Orqa miya bo'yicha mutaxassis jamoasi: Chaqqonlik va tezlik jismoniy tarbiya va sport bilan faol shug'ullanadigan sportchilar va shaxslar uchun zarurdir. Bu shaxslar ko'pincha umumiy ish faoliyatini oshirish uchun ushbu qobiliyatlarga bog'liq. Tez va chiroyli tarzda, ham aqliy, ham jismoniy ko'nikmalar ko'pincha individual sport bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishning asosiy elementidir. Chaqqonlikni yaxshilashning kaliti tananing og'irlik markazini qayta yo'naltirishda tezlikni yo'qotishni minimallashtirishdir.
Yo'nalishni oldinga, orqaga, vertikal va yon tomonga o'zgartiradigan tez o'zgartirish mashqlari tanangizni ushbu o'zgarishlarni tezroq amalga oshirishga o'rgatish orqali odamlarni yaxshilashga yordam beradi. Doktor Aleks Ximenes o'zining maqolalar to'plamida chaqqonlik va tezlikni oshirish uchun qo'llaniladigan turli cho'zilish va mashqlarni tasvirlab beradi, asosan fitnesning afzalliklari va vaqti-vaqti bilan jarohatlar yoki haddan tashqari kuchlanish natijasida yuzaga keladigan holatlarga e'tibor beradi.
Nafas olish tartibini yaxshilash jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradimi?
Nafas olish va yurishni yaxshilang
Mashq qilish - bu nafas tezlashadigan va to'g'ri bajarilmasa, og'irlashishi mumkin bo'lgan vaqt. Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa yurish yoki tez yurish paytida nafas olishning to'g'ri usuli mavjud. Noto'g'ri nafas olish tez charchash va charchoqqa olib keladi. Nafas oqimini nazorat qilish chidamlilik va yurak-qon tomir salomatligini yaxshilaydi, shuningdek, metabolizm, kayfiyat va energiya darajasini oshirishi mumkin. (Xsiu-Chin Teng va boshqalar, 2018) Diafragma nafas olish sifatida tanilgan, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi / KOAH bilan og'rigan odamlar kabi o'pka hajmi kamayganlar uchun ishlatiladi. Amaliyot o'pka hajmini yaxshilaydi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan tavsiya etilgan usuldir.
Fiziologiya
Jismoniy mashqlar paytida nafas olingan kislorod iste'mol qilingan kaloriyalarni tanani yonilg'i bilan ta'minlaydigan energiyaga aylantiradi. Bu jarayon metabolizm deb ataladi.
Kislorod bilan ta'minlash organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojidan oshib ketganda, organizm a aerob holati. Bu shuni anglatadiki, jismoniy faollik/mashq qilish uchun kislorod ko'p, chunki yoqish uchun kaloriya bor.
Kislorod bilan ta'minlash organizmning kislorodga bo'lgan ehtiyojidan kam bo'lsa, tana a'zolikka tushadi anaerob holat.
Kisloroddan mahrum bo'lgan tana glikogen deb ataladigan mushaklarda saqlanadigan yoqilg'iga aylanadi.
Bu kuchli energiya portlashini ta'minlaydi, ammo yoqilg'i tezda sarflanadi va tez orada charchoq va charchoq paydo bo'ladi.
O'pka ichiga va tashqarisiga havo oqimining ko'payishi erta charchashning oldini oladi va organizmga kaloriyalarni samaraliroq yoqishga yordam beradi. (O'pkangiz va mashq qiling. Nafas olish 2016)
Nafas olishning yaxshilangan afzalliklari
Optimal nafas olish chaqaloqlik davridan boshlanadi. Chaqaloq nafas olayotganda, qorin ko'tariladi va tushadi. Bu diafragmani - o'pka va qorin bo'shlig'ini ajratib turadigan mushakni surish va tortish orqali nafas olishni osonlashtiradi. Chaqaloq nafas olayotganda, qorin kengayadi, diafragmani pastga tortadi va o'pkalarni havo bilan to'ldirishga imkon beradi. Chaqaloq nafas chiqarganda, qorin ichkariga kiradi, diafragmani yuqoriga bosib, havoni chiqarib yuboradi. Tana qarishi va o'pkaning sig'imi oshishi bilan odamlar qorin nafas olishdan ko'krak bilan nafas olishga o'tadi. Ko'krak qafasidagi nafas olish diafragmani kam ishlatadigan ko'krak devori mushaklarini o'z ichiga oladi. Ko'krak nafasi odatda kundalik faoliyat uchun etarli havo beradi, lekin o'pkani to'ldirmaydi.
Aynan shuning uchun odamlar kislorod bilan ta'minlanish cheklangan bo'lsa, og'iz orqali nafas olish yoki nafas olish usullariga murojaat qilishadi. Hatto yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lganlar ham, o'zlarini to'liq inhalatsiya va ekshalatsiyadan mahrum qilib, ingichka ko'rinish uchun oshqozonini so'rib, beixtiyor harakatlarni buzishi mumkin. Buni bartaraf etish uchun odamlar yurish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirish uchun o'z tanalarini qayta o'rgatishlari kerak. Qorin yoki diafragma nafas olish, asosiy mushaklarni kuchaytirganda, mashqlar davomiyligini uzaytirishi mumkin. (Nelson, Nikol 2012 yil) Yadro barqarorligini oshirish orqali, odamlar umurtqa pog'onasini yaxshiroq qo'llab-quvvatlashlari va sog'lig'ini saqlashlari mumkin turtki yurish paytida. Bu sonlar, tizzalar, yuqori orqa va elkalarni barqarorlashtiradi, bu esa tanani nosog'lom holatdan zo'riqish, beqarorlik va charchoqqa kamroq moyil qiladi. (Tomas K. Tong va boshqalar, 2014 yil)
To'g'ri nafas olish
Nafas olish qorinni tashqariga chiqaradi, diafragmani pastga tortadi va o'pkani shishiradi. Bir vaqtning o'zida u ko'krak qafasini kengaytiradi va pastki umurtqa pog'onasini uzaytiradi. Bu elka va bo'yinbog'ni orqaga burishga majbur qiladi va ko'krak qafasini yanada ochadi. Nafas olish buning aksini qiladi.
Walking
Nafas olish va burun orqali nafas olishdan boshlang, nafas olish davomiyligi nafas olish davomiyligiga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Tezlikni oshirganda, odamlar bir xil nafas olish / ekshalatsiya ritmini saqlab, og'iz orqali nafas olishga murojaat qilishlari mumkin. Hech qanday holatda nafasni ushlab turmaslik kerak. Diafragma bilan nafas olishni o'rganish vaqt talab etadi, ammo quyidagi qadamlar boshlang'ich nuqta bo'lishi mumkin:
Beshga qadar qorinni to'liq shishirib nafas oling.
O'pkalarni to'ldirishga ruxsat bering, bu sodir bo'lganda elkalarni orqaga torting.
Qorin tugmachasini umurtqa pog'onasi tomon tortib, beshta sanab nafas chiqaring.
O'pkadan havo chiqarish uchun diafragmadan foydalaning, umurtqa pog'onasini tik tuting.
