chora-tadbirlari va yoshlarda salomatlik natijalari. doi.org/10.17226/13483

Baumgartner, T. A., Jekson, A. S., Mahar, M. T., Rou, D. A. (2015). Kinesiologiyada baholash uchun o'lchov. Amerika Qo'shma Shtatlari: Jons va Bartlett Learning. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Kinesiology+da+baholash uchun+measurement(9-nashr).&printsec=frontcover#v=fal=onepage&q&q

Amerika mashqlar kengashi. Metkalf A. (2014). Moslashuvchanlikni qanday yaxshilash va uni saqlab qolish. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/