Takrorlang.
Agar beshta hisobni ushlab turolmasa, odamlar hisoblashni qisqartirishi yoki yurish tezligini sekinlashtirishi mumkin. Yaxshi holatda bo'lgan shaxslar hisobni uzaytirishi mumkin. Dastlab, diafragma nafas olish o'z-o'zidan bo'lmasligi mumkin, ammo amaliyot bilan u avtomatik ravishda bo'ladi. Yurish paytida nafas qisilgan bo'lsa, to'xtating va qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Nafas olish normal holatga kelguncha chuqur va teng ravishda nafas oling va nafas oling.
Wellness qulfini ochish
Manbalar
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Nazorat qilinadigan nafas olish bilan yurish yurak etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda jismoniy mashqlar bardoshliligi, tashvish va hayot sifatini yaxshilaydi: randomize nazorat ostida sinov. Evropa yurak-qon tomir hamshirasi jurnali, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Yuqori intensiv yugurish mashqlari paytida asosiy mushaklarning charchoqlari paydo bo'lishi va uning ishlashga cheklanishi: nafas olish ishining roli. Sport fanlari va tibbiyoti jurnali, 13(2), 244–251.
Nelson, Nikol MS, LMT. (2012). Diafragma nafas olish: yadro barqarorligining asosi. Strength and Conditioning Journal 34(5): p 34-40, oktyabr 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Uzoq masofaga piyoda yurish marafonlari va/yoki tadbirlariga tayyorgarlik ko‘rayotganlar uchun asosiy e’tiborni piyoda poydevorini qurishga, so‘ngra masofani bosqichma-bosqich oshirib borishga tanani umumiy tayyor bo‘lishga yordam berishi mumkinmi?
Uzoq masofaga yurish bo'yicha trening
Trening odamlarga uzoq masofaga yurish va tadbirlar uchun qulay va xavfsiz bo'lishga yordam beradi.
Mashg'ulotlar yurish tezligini yaratishga va masofani asta-sekin oshirishga qaratilishi kerak.
Shaxslarga tezlik emas, balki chidamlilik kerak va bir necha soat davomida barqaror sur'atda yurish uchun aqliy chidamlilikni yaratishni xohlaydi.
Mashg'ulot jarohatlari xavfini kamaytirish uchun haftada umumiy kilometrni / haftada eng uzoq yurish masofasini 10% dan ko'p bo'lmagan darajada oshirish tavsiya etiladi.
Shuningdek, odamlar uzoq masofaga yurish paytida kiyiladigan jihozlarni kiyishni o'rgatishlari kerak.
Trening bir necha oy davom etishi mumkin.
Uslubiy bo'lish tanaga yangi mushaklar, qon ta'minoti va chidamlilikni tiklash va qurish uchun vaqt beradi.
Ta'lim rejalari namunalari
Mileage qurish uchun marafon mashg'ulotlari rejasiga rioya qilish va ko'p kunlik yurish va trekslar uchun to'g'ri hidratsiya, ovqatlanish va jihozlarni aniqlash tavsiya etiladi. Shu bilan birga, odamlar bir-birini orqaga uzoq masofani bosib o'tishdan kelib chiqadigan har qanday muammo yoki muammolarni baholash uchun mashg'ulotlarda uzoq kunlarni qurishlari kerak.
Yurish bo'yicha trening rejalariga misol
Ko'p kunlik yurishlar / treklar mashg'ulotlari jadvali
Kuniga 13 milya / 21 kilometr
Ushbu rejadan marafonlar yoki boshqa ko'p kunlik yurishlar uchun ryukzakni talab qiladigan tepaliklar va tabiiy yuzalar uchun foydalaning.
Marafonda yurish uchun trening
26.2 milya/42 kilometr
Bu tanani uzoqroq masofalarga borishga majbur qiladi.
31 dan 100 milya/50 dan 161 kilometrgacha bo'lgan masofaga mashq qilishda, mashq qilish uchun eng uzoq masofa 20-25 mildan oshmasligi kerak,
Ular marafon yoki tadbirdan ikki oy oldin kamida ikki marta bajarilishi kerak.
Hodisadan bir oy oldin 12.4 milya/20 kilometr masofaga kamaytiring.
Gear
Barcha kiyim-kechak, poyabzal, quyosh kremi, ryukzaklar va hokazolar tadbirdan oldin uzoqroq mashg'ulot kunlarida sinovdan o'tkazilishi kerak.
Iqlim va erni hisobga olgan holda, nima kerak bo'lishini va olib tashlashni rejalashtiring.
Har bir narsani sinab ko'ring, chunki odamlar tadbirda notanish narsa bilan ajablanishni xohlamaydilar. Boshdan oyoqgacha jihozni sinab ko'ring, jumladan:
Poyafzal / etik, paypoq, ichki kiyim, sutyen, ko'ylak, shim, shlyapa, ko'ylagi va yomg'ir jihozlari.
Oyoq kiyimlarini yoki yurish botinkalarini tanlang va ularni sindirish va bajarishini ta'minlash uchun ularni uzoq mashg'ulotlar kunlarida kiying.
Ryukzaklar uzoq masofalarga bemalol olib yurish va kerakli sig'imga ega bo'lishi uchun uzoqroq mashg'ulot kunlarida sinovdan o'tkazilishi kerak.
Agar yurish asosan asfalt yoki asfaltda bo'lsa, odamlar marafonchilarga o'xshash kiyim kiyishni xohlashadi.
Agar marshrut yo'ldan tashqarida yoki turli fasllarda bo'lsa, odamlar o'z jihozlarini o'zgartirishi mumkin. Xuddi shu marshrut yoki tadbirda boshqa uzoq masofaga yurganlar nima kiyganligini bilib oling.
Jismoniy shaxslar ijtimoiy tarmoqlar orqali hamkasblari bilan bog'lanishlari yoki tadbir yoki manzil veb-saytida tez-tez beriladigan savollarga javob topishlari mumkin.
Jismoniy shaxslar, shuningdek, veb-sayt yoki ijtimoiy media orqali tadbir direktori bilan bog'lanishlari mumkin.
Nutrition
To'g'ri sport ovqatlanishi tanani chidamlilik faoliyatiga tayyorlaydi.
Masalan, odamlarga 70% uglevodlar, 20% oqsillar va 10% yog'lardan iborat dietaga rioya qilish tavsiya etiladi.
Yuqori proteinli dietalardan saqlaning, chunki ular hidratsiya bilan bog'liq muammolarga olib kelishi va chidamli yurish sharoitida buyraklaringizni zo'riqishi mumkin. (Marta Kuenka-Sanches va boshqalar, 2015)
Tadbirga olib borilgan suv, sport ichimliklar, oziq-ovqat va gazaklar bilan mashq qiling va tadbir davomida ulardan chetga chiqmang.
20 kilometr va hodisalar ostida suv kerak, ammo elektrolitlar o'rnini bosuvchi sport ichimligi uzoqroq yurish uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Bir oz shakarni suyultirish yoki qoldirish oshqozonda osonroq bo'lishi mumkin.
Aperatiflarni oldindan qadoqlangan va iste'mol qilinadigan vaqtlar uchun yorliqli qilib qo'ying.
Jismoniy shaxslar ultramarafon masofalari uchun yog 'va oqsilni iste'mol qilishlari kerak - bu iz aralashmasidan, eman yog'li sendvichlardan va yong'oqli shokolad barlaridan kelib chiqishi mumkin.
Uglevodlar sport jellari yoki energiya barlari bilan ta'minlanishi mumkin.
Qisqa masofalar va kuchli sport turlari uchun ishlab chiqarilgan mahsulotlardan voz kechish tavsiya etiladi, chunki ular uzoq masofani bosib o'tishda ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
Yurishni rejalashtirish
Rejalashtirish maqsadlarni belgilashdan boshlanadi. Mulohazalarga quyidagilar kiradi:
Yil vaqti
masofa
Tadbirga transport
Tadbir tezligiga qo'yiladigan talablar
Balandlik va tepalik profili
iqlim
Jismoniy shaxslarga quyidagilar tavsiya etiladi:
Marshrutlar va yo'llarni o'rganish orqali tayyorlang.
Yo'lda qanday xizmatlar ko'rsatilishi va shaxslar nima olib kelishi kerakligini bilish uchun kurs xaritalarini o'rganing.
Yordamchi hodisasiz uzoq masofani bosib o'ting.
Kursni bosib o'tgan shaxslar bilan bog'laning.
Quyosh, tepaliklar, yo'laklar, tabiiy yo'llar va soyaning erlari va hududlarini biling.
Iloji bo'lsa, u bilan tanishish uchun kursni boshqaring.
Jismoniy shaxslar o'z marshruti uchun mo'ljallangan ilovalarni topishlari mumkin.
Tanaffuslar va dam olish
Muntazam tanaffuslar qisqa bo'lishi kerak - hammomdan foydalanish, gazak iste'mol qilish, suvni qayta tiklash, poyabzallarni bog'lash yoki pufakchalarni bog'lash.
Tanaffus paytida tana tezda qotib qolishi mumkin va uzoq tanaffusdan keyin yurish tezligini tiklash uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi.
Buning o'rniga piyoda tanaffus qilish tavsiya etiladi, bu yurishni davom ettirishni anglatadi, lekin juda sekin sur'atda.
Oyoq xizmati
Jismoniy shaxslar pufakchalar va jarohatlarning oldini olish uchun uzoq mashg'ulotlar kunlarida poyafzal, etik, paypoq va hokazolar uchun nima mos kelishini topadilar. Turli strategiyalarni sinab ko'rish tavsiya etiladi, jumladan:
Sport lentasi
Blister blokli prokladkalar
Spreylar
moylash
Egiluvchan va/yoki ikki qavatli paypoqlar
Moleskin
Yurish bo'ylab tirnash xususiyati paydo bo'lishining birinchi belgisida to'xtating va oyoqni lenta, qabariq bintlari yoki eng yaxshi ishlaydigan har qanday usul bilan davolang.
Tana yurish uchun qurilgan. Rejalashtirish va o'quv uzoq masofaga yoki ko'p kunlik yurishdan oldin to'g'ri marafon xavfsiz va yoqimli o'tishini ta'minlaydi.
Yaxshiroq harakatlaning, yaxshiroq yashang
Manbalar
De Sousa, J., Cheatham, C. va Wittbrodt, M. (2014). Issiqlikda o'tkir jismoniy mashqlar paytida namlikni yutuvchi mato ko'ylakning fiziologik va idrok reaktsiyalariga ta'siri. Amaliy ergonomika, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Kuenka-Sanches, M., Navas-Karrillo, D. va Orenes-Pinero, E. (2015). Yuqori proteinli dietani iste'mol qilish bilan bog'liq bahs-munozaralar: to'yingan ta'sir va buyrak va suyak salomatligi. Oziqlanishdagi yutuqlar (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Shaklga ega bo'lishga va uni saqlab qolishga harakat qiladigan odamlar uchun muntazam mashq qilish qiyin bo'lishi mumkin. Vaqt bo'lmaganda arqondan sakrash yordam beradimi?
Arqon bilan sakrash
Arqondan sakrash yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlarini mashg'ulot tartibiga kiritish uchun juda tejamkor mashq bo'lishi mumkin. Bu arzon, samarali va to'g'ri bajarilganda yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash, muvozanat va chaqqonlikni yaxshilash, mushaklar kuchini va chidamliligini oshirish va kaloriyalarni yoqish mumkin. (Athos Trecroci va boshqalar, 2015 yil)
Yurak urish tezligini oshirish va mushaklarning og'irlikni ko'tarish va boshqa intensiv mashqlar o'rtasida dam olishiga imkon berish uchun arqondan sakrash oraliq mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin.
Sayohat paytida sakrash arqonidan foydalanish mumkin, chunki uning ko'tarilishi uni mashg'ulot jihozlarining eng yaxshi qismiga aylantiradi.
Ishonchli va ko'chma mashqlar tartibi uchun tana vazni mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin.
foydasi
Arqon bilan sakrash - bu o'rta ta'sirli mashq bo'lib, quyidagi afzalliklarga ega:
Muvozanat, chaqqonlik va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi
Muvofiqlashtirish, chaqqonlik va tez reflekslar uchun chidamlilik va oyoq tezligini oshiradi.
Variantlarga bir oyoq bilan sakrash va ikki marta sakrash kiradi yoki har bir sakrashda arqon ikki marta aylanib, qiyinchilik tug'diradi.
Fitnessni tez quradi
Kaloriyalarni yoqadi
Qobiliyat darajasiga va sakrash tezligiga qarab, odamlar arqondan sakrash orqali daqiqada 10-15 kaloriya yoqishlari mumkin.
Arqonda tezroq sakrash yugurish kabi kaloriyalarni yoqishi mumkin.
Saqlash choralari
Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarga arqondan sakrash tavsiya etilmaydi. Qo'lning pastga qarab holati yurakka qon aylanishini kamaytirishi mumkin, bu esa qon bosimini yanada oshirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha intensivlikda sakrash gipertenziyadan oldingi odamlar uchun foydalidir. (Liza Baumgartner va boshqalar, 2020) Gipertenziya va/yoki yurak xastaligi bo‘lgan shaxslarga yangi mashg‘ulotni boshlashdan oldin shifokor bilan potentsial xavflarni muhokama qilish tavsiya etiladi.
Arqon tanlash
Sakrash arqonlari mavjud va turli materiallardan tayyorlangan va turli xil tutqichlar bilan birga keladi.
Ushbu materiallardan ba'zilari sakrash arqonlarini silliq harakat bilan tezroq aylantirishga yordam beradi.
Ba'zi variantlarda shnurlar va tutqichlar o'rtasida aylanish harakati mavjud.
Siz sotib olgan arqonni ushlab turish qulay va silliq aylanishga ega bo'lishi kerak.
Og'irlangan sakrash arqonlari yuqori tana mushaklarining ohangini va chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi. (D. Ozer va boshqalar, 2011 yil) Bu arqonlar yangi boshlanuvchilar uchun emas va chaqqonlik mashqlari uchun zarur emas.
Og'irlikdagi arqonni xohlaydiganlar uchun bilaklarni, tirsaklarni va/yoki elkalarni zo'riqishning oldini olish uchun og'irlik tutqichlarda emas, balki arqonda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Arqonning o'rtasida turib, arqonning o'lchamini belgilang
Tutqichlarni tananing yon tomonlari bo'ylab yuqoriga torting.
Yangi boshlanuvchilar uchun tutqichlar faqat qo'ltiq ostiga etib borishi kerak.
Shaxsning ko'nikmalari va jismoniy tayyorgarligi rivojlanishi bilan arqonni qisqartirish mumkin.
Qisqaroq arqon tezroq aylanib, ko'proq sakrashga majbur qiladi.
texnika
To'g'ri texnikaga rioya qilish yanada xavfsiz va samarali mashg'ulotni ta'minlaydi.
Sekin-asta boshlang.
To'g'ri sakrash shakli elkalarni bo'shashtiradi, tirsaklarni ichkariga qo'yadi va bir oz egilib qoladi.
Yuqori tana harakatlari juda kam bo'lishi kerak.
Burilish kuchi va harakatining aksariyati qo'llardan emas, balki bilaklardan keladi.
Sakrash paytida tizzalarni bir oz egilgan holda saqlang.
Yumshoq sakrash.
Oyoqlar arqonning o'tishi uchun etarli darajada polni tark etishi kerak.
Tizza jarohatlarini oldini olish uchun oyoq to'plariga yumshoq tushing.
Balandlikka sakrash va/yoki qattiq erga tushish tavsiya etilmaydi.
Silliq va to'siqlarsiz yuzaga sakrab chiqing.
Yog'och, sport maydonchasi yoki kauchuk mat tavsiya etiladi.
Bunga yurish yoki joyida yugurish yoki sekin sakrash kiradi.
Vaqt va intensivlikni asta-sekin oshiring
Mashq nisbatan qizg'in va yuqori darajada bo'lishi mumkin.
Sekin-asta boshlang va asta-sekin oshiring.
Biror kishi birinchi haftada muntazam mashg'ulot oxirida 30 soniyalik uchta to'plamni sinab ko'rishi mumkin.
Fitnes darajasiga qarab, odamlar buzoq mushaklarida hech narsa yoki ozgina og'riqni his qilishlari mumkin.
Bu keyingi sakrash seansi uchun qancha harakat qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Sekin-asta to'plamlar sonini yoki davomiyligini bir necha hafta davomida, tana taxminan o'n daqiqa davom etgunga qadar ko'paytiring.
Buning bir usuli - har bir og'irlik ko'tarish to'plamidan yoki boshqa aylanma mashqlardan keyin sakrash, masalan, mashqlar to'plamlari o'rtasida 30 dan 90 soniyagacha sakrashni qo'shish.
Keyin cho'zing
Sovutish va cho'zishdan keyin yurak tezligini asta-sekin kamaytirish va mushaklarni bo'shashtirish uchun foydalidir. (Bas Van Hooren, Jonatan M. Pik. 2018)
Namuna mashqlari
Mashqlarning xilma-xilligi mavjud. Mana bir nechtasi:
Ikki oyoqli sakrash
Bu asosiy sakrash.
Ikkala oyog'i erdan bir oz ko'tariladi va birga tushadi.
Alternativ oyoq sakrash
Bu o'tkazib yuborish bosqichidan foydalanadi.
Bu har bir aylanishdan keyin bir oyoqqa yanada aniqroq qo'nishga imkon beradi.
Yugurish bosqichi
Sakrash paytida engil yugurish kiritilgan.
Yuqori qadam
Yuqori tizza ko'tarilishi bilan o'rtacha sur'at intensivlikni oshiradi.
Arqonda sakrash - bu yurak-qon tomir chidamliligi va chidamliligini o'z ichiga olgan butun tanani samarali mashq qiladigan intervalli mashg'ulotlar yoki kross-mashqlar tartibiga ajoyib qo'shimcha. mushak kuchi.
ACL jarohatini engish
Manbalar
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. va Alberti, G. (2015). Arqon bilan sakrash mashqlari: o'smirlik yoshidagi futbol o'yinchilarida muvozanat va harakatni muvofiqlashtirish. Sport fanlari va tibbiyoti jurnali, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. va Schulz, T. (2020). Bolalar va o'smirlardagi qon tomirlarining tuzilishi va funktsiyasi: jismoniy faollik, sog'liq bilan bog'liq jismoniy tayyorgarlik va mashqlar qanday ta'sir qiladi? Pediatriyadagi chegaralar, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Arqon yoki vaznli arqon bilan sakrash mashqlarining o'smir ayol voleybolchilarda kuch, muvofiqlashtirish va propriosepsiyaga ta'siri. Sport tibbiyoti va jismoniy tayyorgarlik jurnali, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B. va Pik, JM (2018). Mashqdan keyin sovushimiz kerakmi? Psixofiziologik ta'sirlar va ishlashga ta'siri, jarohatlar va uzoq muddatli adaptiv reaktsiyaning hikoyaviy sharhi. Sport tibbiyoti (Oklend, NZ), 48 (7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga qarshilik ko'rsatish mashqlarini fitnes dasturiga qo'shish moslashuvchanlik, muvozanat va muvofiqlashtirish kabi sog'liq uchun foyda keltira oladimi?
Gimnastika mashqlariga qarshilik ko'rsatish mashqlari
Gimnastika qarshiligi mashg'ulotlari hech qanday uskunani talab qilmaydi, ular minimal bo'sh joy bilan bajarilishi mumkin va tezda kuyishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Ular ning shaklidir qarshilik tayyorlash kam ta'sir ko'rsatadigan o'z tana vazningizdan foydalanish, bu uni barcha yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi shaxslar uchun ochiq qiladi.
Ular chaqqonlik va yurak-qon tomir salomatligini mustahkamlashga, muvozanat, muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilashga samarali yordam beradi.
foydasi
Muskulning kuchlanishi
Gimnastika mashqlari har qanday fitnes darajasiga osongina moslasha oladigan, minimal yoki umuman jihozlarni talab qilmaydiganligi va yangi boshlanuvchilar va tajribali mashq ishqibozlari uchun ajoyib bo'lganligi sababli, bu butun tanani ajoyib mashq qilish va kuch va mushaklarni qurishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, gimnastika mashqlari mushaklar kuchini turli yo'llar bilan yaxshilashi mumkin.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik gimnastika mashg'ulotlari nafaqat holatni va tana massasi indeksini / BMIni yaxshilaydi, balki muntazam ravishda bajarilmaydigan mashqlar bilan ham kuchga ta'sir qilishi mumkin. (Tomas E va boshqalar, 2017)
Tadqiqot davomida bir guruh jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan, ikkinchisi esa muntazam mashg'ulotlarni davom ettirgan.
Tadqiqotchilar gimnastika bilan shug'ullanadigan guruh o'z ichiga kiritilmagan mashqlarni takrorlashni ko'paytirishini aniqladilar.
O'zlarining muntazam mashg'ulotlarini davom ettirgan guruh sakkiz haftalik tadqiqot oldidan nima qilishlari mumkinligini yaxshilamadi. (Tomas E va boshqalar, 2017)
Kardiyovaskulyar fitness
Gimnastika qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlarda muntazam ishtirok etish yurak-qon tomir sog'lig'ining yaxshilanishiga, shu jumladan chidamlilikning oshishiga va sog'lom yurakka olib kelishi mumkin.
Ba'zi gimnastika mashqlari, masalan, burpilar va alpinistlar, yurak urish tezligini va qon aylanishini faqat harakatlardan oshirishi mumkin bo'lgan yuqori intensiv harakatlardir.
Harakatlar mushaklarni, tendonlarni va ligamentlarni cho'zadigan va mustahkamlaydigan to'liq harakatni talab qiladi.
Ushbu mashqlar jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi va kundalik jismoniy mashqlarni ortiqcha kuch sarflamasdan bajarishni osonlashtiradi.
Muntazam ravishda gimnastika qarshiligi bo'yicha mashg'ulotlarni o'z ichiga olish qaysi mashqlar tavsiya etilishiga qarab, duruş, muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Stretch, lunges va squats kabi mashqlar moslashuvchanlik va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Bir oyoqli cho'zilish va bir qo'lni surish kabi mashqlar tananing muvozanatini, muvofiqlashtirishini va propriosepsiyasini ishlashi mumkin.
ruhiy Sog'liqni saqlash
Mashq qilish, umuman olganda, kayfiyatni yaxshilaydi, stressni kamaytiradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi.
Kalistenik qarshilik mashqlari ruhiy farovonlikka qo'shimcha ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Masalan, harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan intizom va diqqat diqqatni jamlash va aqliy ravshanlikka yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gimnastika kognitiv pasayishni kamaytirishi va demansning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin. (Osuka Y, va boshqalar, 2020)
Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, gimnastika ankilozan spondilit va ko'p skleroz kabi kasalliklarga chalingan odamlarda ruhiy farovonlikka yordam beradi. (Taspinar O va boshqalar, 2015 yil)
turlari
Insonning o'z tana vaznini qarshilik sifatida ishlatadigan tana vazni mashqlari asosdir. Umumiy misollar: push-up, squat va lunge. Mashqlarning ayrim turlariga umumiy nuqtai.
Tortish
Ushbu mashqlar orqa, elka va qo'llarni o'z ichiga olgan tortishish harakatlariga mushaklarni tayyorlashga qaratilgan.
Masalan, tortish, iyak va qatorlar.
Bosish
Ushbu mashqlar mushaklarni ko'krak, elka va triceps kabi surish harakatlariga o'rgatadi.
Masalan, cho'ktirish, surish va qo'lda surish.
Core
Asosiy mashqlar mashg'ulotlarga qaratilgan qorin va pastki orqa mushaklari, ular barqarorlik va muvozanatni saqlash uchun mas'uldirlar.
Asosiy mashqlarga misol sifatida taxtalar, o'tirish va oyoqlarni ko'tarish kiradi.
Bir oyoqli
Bir oyoqli mashqlar bir vaqtning o'zida bir oyoqni mashq qilishga qaratilgan.
Bular oyoq, son va yadro mushaklariga qaratilgan.
Bir oyoqli mashqlarga misol qilib, bir oyoq bilan cho'zilish, o'pka va qadamlarni ko'tarish kiradi.
Plyometrik
Gimnastika qarshilik mashg'ulotlari kuchli portlovchi harakatlarga qaratilgan.
Pliometrik mashqlar mushaklarni tez va kuchli ishlashga undaydi.
Masalan, sakrab sakrash, qarsak chalish va qutichadan sakrash.
Ishni boshlash
Jismoniy mashqlar to'g'ri variant ekanligiga ishonch hosil qilishdan boshlang, ayniqsa, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz yoki oldindan tibbiy sharoitlar mavjud bo'lsa.
Mashq qilish tozalangandan so'ng, to'g'ri shakl bilan bajarilishi mumkin bo'lgan tanish harakatlar bilan boshlang.
Pushups, tana vazniga ega bo'lgan squats, taxtalar, o'pka va boshqa asosiy harakatlar boshlash uchun yaxshi joy.
Mashq harakatlarini taqlid qiladigan engil va oson harakatlar bilan isinishni unutmang.
Jismoniy mashqlar paytida tananing har bir qismini ishlashga harakat qiling.
Haftada kamida ikkita mashq bajarishga harakat qiling.
Harakat naqshlarini ajratish tavsiya etiladi.
Takrorlashlarni hisoblash yoki har daqiqada mashqlarni almashtirish uchun taymer o'rnatish mumkin. Bu deyiladi EMOM uslubi yoki har bir daqiqada.
Turli sohalarga qaratilgan to'rt-beshta mashqni tanlang.
Masalan, Yadro uchun o‘tirib turish, sonlar va sonlar uchun o‘pka, yelka va o‘zak uchun taxtalar, yurak-qon tomir kasalliklari uchun sakrash yoki arqon bilan sakrash mumkin..
Kalistenik qarshilik mashg'ulotlari osongina o'zgartirilishi mumkin va individual ehtiyojlarga moslashtirilishi mumkin.
Asosiy quvvat
Manbalar
Tomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gimnastika mashqlari aralashuvining duruş, kuch va tana tuzilishiga ta'siri. Izokinetika va mashqlar fani, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smit, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Kastro Magalhaes, F. va Amorim, F. (2022). Tana vazni va yugurish yo'lakchasida yuqori intensiv intervalli mashqlar o'rtasidagi o'tkir fiziologik va pertseptiv javoblar. Fiziologiyada chegaralar, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, X., Ohara, Y., Vatanabe, Y., Xirano, H. va Kim, H. (2020). Mashq turlari va keksa ayollarda kognitiv pasayishning rivojlanish xavfi: istiqbolli tadqiqot. Altsgeymer kasalligi jurnali: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydin, T., Chelebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Neyroinflamatuar va revmatik kasalliklarga kalistenik mashqlarning psixologik ta'siri. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Li, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Yugurishning surunkali kasalliklar va yurak-qon tomir va barcha sabablarga ko'ra o'limga ta'siri. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Harakat diapazoni - ROM qo'shma yoki tana qismi atrofidagi harakatni o'lchaydi. Mushak yoki bo'g'im kabi ba'zi tana qismlarini cho'zish yoki harakatlantirishda harakat oralig'i uning qanchalik uzoqqa harakat qilishi mumkinligidir. Cheklangan harakat doirasiga ega bo'lgan shaxslar tananing ma'lum bir qismini yoki bo'g'inini normal diapazoni bo'ylab harakatlantira olmaydi. O'lchovlar hamma uchun har xil, ammo odamlar to'g'ri ishlashi uchun erishishlari kerak bo'lgan diapazonlar mavjud. Shikastlanish tibbiy Chiropraktika va funktsional tibbiyot jamoasi simptomlarni engillashtirish va harakatchanlik va moslashuvchanlikni tiklash uchun shaxsiylashtirilgan davolash rejasi orqali ROM bilan bog'liq muammolarni/muammolarni hal qilishi mumkin..
Harakat oralig'ini yaxshilash
Tanadagi 250 dan ortiq bo'g'inlar kengayishdan fleksiyonga o'tadi va tananing barcha harakatlari uchun javobgardir. Bularga to'piqlar, sonlar, tirsaklar, tizzalar va elkalar kiradi. Kestirib va to'piqlarda siqilish ob'ektni ko'tarishda ROMni kamaytirishi mumkin, bu mushaklarning qobiliyatini cheklaydi. Shakl va kuch potentsiali cheklangan bo'ladi va etarli bo'lmagan ROMdan aziyat chekadi. Shakl va duruş buzilgan bo'lsa, og'riq va jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Buning paydo bo'lishining ko'plab sabablari bor, jumladan:
Qattiq va qattiq mushaklar.
Ushbu mushaklardan foydalanishga urinish vaziyatni yomonlashtirishi va ROMni yanada cheklashi mumkin.
Orqa, bo'yin yoki elkadagi cheklangan ROM tananing tabiiy moslashuvidan tashqarida bo'lishi mumkin.
Takroriy harakatlar, jarohatlar va kundalik eskirish to'g'ri tekislashni o'zgartirishi va harakatni cheklashi mumkin.
Qo'shimchalar atrofida yallig'lanish va shish.
Harakatlanish muammolarini keltirib chiqaradigan og'riq belgilari.
Ushbu alomatlar quyidagilardan kelib chiqishi mumkin:
Yaradorlik
infektsiyalari
Artrit, miya, asab va/yoki mushak kasalliklari kabi holatlar.
Engil va o'rtacha diapazonning qisqarishi harakatsiz turmush tarzi yoki etarli darajada jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Kundalik hayot
Harakatning kamayishi va kam harakatchanlik tanani narsalarni ko'tarishga, ish bilan shug'ullanishga va uy vazifalarini bajarishga to'sqinlik qilishi mumkin. Sog'lom jismoniy qobiliyat - bu mustaqil qarish va optimal funktsiyani belgilaydigan narsa.
Sog'lom harakat doirasini tiklash ishda, uyda va sport mashg'ulotlarida jismoniy ish faoliyatini yaxshilashi mumkin.
Yaxshilangan harakat diapazoni ta'sirlangan mushaklarning uzoqroq ishlashiga, kuchini oshirishga va kuchlanishni engillashtirishga imkon beradi.
Kattaroq masofalar orqali samarali qisqarishga qodir kuchliroq mushak jarohatlar xavfini oldini oladi va kamaytiradi.
Chiropraktikani tiklash
Chiropraktik parvarish tanani qayta tiklashi va harakat oralig'ini optimal darajaga oshirishi mumkin.
Terapevtik va perkussiyali massaj
Massaj terapiyasi kuchlanishni engillashtiradi, mushaklarni bo'shashtiradi va qon aylanishini oshiradi.
Bu tanani chiropraktik tuzatishlar va o'murtqa dekompressiyaga tayyorlaydi.
Dekompressiya va sozlash
Jarrohliksiz mexanik dekompressiya tanani moslashuvchan holatga qaytaradi.
Chiropraktik tuzatishlar har qanday noto'g'ri moslamalarni tiklaydi, moslashuvchanlik va harakatchanlikni tiklaydi.
mashqlar
Chiropraktor bo'g'inlarni safarbar qilish uchun fizika terapiyasi turidagi mashqlar va cho'zilishlarni ta'minlaydi.
Maqsadli mashqlar va cho'zilishlar ROMning yomonlashuvi va kelajakdagi jarohatlarning oldini olish uchun sozlashlarni saqlashga va tanani mustahkamlashga yordam beradi.
Optimal salomatlik sirlari
Manbalar
Bem, David G va boshqalar. "Mushaklar cho'zilishining jismoniy ko'rsatkichlarga, harakat oralig'iga va sog'lom faol odamlarda shikastlanishga o'tkir ta'siri: tizimli tahlil." Amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm = Physiologie appliquee, nutrition et metabolizma jild. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB va boshqalar. "Temporomandibulyar buzilish belgilari va alomatlari bo'lgan sub'ektlarda og'riq va cheklangan harakat doirasini boshqarish uchun qo'lda terapiya: randomize nazorat ostida bo'lgan sinovlarni tizimli ko'rib chiqish." Og'zaki reabilitatsiya jurnali jild. 42,11 (2015 yil): 847-61. doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga va suyak salomatligi". Ortopedik hamshiralik jild. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD va JJ Gerxardt. "Harakat diapazoni o'lchovlari." Suyak va qo'shma jarrohlik jurnali. American Volume jild. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Tomas, Evan va boshqalar. "Uzilish tipologiyasi va cho'zish davomiyligi o'rtasidagi bog'liqlik: harakat oralig'iga ta'siri." Xalqaro sport tibbiyoti jurnali jild. 39,4 (2018 yil): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Tananing asosiy mushaklari barqarorlik, muvozanat, ko'tarish, surish, tortish va harakat qilish uchun ishlatiladi. Asosiy mushaklarni jalb qilish qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash va kuchaytirishni anglatadi, jumladan latissimus dorsi / lats, paraspinal mushaklar, gluteus maximus / glutes va trapezius / tuzoqlar. Magistral mushaklari shug'ullanganda, orqa miya barqarorligini saqlashga yordam beradi, o'tirish va dam olish holatida va dinamik harakatlar paytida umurtqa pog'onasi va tos suyagini qo'llab-quvvatlaydi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
Yadroni jalb qilish
Yadroni qanday jalb qilishni bilish uchun odamlar yadro nima ekanligini tushunishlari kerak. Yadroni jalb qilish uchun eng muhim mushaklar quyidagilarni o'z ichiga oladi: Bu mushaklar tana har safar nafas olayotganda va nafas olayotganda, holatni nazorat qilishda ishtirok etadi va hammomdan foydalanganda jarayonni boshlaydi va to'xtatadi.
Qorinning to'g'ri qismi
Rektus abdominis mushaklari oltita to'plam uchun javobgardir.
Bu uzun, yassi muskul bo‘lib, qov suyagidan oltinchi va yettinchi qovurg‘alargacha cho‘ziladi.
Qorinning to'g'ri qismi, birinchi navbatda, umurtqa pog'onasining egilishi uchun javobgardir.
Tashqi obliklar
Bu rektus abdominisning ikkala tomonidagi mushaklardir.
Tashqi oblikalar torsonning burishiga, yon tomonga egilishiga, umurtqa pog'onasini egilishiga va qorinni siqishiga imkon bering.
Ichki obliklar
Ichki obliklar tashqi qiyshiqlar ostida yotadi.
Ular tashqi obliklar bilan bir xil funktsiyalarda ishlaydi.
Ko'ndalang qorin
Bu qorin bo'shlig'idagi mushaklarning eng chuqur qatlami.
U torsonni butunlay o'rab oladi va qovurg'adan tos suyagigacha cho'ziladi.
Ko'ndalang qorin bo'shlig'i umurtqa pog'onasi yoki son harakati uchun emas, balki umurtqa pog'onasini barqarorlashtirish, organlarni siqish va qorin devorini qo'llab-quvvatlash uchun javobgardir.
latissimus dorsi
Odatda lats deb ataladigan bu mushaklar umurtqa pog'onasining ikkala tomoni bo'ylab elkama pichoqlari ostidan to tos suyagigacha boradi.
Lats, ayniqsa, elkalarini kengaytirganda, orqa tomonni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Ular, shuningdek, yon tomondan burishganda tananing qobiliyatiga hissa qo'shadilar.
Erector Spinae
O'murtqa muskullar umurtqa pog'onasining har ikki tomonida joylashgan va orqa tomondan pastga cho'zilgan.
Bu mushaklar orqa va yonma-yon harakatni kengaytirish va aylantirish uchun javobgardir.
Bu postural mushaklar hisoblanadi va deyarli har doim ishlaydi.
Nima qilmaslik kerak
Odamlar xatolardan o'rganishadi, bu esa nima qilmaslik kerakligini tushunib, asosiyni qanday jalb qilishni o'rganishni osonlashtiradi. Yadroni to'g'ri ishlatmaslik yoki ishlatmaslikning umumiy misollari.
O'tirganda orqa cho'kadi - tananing yuqori qismida kuch va barqarorlik yo'q.
Egilganda, oshqozon ko'proq chiqib ketadi.
Yurishda chayqalish yoki bir tomonga uzoqqa egilish - pastki tana kuchining etishmasligi muvozanat va barqarorlik muammolarini keltirib chiqaradi.
Pastki qorin va orqada noqulaylik va og'riq belgilari mavjud.
Training
Yadroni jalb qilish uyda, ishda yoki mashqda jarohat olish ehtimolini kamaytiradi va surunkali bel og'rig'iga yordam beradi. U umurtqa pog'onasi atrofida barqaror mushak hosil qiladi, bu esa umurtqalarni haddan tashqari egiluvchanlikdan, haddan tashqari cho'zishdan va bir tomonga juda uzoqqa egilishdan saqlaydi. Asosiy mushaklarni jalb qilish, erishmoqchi bo'lgan narsaga qarab, turli xil narsalarni anglatishi mumkin.
Misol uchun, agar egilish ishini bajarayotgan bo'lsangiz, mushaklar kerak bo'ladi va ularning qisqarish tartibi bir oyoq ustida turgan holda muvozanatni saqlashga urinishdan farq qiladi.
Ishtirok etuvchi muskullar, odamning quyidagilarga bog'liqligiga qarab, ularning harakatida farqlanadi:
Orqa miya harakatlanishi yoki uni barqarorlashtirishga urinish.
Og'irlikni surish yoki tortish.
Tik turish, o'tirish yoki yotish.
Kuchli va funktsional yadro uchun maqsad har qanday vaziyatda yadroni jalb qilishdir. Yadroni jalb qilish qiyin bo'lishi mumkin, ammo mashg'ulot va mashq bilan tana kuchliroq bo'ladi. Kundalik mashg'ulotlar davomida asosiy narsalarni o'z ichiga olgan mashq qiling.
Tik turganda, ish joyida yoki stolda o'tirganda va yurish paytida yadroni mustahkamlash.
Kundalik mashg'ulotlar, masalan, baland javondan biror narsa olish, oziq-ovqat xarid qilish va zinapoyaga chiqish.
Shikastlanish Tibbiy Chiropraktika va Funktsional Tibbiyot Klinikasi mushak-skelet tizimi muammolarini, asosiy mashg'ulotlarni, maqsadli mashqlarni, cho'zishni, ovqatlanishni, massajni va tanani optimal sog'likka erishish va salomatlikni saqlash uchun sozlashlarni hal qilish uchun shaxsiylashtirilgan dasturni yaratishi mumkin.
Jarrohlik bo'lmagan yechim
Manbalar
Eickmeyer, Sara M. "Tos bo'shlig'ining anatomiyasi va fiziologiyasi". Shimoliy Amerikaning jismoniy tibbiyot va reabilitatsiya klinikalari, jild. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Louson, Samanta va Eshli Sacks. "Tos bo'shlig'ining fizikoterapiyasi va ayollar salomatligini mustahkamlash." Doyalik va ayollar salomatligi jurnali jild. 63,4 (2018 yil): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Ostin P va boshqalar. "Qorin bo'shlig'i sog'lig'i markazini qurish: yaxlit multidisipliner yondashuvning ahamiyati." Oshqozon-ichak jarrohligi jurnali: Ovqat hazm qilish trakti jarrohligi jamiyatining rasmiy jurnali, jild. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert va boshqalar. "Chiropraktik parvarishning kam bel og'rig'i bilan ishlaydigan AQSh harbiy xizmatchilarining kuchi, muvozanati va chidamliligiga ta'siri: tasodifiy nazorat ostida sinov." Alternativ va qo'shimcha tibbiyot jurnali (Nyu-York, NY) jild. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Vays, Kerol Enn va boshqalar. "Homiladorlik bilan bog'liq bel, tos bo'shlig'i og'rig'i yoki kombinatsiyalangan og'rig'i bo'lgan kattalar uchun chiropraktik parvarish: tizimli ko'rib chiqish." Manipulyativ va fiziologik terapevtika jurnali jild. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B va boshqalar. "Diafragma va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishning tos bo'shlig'ining kuchi va chidamliligiga ta'siri: istiqbolli randomizatsiyalangan sinov natijalari." Ilmiy hisobotlar jild. 9,1 19192. 16 dekabr 2019 yil, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
Tog'da va yo'lda velosipedda yurish - mashq qilishning qiziqarli usuli. Velosipedni boshqarish, tezlikni oshirish va qo'pol to'qnashuvlar va erlarni o'zlashtirish uchun tog 'velosipedida umumiy tana / yadro kuchi, portlovchi kuch, muvozanat, chidamlilik va chaqqonlik talab etiladi. Ammo bu, shuningdek, ba'zi mushaklarning haddan tashqari yuklanishini anglatadi, bu esa tanadagi ortiqcha kompensatsiyani keltirib chiqaradi, bu esa mushak-skelet tizimining muammolari va sharoitlariga olib kelishi mumkin. Kuch, yurak-qon tomir va kross-fit tog 'velosipedini mashq qilishdan unumdorlikni oshirish, xavfsizroq va ishonchli haydash va jarohatlarning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Tog'da velosiped haydash bo'yicha trening
Treningning ba'zi afzalliklari:
Suyak zichligini oshirish.
Qo'shimchalar salomatligini yaxshilash.
Nomutanosiblik va nosog'lom holatni tuzatish.
Ozish.
Mushaklarning qarishini oldini olish.
Velosipedda markazlashtirilgan tana holatini saqlash tanani orqaga va oldinga, yonma-yon harakatlantirganda va turli to'siqlar paydo bo'lganda yuqoriga va pastga surishda harakatlarni bajarish uchun asosiy kuchni talab qiladi. Mashqlarning maqsadi velosipedda ishlatiladigan harakatlar kabi tananing turli qismlarini bir vaqtning o'zida va diagonal ravishda ishlashdir.
Tog'da velosiped haydash bo'yicha mashg'ulotlarning umumiy ko'rinishi
Kuch hosil qiling - Pedal urishlarini kuchaytirish uchun to'rtburchaklar, sonlar va qorin mushaklarini nishonga oling.
Chidamlilikni oshiring - Zaiflashgan oyoqlar va aerobik ko'rsatkichlar tufayli erta charchashdan saqlaning.
Tog 'velosipedi ko'nikmalarini yaxshilang - Velosipedni boshqarish va texnik ko'nikmalarni yaxshilash orqali tezroq va samaraliroq haydash.
Ta'lim haftaligi namunasi
Relyef intensivlikni belgilaydi, ammo tog 'velosipedini mashq qilishda boshqa chidamlilik sportlari kabi bir xil asosiy tamoyillar qo'llaniladi. Chavandozning ehtiyojlariga moslashtirilishi mumkin bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun mashq namunasi:
dushanba
Mushaklarni cho'zish va bo'shashtirish uchun mashq qilish, haydash paytida qotib qolish yoki siqilishning oldini olish.
seshanba
Yangi boshlanuvchilar uchun kichik tepaliklar yo'lida sayohat qilish.
Pedal urilish texnikasiga va/yoki burilish mashqlariga e'tibor qarating.
payshanba
Oʻrtacha uzunlikdagi yoʻl boʻylab tekis va tepaliklarda yurish.
Suhbat sur'atini saqlang va yo'llardan zavqlaning.
juma
Qayta tiklash kuni.
Cho'zish, massaj qilish va ko'pikni siljitish.
shanba
Uzoq marshrut.
Suhbat tezligida boring va zavqlaning.
Tana charchay boshlaganda texnikaning muvaffaqiyatsiz bo'lishiga yo'l qo'ymang.
yakshanba
O'rta uzunlikdagi yo'lda sayohat.
Suhbat tezligida boring.
Asosiy ko'nikmalar
Amaliy texnik ko'nikmalar tayyorlanadi boshlangan tog 'velosipedchilari muvaffaqiyat uchun. Boshlash uchun bir nechta asosiy ko'nikmalar:
Burilish
Riding singletrek qattiq burilishlar qilishni anglatadi.
Burilish hech qachon mashq qilish va takomillashtirishdan to'xtamasligi kerak bo'lgan muhim mahoratdir.
Burchak matkaplari
Mahalliy yo'lda burchakni tanlang va o'zlashguningizcha u orqali o'ting.
Burchakda silliq haydashga e'tibor qarating, shunda tezlik paydo bo'ladi.
Burchaklarda ishonch paydo bo'lganda, qarama-qarshi tomonda ham xuddi shunday qiling.
To'g'rilang
Burilishga yaqinlashganda, eng uzoq tashqi chetga o'ting.
Burilishni burchakning eng o'tkir nuqtasidan oldin boshlang.
Burchakdan chiqishda burchakning eng uzoq tashqi nuqtasiga yopishib oling.
Burchakdan oldin tormoz
Burchakda tormozlash shinalar nazoratdan chiqib ketishiga olib kelishi mumkin, bu esa sirpanib tushishi avariyaga olib kelishi mumkin.
Velosiped ko'zlar ko'rinadigan joyga ergashayotganda burilish orqali qarang.
Old g'ildirakka qaramang, bu yiqilib tushishi yoki ag'darilishiga olib kelishi mumkin.
Oxir-oqibat, chavandozlar bu texnikani boshqarishi mumkin, ammo bu yangi boshlanuvchilar uchun juda ilg'or.
Smooth Ride
Yangi boshlanuvchilar er yuzidagi velosipedlarning qanchalik ko'p harakatlanishiga hayron bo'lishlari mumkin. Zamonaviy tog 'velosipedlari suspenziyasi va shinalar tizimlari bunga bardosh bera oladi. Biroq, to'siqlardan o'tish yoki ularni aylanib o'tish va halokatlardan qochish uchun to'g'ri texnikadan foydalanish juda muhimdir.
Atrofdan xabardor bo'ling.
To'siqlarga yaqinlashganda tanani bo'shashtiring.
To'siqni qanday engib o'tishni hal qiling - mining, g'ildiraklarni ko'taring / ko'taring, sakrab chiqing yoki aylanib chiqing.
Ishonchni saqlang.
To'siqdan o'tayotganda, pedallarda bir tekis muvozanatni saqlang va dumbalarni egardan bir oz uzoqroq tuting.
Qo'llar va oyoqlarni bo'sh tuting va tana to'siqning zarbasini qabul qilsin.
Osma va shinalarga ishoning.
Uning ustidan o'tish uchun etarli tezlik yaratilganiga ishonch hosil qiling va u velosipedni to'xtatib, yiqilib tushmasligiga ishonch hosil qiling.
Ba'zi qo'pol iz joylari velosipedni barqaror ushlab turish uchun qo'shimcha kuch talab qilishi mumkin.
Tormozlanish
Tormoz tutqichlarini haddan tashqari kuch bilan siqishning hojati yo'q.
Haddan tashqari tormozlash, ayniqsa old tomondan, ag'darish yoki halokatga olib kelishi mumkin.
Tormozlar minimal kuch bilan to'xtash uchun qilingan.
Yangi boshlanuvchilarga tormozlashda engil teginishdan foydalanishni o'rganish tavsiya etiladi.
Har bir chavandoz seansi bilan yaxshilanish kuzatiladi.
Foundation
Manbalar
Arriel, Rhaí André va boshqalar. "Tog 'velosipedining hozirgi istiqbollari: fiziologik va mexanik jihatlar, velosipedlar evolyutsiyasi, baxtsiz hodisalar va jarohatlar". Atrof-muhitni o'rganish va jamoat salomatligi xalqaro jurnali, jild. 19,19 12552. 1 oktyabr 2022 yil, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan va boshqalar. "Sprintning yuqori intensivlikdagi aerobik intervalli mashg'ulotlarga qarshi tog'lar bo'ylab velosiped haydash ko'rsatkichlariga ta'siri: tasodifiy boshqariladigan sinov." PloS bir jild. 11,1 e0145298. 20 yanvar 2016 yil, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronish, Robert L va Ronald Pfayfer. "Tog 'velosipedi jarohatlari: yangilanish." Sport tibbiyoti (Oklend, NZ) jild. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM va M Zabala. "Yo'lda velosiped haydash va tog'da velosiped haydash umurtqa pog'onasi va sonning kengayishi uchun moslashuvlarni keltirib chiqaradi." Xalqaro sport tibbiyoti jurnali jild. 37,1 (2016 yil): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Sarguzasht poygalari uchun ovqatlanish." Sport tibbiyoti (Oklend, NZ) jild. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007/BF03262303
IFMning "Amaliyotchi toping" vositasi bemorlarga dunyoning istalgan nuqtasida funktsional tibbiyot amaliyotchilarini topishda yordam berish uchun yaratilgan Funktsional Tibbiyotdagi eng yirik yo'nalish tarmog'i hisoblanadi. IFM tomonidan sertifikatlangan amaliyotchilar funktsional tibbiyot bo'yicha keng ma'lumotlarini hisobga olgan holda, qidiruv natijalarida birinchi o'rinda turadi
